Astma i vježbanje: Kako vježbati bez straha od napada?

Astma i redovna vježba nisu suprotstavljeni. Problem je u tome što je većina vremena Kako? Ne radi se o tome da li trenira. Ovaj tekst je o konkretnim podešavanjima koji smanjuju šanse da vas pritiska u grudima uhvati u sredini serije ili na petom kilometru.

Što se zapravo događa tijekom treninga?

Kod većine ljudi s astmom, napor sam po sebi sužava dišne puteve. Obrazac je prilično predvidljiv: Prvih pet do osam minuta prolazi dobro, nevolja počinje pet do deset minuta nakon što počnete naporan rad ili čak tek nakon što prestanete, a vrhunac je 10 do 15 minuta nakon treninga. Bez intervencije traje 30 do 60 minuta.

Okidač nije napor nego gubitak vlage i topline iz respiratornih puteva. U mirovanju kroz pluća prolazi oko 6 litara zraka u minuti, na jakom srcu 60 do 100 litara. Zato je trčanje na hladnom i suhom zraku najteži scenarij, a plivanje u toploj i vlažnoj dvorani obično najlakše.

Toplota koja smanjuje simptome.

Ovo je jedini dio koji ne treba preskočiti. Postoji takozvani refractorijski period: Nakon dobrog zagrijavanja mnogi imaju jedan do dva sata u kojima su simptomi znatno slabiji. Konkretno:

1. 8 do 10 minuta lagane vježbe na 50 do 60 posto maksimalnog pulsa, brzina na kojoj možete govoriti u cjelokupnim rečenicama.
2. 6 do 8 ubrzanja po 30 sekundi na oko 85 posto maksimuma, s 60 do 90 sekundi hodanja ili lagane vožnje pedala između njih.
3. Tri do pet minuta smirenja prije glavnog dijela treninga.

Ukupno 15 do 20 minuta. Isto vrijedi i za vježbanje težine. 10 minuta vožnje bicikla, 2 do 3 zagrijavanja po vježbi, oko 50, 70 i 85 posto radne težine po 5 ponavljanja.

- Kardio. kako sastaviti tjedan

Kratki intervali rada podnositi bolje nego 30 minuta neprekidnog trčanja na istom tempu jer dišni trakt dobiva priliku za oporavak.

• Dva puta tjedno u razmaku: 8 do 12 ponavljanja po 1 minuta rada i 1 do 2 minute pauze.
• Jednom ili dva puta tjedno, neprekidno radno vrijeme, 30 do 40 minuta u razgovornom tempu.
• Ukupnu tjednu količinu povećavaj najviše 10% tjedno.
• Hladnja od 5 do 10 minuta, nikad iznenada.

Plivanje je često najbolje podnošenje, ali samo u dobro ventiliranim bazenima. U dvorani u kojoj su ti oči pečene na ulazu ima previše klornih nusproizvoda u zraku i može pogoršati stanje.

Težine

Intenzivni trening rijetko izaziva probleme jer serije traju 20 do 40 sekundi, što je premalo da suši disajne puteve. Praktični okvir: Tri do četiri vježbe tjedno, četiri do šest vježbi, tri do četiri serije od šest do 12 ponavljanja, pauze od 90 do 180 sekundi.

Dvije stvari vrijede prilagoditi. Zadržavanje daha pri velikim dizanjima drži ispod 2 do 3 sekunde. I superseti s 30-s sekundi pauzama sačuvati za dane kada je kontrola dobra, jer oni podižu ventilaciju na razinu srca.

Hladnoća, pollen i zagađenje

• Pod 5 stupnjeva: Šal ili buf preko usta i nosa, a sve zagrijavanje udiše nosom. To zagrijava i vlaži zrak prije nego što stigne do bronhija.
• Izborni period: Koncentracije su najviše ujutro. Prebacite trening u teretanu ili poslije 18 sati i tuširajte se čim se vratite.
• Zimijske inverzije: Kada su vrijednosti malih čestica u zraku visoke, vanjski trening zamjenjuje se radom u zatvorenom prostoru. To je stvarni problem u našim gradovima 20 do 40 dana godišnje.

Mary, nemoj nagađati.

Vrhunski mjerenik protoka je jeftin i rješava većinu pitanja. Mjerite ujutro i navečer sedam dana da biste dobili najbolju vrijednost, pa je koristite kao referentnu.

Pad na 80 posto osobnih najboljih vrijednosti znači da je potrebno skratiti trening i olakšati ga. Pad ispod 60 posto znači da ne treniraš, nego da se baviš planom koji si dogovorila s liječnikom.

Ako želite provjeriti da li reagirate na napor, mjerite vrijednost prije treninga i 5, 10, 15 i 30 minuta nakon njega. Pad od 10 posto ili više jasno pokazuje da su poteškoće povezane s naporom, a ne s tjelesnim uvjetima.

Kad je liječnik

Obavijestite liječnika bez odlaganja ako se nađete u bilo kojem od sljedećih stanja:

• Koristiš inhalator za brzo olakšavanje više od dva puta tjedno, osim predtreniranja.
• Probudiš se noću zbog kašlja ili nedostatka zraka.
• Tegobe se javljaju i prilikom laganog rada, hodanja stepenicama ili pri mirovanju.
• Vrhni protok varira više od 20 posto između jutra i večeri.
• Nakon uzimanja inhalacije, nema poboljšanja u roku od 15 do 20 minuta, usni ili nokti mijenjaju boju ili ne možete izgovoriti cijelu rečenicu. Ovo je hitno stanje.

Razgovarajte s liječnikom o pisanoj planiranju pogoršanja i vremenu terapije prije treninga, obično 15 minuta ranije. To nije nešto što se može prilagoditi na osjećaj.

Kratko.

• 15 do 20 minuta zagrijavanja uz ubrzanje daje 1-2 sata manjeg utjecaja, preskačenje je najveća greška.
• Intervali od minute se bolje podnose od dugog trčanja u istom tempom.
• Težište je sigurno, samo skrati zadržavanje daha i pazi na kratke pauze u supersetima.
• Hladni i suhi zrak, jutarnji prah i zagađenje su okidači koje se rješavaju maramom, kapuljačom i salom.
• PMS pretvara osjećaj u broj, a plan s liječnikom pretvara broj u odluku.