Koliko kalorija zapravo troši jedno vježbanje?

Konkretne brojke koliko kalorija troši hodanje, trčanje, biciklizam i trening snage, zašto satovi su previše i kako ih uklopiti u deficit za mršavljenje.

Prvo pitanje nakon svakog treninga je koliko sam potrošio. Odgovor je gotovo uvijek manji od onoga što piše na satu i manji od onoga što bi vam se sviđalo, ali to ne znači da trening nema smisla. Evo konkretnih brojeva i kako ih uklopiti u mršavljenje.

Kako se potrošnja uopće računa?

U skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za sve aktivnosti koje su predmet zahtjeva za odobrenje za podizanje zahtjeva za odobrenje za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeva za podizanje zahtjeve za podizanje zahtjeve za podizanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podizimanje zahtjeve za podiziranje zahtjeve za podiziranje zahtjeve. U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na proizvode koji sadrže i druge tvari, primjenjuje se sljedeći standard:-Ne, ne, ne. Hodajući brzinom od 5,5 km/h ima oko 4.3 MET. Za osobu od 80 kg to je 4.3 × 3.5 × 80 ÷ 200, odnosno oko 6 kcal u minuti.

Bitna stvar koju većina ljudi ne shvaća: To je... Gross potrošnja. Ako ste u isto vrijeme bili na kauču, potrošili biste oko 1,3 do 1,5 kcal u minuti samo na disanje i rad organa. Za 45 minuta hoda, to je oko 65 kalorija koje treba odbaciti. Neto potrošnja tih 45 minuta je bliža 205 nego 270 kcal.

Konkretni brojevi po aktivnostima

Sve ispod je bruto potrošnja po osobi od 80 kg.-Ne, ne, ne. Ako imaš 60 kg, pomnoži sa 0,75. Ako imaš 100 kg, pomnoži sa 1,25.

Hodaju 5.5 km/h, 45 minuta: U slučaju da je u pitanju proizvodnja, proizvodnja se može provesti na temelju postupka:
Šetnja na 8 posto, 45 minuta: Oko 400 kcal.
Trčanje 9 km/h, 30 min. Oko 350 kcal.
Trčanje 12 km/h, 30 min. Oko 470 kcal.
Srednja brzina bicikla, 45 min: Oko 440 kcal.
Plivanje umerenim tempom, 40 min: Oko 340 kcal.
HIIT, 20 minuta stvarnog rada: 200 260 kcal.
Trening snage, 60 minuta s pauzama: Gross od 280 do 350 kcal, oko 200 do 270 neto.

Ovaj posljednji dio iznenađuje većinu ljudi. Sat vremena u teretani, s 20 redova rada i od 90 do 180 sekundi pauze, u praksi znači 12-18 minuta stvarnog napora. Ostali su stajali pored aparata. Zato vježbanje od 4 vježbanja × 4 serije × 8 ponavljanja rijetko prelazi 300 kilograma, koliko god vam se činilo teškim.

Zašto sat pokazuje više nego što je.

Optički senzor na zglobu solidno mjeri puls u mirovanju i pri stabilnom srcu, ali kalorije računa algoritam koji ne zna vašu stvarnu mišićnu masu ili ekonomičnost pokreta. Neovisno testiranje pokazuje da je prosječna greška 25 do 30 posto, a za trening snage i intervala i preko 50 posto je gotovo uvijek veća.

Druga stvar: Većina uređaja prikazuje bruto brojke, tako da uključuje potrošnju koju biste imali da ste ležali. Pravo je jednostavno: Uzmi brojku sa sata i oduzmi 25-30%. Prije nego što je upisneš u dnevnik.

Što je s potrošnjom nakon treninga?

EPOC, to jest povećana potrošnja nakon napora, postoji, ali je mali. Nakon napornog treninga metabolizam ostaje malo povišen još 12 do 24 sata i to donosi dodatne 615 posto. potrošnju samo sesije. Ako si potrošila 300 kilograma na treningu, EPOC ti donosi 20 do 45 kilograma. To je čokolada, a ne ručak.

U poređenju s hranom

Ovo je dio zbog kojeg ljudi treniraju šest tjedana i ne gube ni kilogram.

Sljedeći članak: Oko 750 kcal, što je 65 minuta trčanja na 9 km/h.
Čokoladni tanjur od 100 g: Oko 540 kilograma, oko 90 minuta brze šetnje.
- Pol litara sokova od kiseline: Oko 210 kcal, 25 minuta vožnje bicikla.
Uređaji za proizvodnju proizvoda iz tarifnih brojeva 8302 i 8404 Oko 175 kilograma, 20 minuta trčanja.
Dva piva od 0,5 litre: Oko 400 kcal, to je cijeli trening snage.

Trening troši desetine i stotine kalorija, a hrana ih isporučuje na stotine u dva minuta. Zato je deficit uglavnom napravljen u kuhinji, a trening je tu iz drugih razloga.

Kako to iskoristiti za mršavljenje

Jedan kilogram masnog tkiva sadrži oko 7.700 kalorija. Deficit od 500 kalorija dnevno daje oko pola kilograma tjedno, i to je realna stopa koju možete održavati.

Napravi deficit od 300 do 400 kalorija hranom. Jedan slatki napitak i jedan slatkiši manje dnevno obično pokrivaju to.
Dodaj 150-250 kalorija kretanjem, ali ne nužno treniranjem. Razlika između 4.000 i 10.000 koraka dnevno je oko 250-300 kalorija.
Ja sam se bavio snagom dva do četiri puta tjedno, tri do četiri serije vježbanja, šest do dvanaest ponavljanja. Njegov posao nije potrošiti kalorije nego održavati mišiće dok ste u deficitu.
Protein je na 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno.
Mjerite se jednom tjedno, ujutro, u isto vrijeme, i gledajte prosjek u četiri tjedna, a ne dnevne promjene od kilograma ili dva.

Kad je liječnik

Prestanite se truditi i javite se liječniku ako se tijekom treninga pojavi pritisak ili bol u grudima, vrtoglavica, nesvjest ili osjećaj nepravilnog rada srca. Isto vrijedi i ako ste dijagnosticirani s povišenim tlakom, dijabetesom ili srčanim bolestima, ili ako ste stariji od 40 godina i niste vježbali godinama.

Za mršavljenje, liječnik traži osobe koje nestalno izgube više od kilogram tjedno, koje su pale ispod 1200 kalorija dnevno i potpuno su prestale napredovati, ili koje imaju nedostatke u mjesečnicama, stalno osjećaju hladnoću i smanjenje energije uz dijetu. To nije znak da se dovoljno trudiš nego da si otišao predaleko.

Kratko.

Sat vremena snage za osobu od 80 kg vrijedi 200-300 kcal neto, a ne 700.
Oduzmite 25-30% od broja koji vam prikazuje sat ili uređaj.
EPOC dodaje 6-15% potrošnje na treningu, ili 20-45 kalorija na 300 kalorija treninga.
Deficit od 500 kalorija dnevno daje oko pola kilograma tjedno i najlakše se postiže hranom.
Dnevne aktivnosti i korake često donose više od treninga, a trening snage štiti mišiće.