Tofu u prehrani trenera: hranljive vrijednosti i kada ga jesti

Tofu je jedan od rijetkih biljnih izvora koji vam u jednom obroku može pružiti 25 do 30 grama proteina bez pojesti pola tanjira graha. Problem je što većina ljudi kupi ga jednom, baci mokru kocku u lončicu, dobije masnu masu i više ga ne dira. Evo brojeva i praktičnih detalja koje treba znati prije nego što ga napišeš.

Nutriciona vrijednost po 100 grama

Tofu se prodaje u nekoliko gustoća i razlike između njih su velike, tako da deklaracija nije nešto što možete preskočiti.

• Tofu je izuzetno čvrsto. 16-18 g proteina, 9-11 g masti, 2-3 g ugljikohidrata, oko 145-170 kcal.
• Čvrsto tofu: 12-15 g proteina, 7-9 g masti, oko 2 g ugljikohidrata, oko 120-145 kcal.
• Sljedeći proizvodi: 5-7 g proteina, 3-4 g masti, oko 55-70 kcal.

Kalcijum ovisi isključivo o tome što je tofu. Ako je koagulacija kalcijum sulfat, imate 200 do 350 mg kalcija na 100 g, što je blizu jedne čaše mlijeka. Ako je nigari, pada na 40-60 mg. Također ima 1,5 do 2,7 mg željeza, 30-60 mg magnezija i oko 1-1,5 mg cinka na 100 g. Sodija je vrlo malo, obično ispod 15 mg, tako da sve soli dolazi od onoga što ste dodali.

Je li ovaj protein dovoljno kvalitetan?

-Da, to je istina. Soja ima sve esencijalne aminokiseline i na DIAAS skali je oko 0.85-0.90, što je blizu mliječnih proteina i znatno iznad pšenice ili riže. Jedini realni nedostatak je nešto niži postotak leucina, oko 7-8 posto ukupnog proteina u usporedbi s 10-11 posto u sirutki.

Praktična posljedica: da biste započeli izgradnju mišića, potrebno vam je oko 2,5 do 3 grama leucina u obroku. Iz životinjskog izvora to je 25 g proteina, iz tofu 35-40 g. Prevedeno na tanjur, to je Sljedeći članak: -Za vrijeme obroka. Manje od 100 grama tofu je doprinos, a ne izvor proteina.

Koliko ga staviti u dan

Ako vježbate snage 3-5 puta tjedno, cilj je 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130-175 g proteina, najbolje raspoređeno na četiri obroka po 30-40 godina.

Tofu je dovoljno za jedan ili dva obroka. Oko 400 g tofu dnevno daje 60-70 g proteina i to je gornja granica koja ima smisla napraviti od jedne hrane. Ostatak izvuci iz zrna, seitana, jaja, jogurta ili mesa, ovisno o tome što jedete. Ako ste na biljnoj ishrani, dodajte vitamin B12, jer tofu ga nema.

Kada ga jesti oko treninga

• 2-3 sata prije treninga: 150-200 grama pečenog tofu uz 150-200 grama kuhanog pirinča ili krumpira. Masnoća u tofuju usporava pražnjenje želuca, tako da ovo nije ručak 30 minuta prije spavanja.
• 60-90 minuta prije: 150 grama svilije tofu pomiješano s bananom i malo meda. Manje masti, lakše leži, oko 10-12 g proteina i 40 g ugljikohidrata.
• Nakon treninga: ciljati 0,3-0,4 g proteina po kilogramu, što je 24-32 g za 80 kg. To je 180 do 220 grama čvrstog tofu, pojedeno u roku od dva sata nakon zadnje serije.
• Prije spavanja: 150-200 grama tofu je čvrst spor obrok, iako kazein ili jaja rade nešto bolje.

Tofu se probavlja sporije od sirovine, ali razlika u konačnom rezultatu je mala. Ukupan dnevni unos proteina i broj kvalitetnih obroka čine 90 posto posla, a vrijeme ostatak.

Kako ga spriječiti da bude mrzovoljan?

1. Opiši ga. Zavucite blok u papirnu ubrusnicu i stavite 1-2 kilograma tereta na 20-30 minuta. Izlazi 30-50 ml vode.
2. Ako imaš vremena, zamrzni cijeli blok i odmrzni. Stroj postaje porozan i bolje apsorbira marinadu.
3. Sjekati na kocke od oko 2 cm i posjeći s kašikom kukuruznog skroba svakih 200 g.
4. -Kupljač: Srednji vatra, 3-4 minute na strani, kašika ulja na 200 g tofu. - U redu. 200°C, 25-30 minuta, okrenite se na pola.
5. Marinada se koristi tek nakon pečenja ili 15-20 minuta prije, jer mokri tofu neće dobiti obalu.

Soja, hormoni i probava

100 grama tofu sadrži 20-30 mg izoflavona. Meta-analize na muškarcima pokazuju da unos do 50 grama sojinog proteina dnevno, što je oko 300 grama tofu, ne mijenja testosterona ili estradiola. Priče o tome da soja smanjuje snagu ili mišićnu masu nisu potvrđene u kontrolisanim studijama.

Ono što je stvarno: Tvrdi tofu je nizak u FODMAP-ovima i većina ga podnosi, dok je svilični tofu više galakto-oligosaharida i može izazvati nadutost kod osjetljivog crijeva. Fitaci u soji smanjuju apsorpciju željeza, pa uz jedu dodate izvor vitamina C, kao što su paprika ili limun.

Kad je liječnik

• Ako uzimate Levotiroksin Zbog tiroide, soja može smanjiti apsorpciju lijeka. Ostavite ih najmanje 4 sata i posjetite liječnika za kontrolu hormona.
• Ako nakon tofuja dobijete svrab, otekline usana ili teško disanje, sumnja se da ste alergični na soje i zahtijeva hitnu procjenu.
• Ako imate povijest hormonski osjetljivog raka dojke, pitajte svog onkološkog liječnika, iako su dosadašnji podaci o soji uglavnom neutralni ili pozitivni.
• Kod smanjene bubrežne funkcije ukupni unos proteina planira se s liječnikom, bez obzira na izvor.
• Ako se nadutost ili bol u stomaku zadržavaju duže od 3-4 tjedna, nemojte se sami riješiti eliminiranjem hrane nego liječnika.

Kratko.

• Ekstra čvrsta tofu daje 16-18 g proteina na 100 g; svila samo 5-7 g, tako da nije zamjena.
• Zbog manjeg nivoa leucina, ciljajte 200 do 250 grama tofua po obroku, ne 100.
• Do 400 g dnevno je razumna gornja količina iz jedne hrane; ostatak proteina uzmite negdje drugdje.
• Iskušite ga 20-30 minuta pod teretom i pečite na 200 °C 25-30 minuta, inače je nerastvoran.
• Ako pijete levotiroksin, držite tofu i lijek najmanje četiri sata odjednom.