Skud u prehrani trenera: hranljive vrijednosti i kada je jesti

Koliko proteina, masti i kalorija zapravo ima u 100 grama čokolade, kako se uklapa u trening i koliko jesti dnevno da bi bilo učinka.

Skuta je jedna od onih namirnica koja se stalno spominje u govorima o ishrani, a rijetko tko zna koliko proteina sadrži. Problem je i što se pod istim imenom prodaju dvije prilično različite stvari, tako da razlika u proteinu iznosi čak 6 grama na 100 grama proizvoda. Evo što zapravo dobijate od jedne obroke, kada ima smisla jesti i koliko.

Što je zapravo skuta?

Klasična skuta se pravi od sirovog sisa koji ostaje nakon proizvodnje sira. Surutka se zagrijava na oko 85 do 90 °C, proteini se skupljaju, skupljaju i odbijaju, i dobiva mekanu, blago slatku masu. To je u osnovi isti postupak kao i za izradu talijanske ricotte.

Drugi proizvod koji se također prodaje kao skuta kod nas je čepani sir, što je nešto bliže kvarku. Napravljen je od mlijeka, a ne od surutke, i ima znatno više proteina. Nijedna nije loša, ali nisu zamjenljive kada se računaju makronutrienti, pa preokrenite deklaraciju prije nego što stavite proizvod u korpu.

Nutriciona vrijednost po 100 grama

Vrednosti se razlikuju od proizvođača do proizvođača, ali ovo je stvarni raspon u koji ulazi gotovo sve što možete naći u trgovini:

Snaga: 90 170 kcal
Protein: Sljedeći članak:
Masnoća: 21212 g (spušteni verzije 24 g, puni 812 g)
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 3 5 g, gotovo sve laktoze
Kalcijum: 90 250 250 mg
- Što? Sljedeći članak:

Razlika u kalorijama dolazi gotovo isključivo od masti. Sva hrana sa 12 grama masti na 100 grama ima oko 160 kalorija, a hrana sa 3 grama masti ima oko 95 kalorija. Na 250 grama obroka to je razlika od oko 160 kalorija, što je dovoljno da odlučite da li ćete završiti na plus ili minus na dan.

Koliko proteina zapravo dobijate?

250 grama daje između 20 i 35 grama proteina, ovisno o vrsti. To je otprilike isto što je 100-150 g piletine, 3-5 jaja ili 250 g grčkog jogurta. Mliječni protein ima sve esencijalne aminokiseline i dovoljno leucina u 25 g mlečnog proteina ima oko 2,5 g leucina, što je iznad praga potrebnog za pokretanje sinteze mišićnog proteina.

Ako proizvod koji ste kupili ima samo 8 g proteina na 100 g, onda 250 g je samo 20 g proteina. To je donja granica korisne količine za odraslu osobu koja trenira. U tom slučaju, dodajte jedno jaje, žlicu proteina u prahu ili 150 grama jogurta.

Kazein ili sirutka: Zašto to mijenja vrijeme?

Amino kiseline su u krvi za 30 do 60 minuta. Skud od tečenog mlijeka je uglavnom kazein, koji se u želucu složi i polako oslobađa aminokiseline, četiri do šest sati. Ta razlika je jedini razlog zašto je vrijeme uopće smisleno razmotriti.

Kada je jesti

Nakon treninga.

Ako je to vaš prvi obrok nakon treninga, uzmite 200-300 grama sopa i dodate izvor ugljikohidrata: 60 x 80 grama žitarice, banana ili dva komada kruha. Cilj je 25-40 g proteina i 40-70 g ugljikohidrata u prva dva sata. Ne trebaš se truditi "Anabolički prozor" od 30 minuta - ukupni dnevni unos je mnogo važniji.

Prije spavanja.

Ovdje kazeinska verzija ima jasnu prednost. Oko 200 do 250 g proteina koje uzmemo 30 do 60 minuta prije spavanja daje 25 do 30 g proteina koji se sporo probavlja tijekom noći. Ako treniraš kasno u noći, onda možeš da se pobrineš za večeru i noćni obrok.

Za doručak i ručak.

Skuta dobro zadržava sitost jer kombinuje protein i masnoću i ima malo ugljikohidrata. Za doručak, 150 g čaja sa 40 g mesa i voća daje oko 400 kalorija i 25 g proteina. Kao predjed, 150 grama ispušeno 90 minuta prije treninga je dovoljno lako da ne smeta.

Kada je izbjegavati

Ne jedite više od 200 g i ne idite 30 minuta prije teškog treninga ili trčanja. Masnoća usporava pražnjenje želuca i postoji velika šansa da ćete osjetiti težinu i žar. -Neka bude najmanje dva sata.

Koliko dnevno?

Ukupan unos proteina za osobu koja trenira snage je 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno. Stuketa u tome može mirno pokriti 255050 g, odnosno 200400400 g proizvoda dnevno. To ne donosi nikakve dodatne koristi, a lako se nakuplja masti, kalorije i laktoza.

Ako ste prvi put uveli skuta, počnite sa 150 grama dnevno u prvoj sedmici, a onda povećati. Tako ćete znati da li ste tolerantni na laktozu prije nego što pojedete pola kilograma odjednom.

Kad je liječnik

Ako nakon svakog obroka mliječnih proizvoda dobijete nadutost, grčeve ili dijarezu koja traje duže od 2-3 tjedna, to nije nešto što treba trpjeti. Isto vrijedi i ako primjetite osip, otekline usana ili teško disanje nakon dojenja, jer to nije netolerancija nego alergija i zahtijeva hitnu procjenu.

Ako ste dijagnosticirani s bubrežnim bolestima, povišenim holesterolom ili ako vam je liječnik ograničio unos soli i zasićenih masti, dogovorite s njim količinu mlečnih proizvoda, a ne opće količine koje su preporučene za sportaše. To vrijedi i ako već uzimate kalcijeve suplemente, jer su kokos i sirovi u njima značajni.

Kratko.

Provjerite izjavu: Pod imenom skuta se prodaje i proizvod s 8 g i proizvod s 14 g proteina na 100 g.
250 g hrane daje 20 x 35 g proteina, što je otprilike 100 x 150 g piletine.
Kasein je bolji prije spavanja, a surutka odmah nakon treninga.
Razumni dnevni raspon je 200-400 g, s ukupnim ciljem od 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu.
Ne jedite veću porciju 30 minuta prije teškog treninga. Ostavite je najmanje 2 sata.