Kvina u ishrani trenera: hranljive vrijednosti i kada je jesti

Kvina se prodaje kao: SuperhranaA zapravo je to sjeme koje se kuha kao riža, ima otprilike dvostruko više proteina i pet puta više vlakana od bijelog riže. Za nekoga tko trenira, to je korisno, ali nije čarolija. Evo što konkretno dobijate i u koji obrok smjeti staviti.

Nutriciona vrijednost: brojevi na 100 grama

Prvo razdvojite sirovu i kuhanu kvinju jer ona u kuhanju apsorbira vodu i mase se otprilike utrostručuje. Od 100 g sira dobiješ oko 300 g kuhanog. Većina tabela na internetu se odnosi na sirove namirnice, pa ljudi misle da jedu dvostruko više proteina nego što je to istina.

100 g sirove kvinose:

• Oko 365 kcal.
• 14 g proteina
• 64 g ugljikohidrata
• 6 g masti, uglavnom nesasićene
• 7 g vlakana
• Oko 197 mg magnezija, 4,5 mg željeza, 3 mg cinka i 460 mg fosfora.

100 g kuhane kvine To je oko 120 kalorija, 4.4 grama proteina, 21 g ugljikohidrata i 2,8 g vlakana. Jedna stvarna porcija u tanjuru, oko 185 g kuhane (jedna puna šalica), daje oko 220 kcal, 8 g proteina, 39 g ugljikohidrata i 5 g vlakana. Ta jedna porcija također pokriva oko 15 posto dnevne potrebe za magnezijem, što je vrlo važno za nekoga tko vježba 4-5 puta tjedno.

Protein od kvinove: Dobro, ali nije glavni izvor.

Kvina ima svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući lizin koji je gotovo odsutan u pšenici i rižu. Zato je opisan kao kompletan protein, i to je točno. Problem je u količini.

Da bi se pokrenula sinteza mišićnih proteina u jednom obroku, potrebno je oko 2,5-3 grama leucina. 100 grama sirove kvinove daje oko 0,9 grama leucina. Da biste to pokrili isključivo kvinom, trebali biste pojesti preko 300 grama sirova, što je preko tisuću kalorija iz jednog izvora. Nema smisla.

U općem slučaju: Kvina je bolji podlog od riže i paste, ali proteina se još uvijek uzima iz mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda ili pastrva. Ako vježbate na teretanu, cilj je 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kg to je 130-175 g, a kvinja će od toga praktički pokriti 10-20 g.

Kada je jesti

Prije treninga.

Najbolje 2 do 3 sata prije. Za 60 do 75 minuta vježbanja snage dovoljno je 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu u tom obroku. Za 75 kg to je 75 × 110 g ugljikohidrata, odnosno oko 120 × 170 g sirove kvinove (350 × 500 g kuhane) s izvorom proteina.

Ako imaš manje od 60 ili 90 minuta do treninga, Preskoči kvinu.-Ne, ne, ne. 7 grama vlakana na 100 grama sirovog mesa je previše kad se treseš na leđima ili na posljednjem nizu mrtvih. Onda su bolje banana, bijela riža ili malo meda.

Nakon treninga.

Priča o 30-minutnom anaboličkom prozoru je pretjerana; ako ste jeli 2 do 3 sata prije treninga, mirno ste 2 do 2 sata poslije. Konkretni obrok: U skladu s člankom 3. stavkom 1. stavkom 2. točka (a) ovog članka, za sve proizvode koji sadrže kiseline, u skladu s člankom 3. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, upotrebljavaju se sljedeće vrste: To je oko 45 g 70 g ugljikohidrata i 40 g 50 g proteina.

Dnevi bez treninga i večere.

Kvina ima glikemijski indeks oko 50, nasuprot 73 za bijeli pirinač, i s 5 grama vlakana po obroku drži sitnost duže. U fazi gubitka kilograma to je njena najveća prednost: kalorijama je gotovo identična riži (120 prema 130 kalorija na 100 g kuhanog), ali će vam biti teže za proždriti.

Kvina protiv riže i zuba

• Bijeli pirinča Sljedeći proizvodi: 360 kalorija, 7 grama proteina, 1,3 grama vlakana, 25 mg magnezija. Bolje je prije i poslije treninga jer ne opterećuje probavu.
• Zub. Sljedeći proizvodi: 380 kcal, 13 g proteina, 10 g vlakana. Slično quinoa, jeftinije, ali sadrži gluten.
• Kvinja- Što? Najbolji odnos proteina, minerala i zasićenja; najkuplji od tri.

Nema potrebe da biraš jedno. Okreni ih u tjednu.

Priprema: 15 minuta i jedno pravilo.

1. Isprati ga 30 do 60 sekundi hladnom vodom. Male saponine na ovoj omotu daju gorak okus i zato ljudi kažu da im je quinoa. Ne sviđa mi se.-Ne, ne, ne.
2. Odnos je jedan dio quinoa na dva dijela vode.
3. Kuhajte na tihom vatru 15 minuta, zatim ga maknite sa okvira i ostavite da se odmakne 5 minuta.
4. Ako skuhaš 300 g sira odjednom, dobiješ oko 900 g kuhanog, što je 4,5 porcije. U hladnjaku na 4 °C ili manje čuva se do 4 dana.

Kad je liječnik

Kvina je za većinu ljudi potpuno bezopasna, ali postoje situacije u kojima se ne igra sama:

• Krebni kamenje u povijesti kvina sadrži oksalate; pitajte liječnika koliko i koliko često.
• Kronična bubrežna bolest Visoki kalijum i fosfor mogu biti problem ako imate smanjenu funkciju bubrega.
• Celijakija Kvina sama po sebi nema glutena, ali se često pakira u postrojenjima za obradu žitarica; ako i dalje imate simptome, obratite se gastroenterologu.
• Ispuštanje, grčevi ili proljev koji traju duže od 2-3 tjedna Nakon što povećate unos vlakana... to više nije prilagodba, već razlog za pregled.

Kratko.

• 100 g sirove kvinose: 365 kalorija, 14 g proteina, 64 g ugljikohidrata, 7 g vlakana; kuhano ima tri puta manje po gramu.
• Protein je kompletan, ali premala da bi bio glavni izvor - dodati meso, ribu, jaja ili grah.
• Prije treninga, jedite 2-3 sata ranije; ispod 90 minuta, poželjno je jesti bijeli riž ili bananu.
• Nakon treninga: 60-100 g sirovine uz 150-200 g proteinskih izvora, u roku od 1 1/2 sata.
• Uvijek ga operi prije kuhanja, kuhaj 15 minuta u duploj količini vode, i drži kuhano najviše 4 dana u hladnjaku.