-Bježe u ishrani trenera. hranljive vrijednosti i kada ih jesti.

Slatki kruh je jeftin izvor proteina i sporih ugljikohidrata, ali ima i dvije osobine koje ga čine neprijatnim neposredno prije treninga: puno vlakana i grupe šećera koje je teško razgraditi u crijevima. Ispod je točno što dobivate od obroka, koliko je realistično jesti i u koje doba dana to ima najviše smisla.

Nutriciona vrijednost: brojke po obroku

Vrijednosti su vrlo različite ovisno o tome da li mjerite suho, kuhano ili pečeno meso, tako da je najlakše zapamtiti četiri referentne cifre.

• 100 g kuhanih (bez soli): Oko 165 kalorija, 9 g proteina, 27 g ugljikohidrata od čega 7 8 g vlakana, 2.6 g masti.
• 100 g suho (prije navlačenja): Oko 365 kalorija, 19 g proteina, 61 g ugljikohidrata, 17 g vlakana. Nakon što se natopite i kuhate, dobijate 230 x 250 g gotovog.
• 100 g suhih pržena kolačićaone koje grickaju: 390-400 kcal, 1921 g proteina, 1013 g vlakana, 56 g masti. Kalorične su gušće od kolača, samo sa tri puta više proteina.
• Slastični proizvodi od metala, na ispitivanju daje oko 240 g proizvoda: Oko 390 kcal, 21 g proteina i 18 g vlakana.

Od mikro-nutrijenata, 100 g kuhanog leblja sadrži oko 2,9 mg željeza, 170 μg folata, 48 mg magnezija, 290 mg kalija i 1,5 mg cinka. Njihov glikemijski indeks je nizak, oko 28-35 pa krvni šećer raste sporo, što ih drži sitnijim duže od iste količine kalorija iz bijelog kruha.

Protein iz lepreja nije isti kao protein iz mesa.

Devet grama proteina na 100 grama zvuči solidno, ali za rast mišića važi i sastav. Blatkovi nedostaju metonijinu, a leucina aminokiselina koja najmoćnije pokreće sintezu mišićnog proteina ima oko 0,65 g na 100 g kuhanih. Da biste skupili oko 2,5 grama leucina, što je obično naveden kao prag za jedan obrok, trebali biste pojesti gotovo 400 grama kuhanih leptina, što je 660 kalorija i 30 grama vlakana odjednom.

Praktično rješenje nije jesti više leblebija, nego ih kombinirati. Žitarice (hrano, riža, bulgur, pasta) donose metonij koji je nedostaje grahovima, a jogurt, jaja, sir ili meso u istom obroku povećavaju i ukupan iznos i kvalitetu proteina.

Ako je dnevni cilj 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, za osobu od 80 kg to je 128 do 176 grama dnevno. Jedna konzerva lebljivice pokriva oko 21 g toga -- korisni doprinos, ali ne i osnov.

Kada ih jesti u odnosu na trening

Prije treninga.

Veći obim (g i više kuhanih) zahtijevaju: Tri i četiri sata. -U redu. Ako imate 60 do 90 minuta do treninga, ograničite se na 60 do 80 grama kuhanih s nečim što je lakše za probavljanje ili ih jednostavno preskočite. Vlakna i bubrezi usporavaju pražnjenje želuca, pa je osjećaj punosti pod kolicem ili na trci stvarni problem, a ne izmišljena mjera opreza.

Nakon treninga.

Ovdje su dobri odabir. Kombinacija Sljedeći članak: U slučaju da se u slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane, u slučaju da je proizvodnja hrane u skladu s člankom 3. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u slučaju da se proizvodnja hrane ne provodi u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, to je u slučaju da se proizvodnja hrane ne provodi u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka. Vrijeme nije kritično. Bilo kad u roku od dva sata je u redu.

Dnevi bez treninga i večere.

Zbog niske glikemijske vrijednosti i sitosti, lepljivice najbolje sjede na obroku nakon kojeg slijedi nekoliko sati mirovanja. Večera sa 200 grama kuhane leblje neće ometati san i izazvati porast šećera.

Koliko i koliko često

Realni raspored je 3-5 obroka tjedno od 150-200 g kuhanih-Ne, ne, ne. Dnevni cilj za vlakno je 25-38 g; dvije takve obroke daju 20-30 g, tako da se lako može preći gornja granica ako se uz to jedu i zrna, lančići i integralni žitarice.

Ako jedete malo mahunarke, nemojte skočiti. Počnite s 60 do 80 grama kuhanih dnevno i dodajte 30 grama svakih tri do četiri dana.

Priprema i nadutost

Pušenje dolazi od galakto-oligosaharida (rafinoze i stahiose) koje ne razgrađuju ljudski crijeva, pa ih fermentiraju bakterije u debelom crijevu. Nekoliko koraka smanjuje to:

1. Slijedeći: 8-12 sati. u tri puta većoj količini vode, pa Obavezno Bacanje te vode.
2. Kuhanje 45 do 60 minuta u svježoj vodi ili 12 do 15 minuta u espresso loncu. Četvrtina kašike bikarbona na litar vode skraćuje kuhanje i omekšava ljusku.
3. Ako se konzerva ispiri u 30 sekundi, 40 posto natrija će nestati.
4. Pečenje na 200 °C 25-35 minuta ako želite hrskavu verziju za grickanje; mjerite obroke, 40 g je već 160 kcal.

Kad je liječnik

U nekim slučajevima, prvo se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom:

• Kronična bubrežna bolest 200 200 g kuhane hrane sadrži oko 580 mg kalija i dosta fosfora, što može zahtijevati ograničenje.
• Ispuštanje, grčevi ili proljev koji traju duže od 3 do 4 tjedna I ne usporavaju ni s malo na malo uvođenjem.
• Krv u stolici, nenamjerno gubitak težine od 5% u 6 mjeseci ili noćne bolove. -Nije to zbog ishrane i treba pregled.
• - Ne, ne, ne. - Ne.Ako se značajno mijenjaju količine mahunarke u vašem ishrani, doza može biti prilagođena.
• Ako je primjenjuje lijek u slučaju bolesti, potrebno je uzeti u obzir: u anemiji željezo iz biljnih izvora slabo se apsorbira bez vitamina C, u hemohromatozi je logika obrnuta.

Kratko.

• 100 g kuhanih žitarica: 165 kalorija, 9 g proteina, 7-8 g vlakana; 400 g konzerve od čistača daje 21 g proteina.
• Protein im je nepotpun. Kombinujte ga s kruhom, rižom, jogurtom ili mesom umjesto da povećate obroke.
• Velika porcija ide 3-4 sata prije treninga; nakon treninga 150-200 g s izvorom potpunog proteina.
• Cilj je 3.5 obroka od 150 do 200 grama tjedno i povećavati se postupno tijekom 2-3 tjedna.
• Upuštanje 8-12 sati uz bacanje vode i ispiranje konzerve smanjuje i nadimanje i natrijum.