Losos u prehrani trenera: hranljive vrijednosti i kada ga jesti

Koliko proteina, omega-3 i vitamina D ima 100 grama lososa, koliko obroka tjedno trebate i kada ih jesti u odnosu na trening.

Lososa je jedna od rijetkih hrane koja vam daje u istom tanjiru kompletan protein i masti koje su nedostaju u prosjeku ishrane. Problem je što većina ljudi jedu ga nasumično jednom u tri tjedna, prepečeno 15 minuta previše i onda ne vide razliku. Evo što je unutra, koliko ti treba i gdje ga staviti na dan treninga.

Što dobivaš od 100 grama?

Brojke su za toplinski obrađenu lososa (pečen ili kuhan), bez ulja koje ste vi dodali. U nekim slučajevima, životinje mogu imati i manje masti.

Protein: 22 25 25 g, s oko 2 g leucina dovoljno za pokretanje sinteze mišićnog proteina iz jednog obroka
Kalorije: U slučaju da je u pitanju proizvodnja hrane za životinje, primjenjuje se sljedeći postupak:
Masnoća: U slučaju da je to potrebno za proizvodnju proizvoda, primjenjuje se sljedeći metod:
U slučaju da je to potrebno, može se koristiti i za proizvodnju. U slučaju da je primjena ovog standarda uobičajena, primjenjuje se i druga metoda.
Vitamin D: 815 mcg ili 320 600 IU. Jedna od rijetkih namirnica koja ovdje uopće nešto znači.
Vitamin B12: 3 5 mcg, više nego što je potrebno dnevno.
Selen: 30 do 40 mcg.

Za poređenje: 100 g piletine ima sličan protein (26-30 g), ali praktički nema omega-3 i nema vitamina D. Zato lososi ne zamjenjuju piletinu. Pokriva ono što piletina ne pokriva.

Koliko tjedno i koliko po obroku?

Dva obroka od 150 grama tjedno. Oni su realni, jeftini ciljevi. To je oko 300 g tjedno, odnosno 600-900 mg EPA+DHA dnevno, što je iznad općeg preporuke od 250-500 mg dnevno.

Za proteinske račune ide ovako: ako ste 80 kg i vježbate na teretima, vaš cilj je 1,6 g proteina po kilogramu, ili 130 g 175 g dnevno. Jedna fileja od 150 grama daje vam 33 x 37 g -- otprilike četvrtinu dnevnog unosa iz jednog tanjira. Ako ste preko 90 kg, uzmite 200 g po obroku i dobit ćete 45 do 50 g proteina.

Kada ga jesti u odnosu na trening

Prije treninga.

Ovo je jedini dio gdje losos ima očigledan minus: 150 grama uzgajanog lososa plus kašika ulja je oko 25 grama masti, što usporava pražnjenje želuca. Ostavi ga. 2,5 do 3 sata. Između tog obroka i treninga. Ako imaš manje od 90 minuta do treninga, preskoči ga i uzmi nešto manje masno jogurt, jaja bez žlijezda, rižu i piletinu.

Nakon treninga.

Ovdje je savršeno. Nema 30-minutnog anaboličkog prozora koji ti netko prodaje. 30-40 g proteina Upišite u roku od nekoliko sati. Masnoća nakon treninga ne blokira oporavak i ne usporava rast mišića na način koji bi se u praksi vidio. Dodajte 60 do 80 grama suvog pirinča ili 250 do 300 grama krumpira i obrok je kompletan.

U večernjim satima.

-U redu je. 30-40 g proteina 1 1/2 sata prije spavanja radi na vašu korist. Priča o "debelima koji idu u klub" nema nikakve osnove. Važno je ukupno dnevno unos kalorija, a ne sat na zidu.

Divlje, uzgajane, konzervirane i dimljene.

Uređeni: masnije, više omega-3 kiselina po obroku, jeftinije i dostupnije. To je sasvim dobar izbor.
Divljac: mršaviji, manje kalorija, malo manje omega-3-a po 100 g. Nije zdraviji, samo je drugačiji.
Završi: hranjivo gotovo isto kao i svježe. Kupite ga bez osudbe.
U konzervi: 105 g od čestice daje oko 22 g proteina, a ako pojedete i omekšane kosti, dobijate 200 mg i više kalcija. Najjeftinija verzija omega-3.
Spušeni: 100 g sadrži 2 4 g soli. Kao hleb za molitvu je u redu, kao redovni izvor proteina nije.

Kako ga spremiti da ostane sočan

-Pozoljite ga 10 minuta prije pečenja. U pećnici na Sljedeći članak: za filee debljine oko 2,5 cm. U tebi: Koža dolje, 4 minuta na većoj vatri, a zatim 1 1/2 minuta na drugu stranu. Unutarnja temperatura 52-55 °C daje sočno meso; službeno je sigurnosno preporuka 63 °C. Sve više od 18 minuta u pećnici i imaš suhu ribu za koju ćeš misliti da ne voliš losose.

Kad je liječnik

Ribe same po sebi su hrana, a ne lijek, ali par situacija zahtijeva savjet:

Ako da uzimate antikoagulanse ili antiagregaciju., a razmišljaš o ribljem ulju preko 3 g EPA + DHA dnevno pitajte liječnika prije nego što počnete.
Ako si Trudna- Što? U ovom slučaju, ne treba se uzimati u obzir i uzimanje u obzir.
Ako imaš... povećane trigliceride Doza omega-3 koja djeluje ovdje je 2,4 grama dnevno i to je propisano, ne izgovoreno.
Ako nakon ribe dobiješ osip, oteklinu usana ili teškoću u disanju... to je hitno, ne "nešto mi nije u redu".

Kratko.

100 g pečene lososa: 2225 g proteina, 1000-2500 mg EPA+DHA, 320-600 IU vitamina D.
Dvije 150 gramove obroke tjedno pokrivaju potrebe za omega-3 bez dodatka.
Prije treninga, ostavite 2,5-3 sata za masti; poslije treninga i navečer je idealno.
Hladni i konzervirani lososi su hranjivo dobri; pušeni ima previše soli za redovnu ishranu.
U skladu s člankom 3. stavkom 1. stavkom 2. ovog Pravilnika, podrijetlo za proizvodnju hrane za životinje iz područja Unije može se upotrebljavati za proizvodnju hrane za životinje iz područja Unije.