To je problem u prehrani trenera. Nutriciona vrijednost i vrijeme

Zub je jedna od rijetkih namirnica oko kojih se ljudi u teretani uglavnom slažu: Jeftina je, zasićena i lako se izmjera. Problem je što se gotovo uvijek jede iz glave, kao u jednom jutarnjem šalicu i to je kraj priče. Evo što je stvarno u njoj i kada je smisleno da se pojavi.

Što je zapravo u zubima?

Svi brojevi ispod se odnose na: 100 g suhih zubaTo je prije kuhanja. To je važno jer 100 g suhih zuba upija 250-300 ml tekućine i raste na oko 350 g kaše.

• Snaga: - Da. - Da. - Da.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sljedeći članak:
• Željeznice: 101111 g, od čega 45 g beta-glukana
• Protein: Sljedeći članak:
• Masnoća: Sljedeći proizvodi:
• Magnezij: 140-175 mg, oko 40% dnevne potrebe.
• Željezo: 4 4,7 mg, Zink 3 4 mg, fosfor 400 mg ili više

Protein u zubu je pristojan u količini, ali nedostaje lizin, tako da ga uopće ne računajte kao glavni izvor. Praktično: 70 g zuba daje oko 8 g proteina, 300 ml mlijeka još 10 g, a dva jaja ili 150 g grčkog jogurta povećavaju obrok na 30-35 g.

Koliko grama ide u jednom obroku?

• 40 g oko 150 kcal i 26 g ugljikohidrata, ručak ili mali doručak
• Sljedeći članak: 23070270 kcal, standardni obrok za osobu od 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal i 65 g ugljikohidrata za osobu koja je preko 85 kg ili u fazi dobivanja težine

Uzmite tešku za prvih 7-10 dana. Razlika između ocjene oka i teže je obično 20-30 g po obroku, što je 600-900 kcal u tjednu.

Kada jesti zub

Prije treninga.

Zub ima 10 g vlakana na 100 g i polako napušta želudac, tako da vrijeme unaprijed nije nevažno.

• Prije 2 i 3 sata: 60 x 80 g zuba s izvorom proteina. Najsigurnija varijanta za 60 do 90 minuta treninga snage.
• 60 90 minuta prije: 30 g/40 g, s vodom ili masnim mlijekom, bez kikirikijevog maslaca i sličnih dodataka koji sadrže 15 g/20 g masti.
• Manje od 45 minuta prije: Preskoči zub. Banane i 20-30 grama proteina su mnogo bolji.

Nakon treninga.

Nema magičnog prozora od 30 minuta, ali nema razloga za odlaganje. 60-100 g zuba uz 25-40 g proteina u 1 1/2 sati pokriva i obnovu glikogena i oporavak mišića. Ako imate drugi trening u manje od osam sati, cilj je oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u prva dva sata: Za 75 kg to je 75 g ugljikohidrata, ili oko 115 g zuba.

Uvečer i prije spavanja.

40 x 60 g zubnih mesa sa 25 x 30 g sporijih proteina, recimo, grčki jogurt ili svježi sir, 60 x 90 minuta prije spavanja pokriva 7 x 9 sati bez hrane. Ako vam smeta punjenje, smanjite na 30 grama i dodate više vode.

S druge strane, proizvodi od čelika ili čelika od čelika ili čelika s masenim udjelom čelika ili čelika od čelika ili čelika

• Srednja visina: Kuha 20 do 30 minuta, glikemijski indeks 52 do 55.
• Veliki zrnce: 5'10 minuta, GI oko 55'60
• Instant i male zrne: 1 3 minute, GI 70 80

Razlika je stvarna, ali se guši u stvarnom obroku: Kad dodamo 20 g proteina i 10 g masti, glikemijski odgovor svih triju varijanti se približava. Ubrzo biraj kad ti treba brzina, obično prije ranog jutarnjeg treninga.

S druge strane, u slučaju da se primjenjuje druga metoda, to znači da se primjenjuje druga metoda.

Beta-glukan je razlog zašto se zub stalno spominje uz holesterol. Oko 3 g dnevno, što je 60 x 80 g zuba, u istraživanjima smanjuje LDL za 57% tijekom 4 x 6 tjedana. Radi samo s dovoljno tekućine, tako da dodate 300-500 ml vode dnevno kada povećate unos vlakana s 15 na 30 g.

Tri greške koje se ponavljaju.

1. Mjerenje kuhanog umjesto suhih zuba, tako da je ručak od 300 kalorija ima 120.
2. Skok s 20 g na 100 g dnevno preko noći. Utrepa treba 10-14 dana, podiže 15-20 g svakih nekoliko dana.
3. Med, banana, orašasti plodovi i maslac u istom zdjelu: 250 kalorija za zube lako se pretvara u 800, a za tjedan dana to je dodatnih tisuću i pol kalorija uz isto osjećaj sitosti.

Kad je liječnik

Zub nije glutenisan, ali se u mlinovima često miješa s pšenicom, pa reakcija nije uvijek na zub.

• Imaš celijakiju i simptomi se vraćaju nakon ugradnje zuba. Oko 5% ljudi s celijakijom reagira i na avenin, protein iz zuba.
• U slučaju da je lijek primjenjen na osobe koje su u bolnici, lijek se može koristiti za liječenje bolesti.
• Dijabetičari tipa 1 ili 2. U slučaju da se 100 g obroka ne koristi, ne treba insulin ili lijekove.
• Umoranost, gubitak daha ili bledanje zbog visokog unosnog vlakna. Vlakno i fitate smanjuju apsorpciju željeza i cinka, pa bi im trebalo provjeriti krvne podatke i feritin.

Kratko.

• 100 g suhih zuba: 370-390 kcal, 60-66 g ugljikohidrata, 11-13 g proteina, 10-11 g vlakana.
• Pravi obrok je 40-100 g, mjereno suho na tezi za prvih 10 dana.
• Prije treninga, 60×80 g dva do tri sata ranije ili 30×40 g sat i pol ranije, ispod 45 minuta preskočite.
• Nakon treninga 60-100 g uz 25-40 g proteina, a za dva treninga oko 1 g ugljikohidrata dnevno po kilogramu u prva dva sata.
• Vlak se povećava postepeno, 15-20 g svakih nekoliko dana, uz 300-500 ml više vode.