Sir u prehrani trenera: brojevi i vrijeme

Sir je također jedan od najboljih izvora proteina u hladnjaku i tajni razlog zašto te kalorije ne broje na kraju tjedna. Sve ovisi o tome kakvu vrstu sira jedete i koliko ga stavljate na tanjur. Razlika između 100 g slanog sira i 100 g polutnog sira je oko 280 kalorija, što je cijeli ručak. Ispod su brojevi i praktični pravila kada ga ubaciti u dan.

Što zapravo dobivaš od sira?

Sir je koncentrirano mlijeko: Za kilogram tvrdog sira potrebno je oko 8 do 10 litara mlijeka. Zato je koncentrirano i protein i masnoću i sol, i zato mala razlika u obroku čini veliku razliku u kalorijama.

U skladu s člankom 5. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, za sve proizvode koji sadrže:

• Svinjski sir (do 2% mm): 11-13 g proteina, 1-3 g masti, 70-90 kcal, 0.1-0.5 g soli.
• Sladak sir: 14-16 grama proteina, 18-22 grama masti, 230-260 kcal.
• Slatki sir: 14-17 g proteina, 20-25 g masti, 250-290 kcal, ali čak i 2,5-3,5 g soli.
• Semi-tvrdo (trapist, gauda, edamer): 25 do 27 g proteina, 27 do 30 g masti, 350 do 380 kcal, 650 do 800 mg kalcija, 1,5 do 2 g soli.
• U slučaju da je u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (b) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (c) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 3. točkom (a) ovog članka. 33-36 g proteina, 28-30 g masti, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kalcija.
• Slasti i maslaci: 8-14 g proteina s puno natrija i dodanih fosfornih soli najlošiji izbor po gramu proteina.

Praktično: 25 g proteina Dobijate ih od oko 200 g kašika (oko 160 kcal) ili od 95 g trapeza (oko 350 kcal). Isti protein, dvostruko više kalorija.

- Što? Zašto sir puši sporo?

Oko 80% proteina u kravljem mlijeku je kazein, a u siru je taj postotak još veći jer se dio surutke isparava. Kazein u želucu stvara gel, pa se aminokiseline razgrađuju postupno u roku od pet do sedam sati, dok se sirupinski protein razgrađuje za sat do dva. Sir nije. Brzo! Protein, a to je često prednost nego nedostatak dobro zadržava sitost i pokriva duge pauze bez hrane.

Kada ga jesti

Prije treninga.

Ako jedete sir prije treninga, ostavite ga. 2,5 do 3 sata. Od 100 do 150 godina. Masnoća usporava pražnjenje želuca, pa 25-30 grama masti u posljednjih 90 minuta prije serije gužve obično znači težinu u trbuhu. Zadnje sat i pol prije treninga bolje prolazi s sirom ili nečim manje masnim.

Nakon treninga.

Prozor nije 30 minuta kao što se često čuje. Cilj je... 20-40 g proteina u roku od jednog do dva sata.-Ne, ne, ne. Ako je vaš post-trening obrok sir, uzmite oko 200 grama post-trening sira s 60-80 grama kruha ili voća, i to je pokriće i proteina i ugljikohidrate.

Prije spavanja.

Ovdje sir ima prednost. 150-200 g kasnog sira 30-60 minuta prije spavanja daje oko 20 do 26 grama kazeina, što je blizu doze od 30-40 grama koja se koristi u istraživanjima o ozdravljenju preko noći. Ako trenirate navečer i odete u krevet dva sata kasnije, to je logičan posljednji obrok.

Kao grickalica.

40 g čvrstog sira je oko 13 g proteina i 160 kcal. To je dobar izbor ako želite nešto što se ne pokvari brzo i zadrži sitost 2-3 sata. Problem je što se 40 g može pojesti za 30 sekundi, pa mijenjaj dok ne uhvatiš oko.

Slat, masti i kalcijum

Opće preporuke su do 5 g soli dnevno-Ne, ne, ne. 100 grama sirovog sirovog sirova može donijeti 3 grama, što je 60% dnevnog obroka od jedne obroke. Ako kontrolirate pritisak ili imate oštećenje nogu, ispiranje sira u vodi 15-20 minuta može ukloniti malo soli ili jednostavno smanjiti do 50 g.

Masnoća u siru je 60-65% zasićena. To ne znači da je sir zabranjen, ali znači da 100 grama trapeza dnevno plus meso plus ulje brzo popuni cijeli proračun masti. Kalcijum je, s druge strane, stvarna korist: 30 g tvrdog sirova daje oko 350 mg, a dnevni potrepštini odrasle osobe su oko 1000 mg.

Masu i definiciju

U deficitu je sir, jedna od najprodavanijih namirnica: 250 g je 28-32 g proteina za oko 200 kcal. U sufikitu tvrdi sir radi suprotnu stvar. 30 g sirovog sira preko paste ima 120 kalorija koje ne primjećujete. Oba scenarija rade, samo moraš znati koji od njih trebaš. Ako se vaša težina ne promijeni u 2-3 tjedna u smjeru planiranom, prvo uzmite sir na težinu tri dana zaredom; često se krije 200-300 kilograma.

Laktoza i probava

U zrelom tvrdom sira ima manje od 0,5 g laktoze na 100 g jer se laktoza odlazi s sirupom i razgrađuje tijekom zrenja. Svježi sir ima 2-4 g na 100 g. Većina ljudi s netolerancijom lako može podnijeti oko 12 g laktose odjednom, što je više nego u bilo kojoj normalnoj porciji sira.

Kad je liječnik

• Ako imate povišen krvni tlak ili ste rekli da ograničite unos natrija - dogovorite se za određeni dnevni okvir prije nego što povećate unos slanog sira.
• Ako ste redovito imali nadutost, grčeve ili proljev nakon mliječnih proizvoda tražite testiranje umjesto nagađanja.
• Osip, oteklina usana ili teško disanje nakon dojenja nisu netolerancija nego moguća alergija. To je hitno.
• Kod bubrežne bolesti, fosfor i kalijum idu zajedno, a topljeni sirovi su poseban problem.
• U slučaju da se dijete rodi u drugom dijelu tijela, ne smijete koristiti lijekove koji se koriste za liječenje bolesti.
• Ako je vaš LDL kolesterol povišen, kontrolni lipidni status nakon 3 mjeseca pokazuje je li vaša trenutna količina masnog sira dovoljna.

Kratko.

• Slijedi sir: Proizvodnja proizvoda iz tarifnog broja 0402909090 uključuje: 25-27 g proteina, ali 350-380 kcal.
• Kazein se skuha 5-7 sati, pa je sir bolji izbor za noćne i duge pauze nego za treninga.
• 150-200 grama kasnog sira 30-60 minuta prije spavanja pokriva noćni oporavak.
• Prije treninga, ostavite 2-3 sata pauze i izbjegavajte 25+ grama masti u posljednjih 90 minuta.
• Pazi na sol. 100 g sirova slamura može imati 3 g soli, oko 60% dnevnog okvira.