On je u ishrani trenera: Nutriciona vrijednost i vrijeme

Koliko proteina, omega-3 i vitamina D ima kukuruša, koliko obroka tjedno je dovoljno i zašto ne bi trebao jesti sat prije treninga.

To je masna morska riba iz iste obitelji kao tuna i hranjivo je jedna od najisplativijih namirnica koje možete staviti na tanjur. Ima puno proteina, ozbiljne količine omega-3 masnih kiselina i vitamina D, a obično košta manje od bijele ribe. Evo što točno dobivate od nje, koliko jedete tjedno i kada je pametno ubaciti u dan treninga.

Nutriciona vrijednost po 100 grama

U slučaju da je proizvod namijenjen za proizvodnju hrane za životinje, u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog Pravilnika, proizvod može biti upotrebljen za proizvodnju hrane za životinje.

Snaga: 200 do 210 kcal.
Protein: 19-20 g, kompletan amino kiselin profile
Masnoća: Sljedeći članak:
Vitamin D: U slučaju da se primjenjuje druga metoda za ispitivanje, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 6. stavkom 2.
Vitamin B12: 8-9 μg, tri do četiri puta više od dnevne potrebe
Selen: U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitna metoda može se upotrebljavati za ispitivanje.
S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 0 g

Realna porcija je od 120 do 150 g. To znači 24-30 g proteina, 250-315 kcal i 3-4 g EPA+DHA u jednom obroku. Za usporedbu, bijela riba poput jabuka ima oko 0,2 g omega-3 na 100 g, što znači da je čokolada deset puta jača.

Što ti to konkretno daje u treningu?

Protein. Ako težite 80 kg i trenirate na teretima, ciljajte 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, odnosno 130-175 grama dnevno, raspoređeno na četiri obroka po 30-45 godina. Jedan file od 150 grama pokriva takav obrok skoro sam.

Omega tri. EPA i DHA se ugrađuju u membrane mišićnih stanica, ali za to je potrebno 8 do 12 tjedana redovnog unosa - to nije stvar jednog obroka. Istraživanja pokazuju umjeren učinak na smanjenje upale i mišićne bol nakon teških ekscentričnih treninga (na primjer, 4 serije po 8 ponavljanja spora spuštanja) i mali doprinos korištenju proteina. Nije čarolija, ali je jeftin dodatak oporavku.

Vitamin D. Od listopada do ožujka, koža u našim krajevima praktički ne proizvodi vitamin D. Dvije obroke kukuma tjedno donose ukupno oko 800 do 1300 IU, što samo po sebi nije dovoljno, ali to pomjera stvari u dobrom smjeru. Niski nivo vitamina D povezan je s manjom snagom i češćim infekcijama gornjih disajnih puteva.

Kada je jesti

-Stoga. -Stoga. -Stoga. To je u praksi određuje vrijeme:

Prije treninga: Ne 30-60 minuta prije. Sjedite 3-4 sata prije nego što stanete pod štapom. Ako trenirate u 18 sati, ručak u 14 sati je dobar.
Nakon treninga: -Sve je u redu. Masnoća u obroku ne blokira izgradnju mišića kao što se nekada tvrdilo. Ako treniranje traje 60-75 minuta i završiš u 8 sati, obrok u sljedećih dva sata radi.
Za dane bez treninga: -Bez obzira na vrijeme. Omega-3 se nakuplja tjednima, tako da je važna tjedna suma, a ne sat dnevno.

Koliko tjedno?

Dva do tri obroka od 120 do 150 g, što je 300 do 450 g ukupno. To daje prosječno 1-1,5 g EPA+DHA dnevno, što je količina koja se okreće oko preporuka za zdravlje srca. Više od toga nije zabranjeno, ali dobitak se ravna i kalorije se gomilaju: 450 g kukora je oko 950 kilograma tjedno samo iz ribe.

Sljedeći proizvodi:

Sljedeći proizvodi: Najbolji odnos između cijene i kvalitete. Oči su jasne, čepovi crveni, miris mora, ali ne i oštri.
Sljedeći proizvodi: U osnovi, oko 180-200 kalorija po 100 g osušeno, i omega-3 ostaje unutra.
U obliku konzerve u ulju: ako je suncokrvno ulje, onda ga oslabite - to donosi dodatnih 50-90 kalorija po konzervi bez ikakve koristi.
Smokirani: Slatko, ali ima 2-3 grama soli na 100 g. 150 g soli u jednom obroku troši gotovo cijelu dnevnu količinu soli od 5 g.

Živ i siguran.

U ovom slučaju, ako se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ne može se osigurati da se ne primjenjuje. Zato je 2-3 obroka tjedno sigurno za trudnice i djecu. Samo pazi na ime: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smiju se koristiti druge vrste.

Histamin. - Što? -Smijeh je bogat histidinom. Ako se drži na sobnoj temperaturi nekoliko sati, bakterije ga pretvaraju u histamin, a kuhanje ga ne uništava. Zato: Iz trgovine, u hladnjak, potrošite ga za dan ili dva, a ako smrdi oštro ili kiselo, bacite ga.

Kad je liječnik

Ako se 10-60 minuta nakon jela pojavi crvenilo lica, osip, glavobolja, puls ili proljev - to je sličan otrovanju histaminom; pozovite hitnu pomoć, posebno ako ima problema s disanjem.
Ako imate gojit, masna riba nosi umjerenu do visoku količinu purina i može doprinijeti napadu; dogovorite unos s liječnikom.
Ako uzimate antikoagulanse ili idete na operaciju, hrana nije problem, ali visoke doze omega-3 dodataka su tema za liječnike.
Ako sumnjate da vam nedostaje vitamin D ili B12, uradite test krvi umjesto da nagađate.
Trudnoća i dojenje: Dvije do tri obroke tjedno su opća preporuka, ali potvrdi to s ginekologom.

Kratko.

100 g kukuruša: Oko 205 kalorija, 19-20 g proteina, 2,5-2,7 g omega-3 i 400-640 i.o. vitamina D.
Svaka porcija od 120-150 g daje 24-30 g proteina, dovoljno za jedan od četiri proteinska obroka dnevno.
Zbog 13-14 grama masti, jedite 3-4 sata prije treninga ili nakon njega, ne neposredno prije.
Cilj je 2-3 obroke tjedno (300-450 g); vrijeme omega-3 unutar dana nije važno.
Žirovo je malo, ali drži hladni lanac zbog histamina, a dimljena nosi 2-3 grama soli na 100 g.