Težina nakon 50: Zašto su obavezne, a ne opcijske?

Nakon 30. U dobi od 65 godina gubitak mišićne mase je 38 posto u desetljeću, a nakon 60 godina. I brže. Taj gubitak je razlog zašto ljudi u sedamdesetima ne mogu ustati iz stolice - ne samo zbog godine.

Dobra vijest.

Mišljenj odgovara treningu u svakom dobu. Studije na ljudima od 70 do 90 godina pokazuju povećanje snage od 30 do 100 posto nakon 8 do 12 tjedana vježbanja na teretima. Nikad nije kasno i početak nije opasan.

Kako početi (3 × tjedno, 30 min)

1. Ustajanje iz stolice (Pomak do stolice) 3 × 8
2. Guraj mašinu ili se okreneš zidu. 3 × 10
3. Vješalica na žicu 3 × 10
4. Guraj nogama. 3 × 10
5. Podizanje na prstima 2 x 12
6. Hodajući s teretom (saku u svakoj ruci, 30 m) 3 puta

Sve u kontroliranoj tempo, 1 2 ponavljanja u rezervu, bez zadržavanja daha.

Ravnoteža je važna kao snaga.

Padovi su najveći rizik. Dva minuta dnevno: U slučaju da je osoba u stanju da se odredi na jednom mjestu, ona može se vratiti na mjesto gdje je bila u trenutku kada je bila u mjestu gdje je bila.

Protein i vitamin D

• Nakon 50 treba više Protein, ne manje od: 1,2 do 1,6 g/kg dnevno, jer tijelo reagira slabije na isti obrok.
• Podijelite ih na tri obroka od 25 do 35 g.
• Vitamin D i kalcijum - provjerite s liječnikom, posebno u zimskim mjesecima i kod osteoporoze.

Kada pitati liječnika prije početka

• Srčana bolest, nekontrolisani krvni tlak, nedavna operacija.
• Osteoporoza Trening je koristan, ali se izbjegava savijanje kralježnice pod opterećenjem.
• -Bilo je vrtoglavica ili onesvijest.

Kratko.

• Mišljice se grade i u 80-im, snaga raste za 8-12 tjedana.
• Tri vježbe tjedno, mašine su dovoljne.
• Dvije minute ravnoteže dnevno smanjuju rizik od pada.
• 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu.