Prirodno je da se ne koristi. Što stvarno mijenjaš u treningu?

Ravno pod je jedna od onih dijagnoza koje čovjek čuje na sistematskom pregledu u osnovnoj školi i onda za 15 godina misli da je zbog toga "odbačen" za trening. Stvarnost je dosadnija: Većina ljudi s spuštenim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožnim kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožinom kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kožina kož Evo što konkretno mijenjaš, a što ne diraš.

Što zapravo znači "razgraničen pod"

Ravan stopala (pes planus) znači da je uzdužni stopala je nizak ili ga nema u stojanju. Ima ga otprilike svaki peti do svaki četvrti odrasli čovjek. Za trening važi samo jedna podjela: fleksibilna ili rigidna.

Test traje 30 sekundi: Ustaj bos i ustani na prstima jedne noge. Ako se pojavi petlja i petlja se malo upusti unutra, tvoj dno je... fleksibilna i to je situacija u kojoj se gotovo ništa ne mijenja. Ako vam stopala ostanu potpuno ravna ili vam bolne, to je... čvrsto -Zbog toga treba pregledati prije nego što pojačate teret.

Da li ravna podnožja znače veći rizik od ozljede?

Sam oblik stopala je slab prediktor. Kod ljudi koji nemaju bolove, ravna vena nije razlog da se promijeni plan treninga, da se izbjegne gurnjanje ili da se prestane trčati. Ono što je povezano s problemima su tri stvari: Naglo povećanje opterećenja, slabost koljena i slabost kukova.

Signal na koji reagiraš je bol- Ne otisak stopala. Pravo pravilo: Bol do 3/10 koja ne raste tijekom serije i nestaje u roku od 24 sata je prihvatljiva. Bol iznad 4/10, ili bol koja je sljedećeg jutra bolja od jučer, znači da ste prešli granicu i da sljedeći trening ide na 60/70 posto zapremine.

Što mijenjaš u teretani, a što ne?

Ne izbaciš ni štupanje ni podizanje mrtvog. Ono što vrijedi prilagoditi:

• Stopalo u tri točke. Štap, podnožjak palca i podnožjak malog prsta drži na podu tijekom cijelog pokreta. Ne pokušavajte svjesno "dignuti" stub ispod šipke - samo ne dozvolite da se petlja podigne ili da koljeno padne unutra.
• -Slika stavova. Ako vam koljeno padne, proširite položaj za 5 cm i malo okrenite noge napolje (15 ° 30 °).
• -Mobilnost skijačkog zgloba. Testiranje na zidu: Kljun se dodiruje zidom dok je peta na podu. Cilj je 10 x 12 cm između palca i zida. Ako ste manje od 8 cm, podignite pete za 1,5 2 cm (platno ili cipele s petom) dok radite na pokretljivosti.
• -Nogo rad. -Državanje mrtvog i gurati ga kuku bez cipela je u redu. Ne uvodi skakanje i trčanje bos.

Vježbanje koje se isplati

Tri puta tjedno, 10-12 minuta. To nisu "korektivni" vježbe koje mijenjaju oblik stopala - oni jačaju mišiće koji aktivno drže taj stopala pod opterećenjem.

1. Podizanje prstiju na jednoj nozi, s ruba stubišta: Tri serije 10×15 ponavljanja, tempo 2 sekunde gore, 3 sekunde dolje. Cilj je 25 čistih ponavljanja na jednoj nozi bez potporaka.
2. Kratko stopalo. (skupljanje baze palca prema pete bez savijanja prstiju): 3 x 10 zadržavanja po 5 sekundi, u sjedenju prve dvije sedmice, zatim u stojanju.
3. Uređaj za obrtanje na podnožju za zadnji tibijalni mišić: 3 x 15, s naglaskom na 2 sekunde kontrolirane povratne.
4. Šetnja na bočnoj strani s traku oko koljena- Što? 3 x 15 koraka u svakom smjeru.
5. Rumunski mrtvac diže se na jednoj nozi- Što? 3 x 8 na nogu, počnite s 8 x 12 kg i dodajte 2 kg kada izvedete sve serije bez ljuljanja.
6. Izvlačenje prstiju.- Što? 2 x 10 diže samo palce, tako da su samo četiri prsta. Čini se beskorisnim prvih sedam dana dok ne uspije.

Trčanje: brojeve umjesto osjećaja.

Najčešća greška nije stopala, već kalendar. Uskačite tjedni volumen za najviše 10 posto, i svake četvrtine snizite ga na 60 do 70 posto. Ako počinjete od početka, počnite s intervalom od 2 minute trčanja / 1 minuta hodanja × 8 krugova, tri puta tjedno.

Brzina između 165 i 180 koraka u minuti obično skraćuje korak i smanjuje opterećenje na unutrašnjosti gležnja. Ako izmerite i dobijete 150, ciljajte na 5 posto povećanja, ne na skok od 20 koraka u jednom.

Obuća i obuće

Bez preporuke za brendove... traži karakteristike. Cipele koje se ne okreću kao krpa kada ih uhvatiš za oba kraja, čvrsti dio oko pete i prostor za prste da se prošire. Za dane s većim opsegom pomaže tvrđi džem.

Utakmice mogu ublažiti bol u razdoblju od 6 do 12 tjedana, i to je legitimni način da se prođe kroz bolnu fazu dok jačaš stopala. Ne "popravljaju" svod i nisu doživotna obaveza. Trkači su se već naleteli na trčanje na udaljenosti od 600 do 800 km. Ako se bol vraća u redovnim intervalima, provjerite kilometražu prije nego što krivite pod.

Kad je liječnik

Ako imate:

• Ne možeš se pomaknuti na prstima ako ti je noga bolna ili ako je podnožje rigidno.
• -Da. -Da. -Da. -Da.
• ako imate zagluštalost, žar ili gubitak osjećaja u stopalu;
• Ako je bolesnik u bolovima, ne smije se uzimati lijekove.
• imate dijabetes, reumatsku bolest ili natečene i bolne zglobove u više mjesta.

Kratko.

• Ravan stopala sam po sebi nije razlog da prestanete vježbati. Bol je signal, oblik stopala nije.
• -Da. -Da. -Da. Fleksibilna kava znači normalno nastaviti, rigidna znači pregled.
• Tri puta tjedno 10 do 12 minuta rada na koljenom koljenu, stopalu i kuku, s sve većim brojem i ponavljanjima.
• Povećajte trčanje na 10 posto tjedno. Svake četiri tjedna lakše.
• Ulozi su pomoć za 6 do 12 tjedana, ne trajno rješenje; obuću odaberite po čvrstoći, ne po marketingu.