Tamna čokolada i trening: hranljive vrijednosti i kada je jesti

Tamna čokolada se u fitnes krugovima koristi ili kao superhrana ili kao nešto što treba zaraditi za srce. Ni jedno ni drugo nije točno: To je kalorija gusto prehrano s pristojnim mikronutrijenata koji se lako uklapa u prehrani ako znate brojeve. Evo što zapravo dobijate od nje i u kojem dijelu dana ima najviše smisla.

Što je iza postotka kakaa?

Vrijednosti na 100 grama čokolade s 70 do 85% kakao kreću se otprilike ovako:

• - 590-620 kcal.
• Masnoća: Slanjene ili ne, ali ne ičeliane
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Slijedeći proizvodi:
• Željeznice: Sljedeći članak:
• Protein: Sljedeći članak:
• Magnezij: 200-230 mg
• Željezo: 10-12 mg, ali nehemicno
• Kofein: 60 do 80 mg, plus 700 do 800 mg teobromina.

Mliječna čokolada na istih 100 grama ima oko 535 kalorija, ali 50-57 grama šećera i dva do tri puta manje vlakana i magnezijuma. Nije toliko razlika u kalorijama koliko u tome što dobijate.

Stogramska ploča se obično razbija na 20 do 24 kockice, odnosno 4,5 g po kockici. Dvije kockice čokolade s 85% kakao-a imaju oko 10 g i 60 kcal. To je porcija o kojoj se još uvijek govori.

Što je to za nekoga tko trenira?

Magnezij. 20 g obroka daje oko 45 mg. Dnevni potreban je 310-420 mg, što znači da ste pokrili 11-14%. Uz 200 grama špinata i 30 grama badema to se može skupati, ali samo čokolada ne rješava nedostatak.

Željezo. U 20 g ima oko 2 mg, ali polifenoli iz kakaa smanjuju apsorpciju nehemskog željeza. Ako ti je feritin nizak, čokolada ga neće podići.

- Flavanoli. - Što? Studije u kojima je sistolni tlak pao za 2 3 mmHg koristile su 400 900 mg flavolona dnevno. 20 g servisa daje oko 50-150 mg, a alkalizirano čokolade gubi i do 60% flavolona u obradi. Bonus, ne terapija.

Kofein i teobromin. 25 g čokolade s 85% sadrži oko 20 mg kofeina i 200 mg teobromina. Kofein je otprilike četvrtina espresse-a, ali teobromin ima poluživot od 7 do 8 sati i kod osjetljivih ljudi održava puls i budnost duže nego što se očekuje.

Prije treninga.

Loš izbor za gorivo. 20 g obroka ima 9 × 10 g masti i 2 g vlakana, i oboje usporava pražnjenje želuca. Ako imate pet serija pet ponavljanja i još 45 minuta rada, trebate brzo prolazeće ugljikohide: 40 do 60 grama banana, riže ili kruha s medom, 60 do 90 minuta prije. 10 grama čokolade 90 minuta ranije neće smetati ako je dobro podnosite, ali to je užitak, ne priprema.

Nakon treninga.

Nakon intenzivnog treninga od 60 do 90 minuta cilj je 20 do 40 g proteina (oko 0,3 g po kilogramu tjelesne mase) i 0,5 do 1 g ugljikohidrata po kilogramu. Za osobu od 80 kg to je 24 g proteina i 40 x 80 g ugljikohidrata. Jedna porcija tamne čokolade donosi 1,5 grama proteina i 6 grama ugljikohidrata, što je praktično ništa. Ima smisla kao posladak nakon obroka koji je učinio posao, a ne umjesto njega.

Najbolji termin je onaj koji je najdosadniji.

Najbolje vrijeme je kad ti je ostatak dana već na snazi: nakon ručka ili večere, kada znate koliko kalorija i proteina ste pojeli i koliko je ostalo. Onda je čokolada 100 x 150 kcal koje si planirao, a ne 400 kcal koje si otkrio. Dvije ograničenja u roku:

• Ako ste osjetljivi na kofein, zadnja doza treba biti 8 sati prije spavanja. 30 grama čokolade s 85% kofeina je oko 25 mg kofeina, obično bezopasno, ali ne ako ste već imali tri kave.
• Čokolada opušta donji esofagijalni sfinkter, pa kod refluksne čokolade ne prolazi 2-3 sata prije spavanja.

Koliko je normalna količina?

U deficitu od 300-500 kalorija dnevno, 15-20 g tamne čokolade (90-120 kalorija) stane bez ikakvih problema i najčešće će vam pomoći da se držite plana. U višak kalorija problem je obrnut: 50 g je 300 kcal, što je oko 30 minuta trčanja na 9-10 km/h za osobu od 80 kg.

Pravila koja funkcioniraju: Odvojite porciju, vratite ploču u ormarić, i jedite. Jedenje izravno s ploče s ekranom završava na 50 x 70 g u većini slučajeva.

Gdje se najčešće griješi

1. Procenjuje se na oku umjesto na skali. Prvog mjeseca, izmjeri porciju na kuhinjskoj skali i vidjet ćeš koliko je tvojih kockica zapravo.
2. Vjerovanje da je 99% automatski bolje. Više kakaa znači manje šećera, ali i više masti i često više kalorija po 100 g.
3. Čokoladni proizvodi označeni proteinom ili fitom koji imaju 350 × 450 kcal na 100 g i sličan unos šećera kao obična čokolada.
4. Ista ploča svaki dan godinama. U skladu s člankom 2. stavkom 1. stavkom 2. točkom (a) ovog članka, za čokoladu s 50% ili više kakaa može se upotrebljavati: Kod 10-30 g dnevno to nije problem, ali ako jedete 100 g dnevno, ima smisla mijenjati izvore.

Kad je liječnik

• Vrućina ili refluks više od dva puta tjedno, duže od mjesec dana.
• -Plakanje srca, trzanje ruku ili nesanica nakon malo kofeina.
• Glavobolje ili migraine koje se ponavljaju uz određenu hranu.
• Ključ za bubrežne kamenje je povijest jer je tamna čokolada bogata oksalatima (oko 100 mg na 100 g).
• Umoranost, slabost i pad snage u treningu bez jasnog razloga: Traži krvne slike i feritin umjesto da se odlučuje slijepo.
• Ako imate dijabetes ili nemogućnost trpljenja: Uzmite u obzir i vaše porcije i dogovorite se s liječnikom ili nutricionistom.

Kratko.

• Tamna čokolada 70885% ima 590620 kcal na 100 g; stvarna porcija je 1020 g ili 60120 kcal.
• Magnezijum (45 mg u 20 g) i flavanoli su bonus, a ne razlog da ga jedete i ne zamjena za organiziranu ishranu.
• Prije treninga je slabo gorivo zbog masti i vlakana; nakon treninga ne zamjenjuje 20-40 g proteina i 40-80 g ugljikohidrata.
• Najbolji rok je nakon obroka, kada su kalorije za taj dan već poznate; kod refluksnih bolesti ne 2-3 sata prije spavanja.
• Uzmite tešku porciju za prvi mjesec i vratite ploču u ormarić. To će riješiti većinu problema s čokoladom.