Med i trening: hranljive vrijednosti i kada ga jesti

Med je koncentrirani izvor jednostavnih šećera i, hranjivo gledano, ništa više od toga. To ne znači da je loš. To znači da ga treba tretirati kao gorivo, a ne kao dodatak ishrani. Ako trenirate, jedina dva pitanja koja su stvarno bitna su koliko stavljate i u koji dio dana.

Što zapravo sadrži med

Za 100 grama meda to je otprilike:

• 304 kcal.
• 82 g ugljikohidrataOd toga oko 38 g fruktoze, 31 g glukoze, 7 g maltose i 1 g sahrose.
• Oko 17 g vode.
• Smanjenje količine masti i masnoća

Praktične mjere koje trebaš u kuhinji: Jedna ravna žlica je oko 21 g (64 kcal, 17 g ugljikohidrata), a jedna kašika oko 7 g -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Minerali i vitamini Ne računaj na njih

U 100 g meda ima oko 52 mg kalija, 6 mg kalcija i 0,4 mg željeza. Jedna 120 g banana ima oko 430 mg kalija, što je osam puta više kalija od cele boce meda koju nitko ne jede odjednom. Realna doza od 20 g meda daje oko 10 mg kalija - to je nula u dnevnom nivou. Med jedete zbog ugljikohidrata i ukusa, a ne zbog mikrohrana.

Med protiv bijelog šećera

Bijeli šećer ima 387 kcal na 100 g i sastoji se od 100 posto sahrose, koja se u crijevima razgrađuje na glukozu i fruktozu. Med ima manje kalorija po gramu samo zato što sadrži vodu. Na dozi od 20 g razlika je oko 61 kcal u odnosu na 77 kcal minus 16 kalorija. Glikemijski indeks meda kreće se od oko 32 kod akacije (više fruktoze) do 607070 kod meda bogatijeg glukozom; bijelog šećera je oko 65. Tamniji med, poput helinskog ili kaštanog, ima više polifenola, ali u 21 g kašike to je mala doza u usporedbi s, recimo, 100 g bobice.

Med nije zdraviji šećer. Med je šećer koji se lakše uklapa u trening ako ga tempiraš.

Prije treninga.

Ako vježbate od 60 do 90 minuta snage na primjer 5 serija po 5 ponavljanja srijeda plus 4 serije po 3 serije po 8 do 12 ponavljanja glikogen vam rijetko ograničava ako ste redovito jeli tijekom dana. U tom slučaju ne trebaš med.

Gdje ima smisla: 30 do 60 minuta prije treninga, 20 do 40 g ugljikohidrata.To je jedna do dvije kašike. Najbolje je trenirati rano ujutro na prazan želudac. Onda je dobra kombinacija jedna kašika meda plus 20 g proteina jer sam med ne daje ništa osim šećera.

Ne pretjeruj sa jednom količinom. Fructosa se apsorbira sporije preko posebnog nosača, pa doze veće od 40 do 50 g u jednom obroku mogu izazvati nadutost i grčeve baš kad se nagnete ispod šipke.

U toku treninga

To je relevantno samo ako secija traje duže od 75 do 90 minuta neprekidno dug putanje biciklom, trčanje, veliki opseg u teretani bez pauze. Onda ima smisla. 30 do 60 g ugljikohidrata na sat-Ne, ne, ne. To je 2 do 3 žlice meda rastvoreno u 500 ml vode, uz prstom soli (oko 0,5 g). Za standardni trening snage od 60 minuta ovo nije potrebno.

Nakon treninga.

Brza replementacija glikogena 1.0 do 1.2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u prva 4 sata je bitna samo ako imate drugi trening u roku od 8 sati. Za osobu od 80 kg to je 80 do 95 g ugljikohidrata na sat, što je 4 do 5 žlica meda; bolje je razbiti to na više izvora nego natjerati želudac da primi toliko fruktoze.

Za sve ostale: obrok od 25 do 40 g proteina i 40 do 80 g ugljikohidrata. U roku od nekoliko sati, on radi svoj posao, a med može pokriti 20 do 40 g tih ugljikohidrata. Ostali mogu biti riža, krumpiri, zob ili voće jer daju vlakno i mikrohrane.

Koliko je previše

Med se smatra slobodnim šećerima, bez obzira na to da li je prirodan. Preporučuje se da slobodni šećeri budu ispod 10 posto dnevnog unosa energije, a najbolje ispod 5 posto. Na 2800 kcal to je 70 g, odnosno 35 g a 35 g je manje od 2 žlice. Ako ti ide jedan do tri kašike meda dnevno i to je uglavnom zbog treninga, to je sasvim u redu. Ako ti ide 6 kašika dnevno uz sve ostalo slatko, to više nije gorivo nego višak.

Što med ne radi

• Ne sagorijeva masti. Kašika ima 64 kcal, koje se broje kao i bilo koja druga.
• Topla voda s medom i limunom ujutro nema poseban metabolički učinak - to je 60 kcal šećera u toploj vodi.
• Krištalizacija je normalna pojava zbog glukoze i nije znak lošeg ili lažnog meda. Akacija kristalizira sporije jer ima više fruktoze.
• Toplota iznad 40°C razgrađuje dio enzima, ali ti enzimi nemaju nikakvog učinka na vaš trening.

Kad je liječnik

• Djeca mlađa od 12 mjeseci ne smiju dobiti med.Ne, ni kap, zbog rizika od infantilnog botulizma. Ovo je apsolutno pravilo.
• Ako imate dijabetes tipa 1 ili 2 ili pred-diabetes, med vam podiže šećer u krvi gotovo jednako kao i bijeli šećer. Koliko je dogovoreno s liječnikom, ne po osjećaju.
• Oteklina usana, jezika ili grla, oteklina ili teško disanje nakon medenja Hitna pomoć, bez čekanja.
• Ako nakon 1-2 žlice imate upalne osjećaje, grčeve i gušteravu, to je moguće zbog neadekvatne apsorpcije fruktoze.
• Stalna žeđ, često mokrenje ili gubitak kilograma bez objašnjenja provjerava se glukoza i HbA1c.

Kratko.

• Jedna kašika meda ima oko 21 g, 64 kcal i 17 g ugljikohidrata -- gotovo sve to je šećer.
• Nutricionalno je gotovo jednaka bijelom šećeru; razlika u kalorijama po kašici je oko 16 kcal.
• Najbolje mu je da ga ima 30 do 60 minuta prije treninga ili kao dio obroka nakon treninga.
• U treningu, to ima smisla samo u treningu dužem od 75 do 90 minuta, 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.
• Držite se 1-3 kašike dnevno, a djeci ispod 12 mjeseci nikada ne dajte med.