Kukuricni maslac i trening: hranljive vrijednosti i kada ga jesti

Kukuricu u teretani obično označavaju sa jednom od dvije oznake: "zdravi izvor proteina" ili "kalorijska bomba koju treba izbjeći". Nijedno nije točno. To je masno tkivo s stvarno korisnim mikronutrijentima koji rade za vas u nekim trenucima dana, a protiv vas u drugim. Ovdje su brojevi i konkretne situacije u kojima to ima smisla.

Što je stvarno u 100 grama?

Vrednosti variraju od proizvoda do proizvoda, ali za 100% kikiriki maslac brojke na 100 grama izgledaju otprilike ovako:

• - 580-600 kalorija.
• 25 g proteina
• 50 g masti od čega oko 10 g zasićenih, 23 g mono- i 14 g polisanasićenih
• 20 g ugljikohidrataSljedeći proizvodi:
• oko 160 mg magnezija.-Ne, ne, ne. 600 mg kalija-Ne, ne, ne. 9 mg vitamina E. i 13 mg niacina

Standardna porcija od 30 g je oko 175 kcal, 7,5 g proteina, 15 g masti i 6 g ugljikohidrata. Magnezijum i vitamin E su ozbiljne brojke: Sa tih 30 grama možete osigurati oko 12 do 15% dnevne potrebe za magnezijem i gotovo trećinu za vitaminom E. To je pravi razlog zašto arašidov puter ima mjesto u ishrani nekoga tko trenira - ne proteina.

Zašto ga ne bi trebalo smatrati izvorom proteina?

Da bi se 20 g proteina izvučilo iz kikiriki maslaca, potrebno je 80 g što je oko 470 kcal i 40 g masti. Ista 20 g proteina možete dobiti iz 90 g piletine ili 200 g grčkog jogurta. Osim toga, orašasti su siromašni metonijem i lizinom, pa su njihovi korisni učinci niži od mesa, jaja ili mliječnih proizvoda. Upiši ga kao izvor masti koji donosi proteine.

Kašika nije jedinica za mjerenje.

Ovo je najskuplja greška s kikirikijem. Ravna žlica je oko 16 g (95 kcal), a puna, punjena žlica lako ide na 283030 g (170180180 kcal). Ako uzmete dva od ovih na svaki dan, to je 150-250 kalorija više nego što ste napisali -- oko 1.500 kalorija tjedno, ili nešto manje od pola kilograma masti mjesečno.

-Razrješenje: Prve dvije sedmice uzmi na težini. Stavi čašu na tešku, izvadite porciju, pogledajte razliku. Nakon 10-15 ponavljanja procjena oko oka će biti dovoljno precizna.

Kada ga jesti

Pravilo prsta: Kukuricni puter ide u obroke koji su najdalje od treninga.

Prije treninga uglavnom ne

Masnoća usporava pražnjenje želuca; obrok s 20 i više grama masti probavlja se 2 4 sata. Ako jedete kikiriki maslac 60 do 90 minuta prije treninga, postoji velika šansa da ćete na skokovima, mrtvim dizanjima ili sprintovima osjetiti težinu i žgaravost.

• Više od... Prije 2 sata. Treniranje: 20 x 30 g je u redu.
• 60 do 90 minuta prije- Što? Najviše 10 godina ili preskočite.
• Prije trčanja dužeg od 45 minuta ili prije intervala: Preskoči ga.

Nakon treninga ne na prvom obroku

Nakon treninga cilj je unos 25-40 g proteina i 40-80 g ugljikohidrata relativno brzo. Masnoća samo usporava stvari bez ikakve koristi. Sačuvati kikiriki maslac za sljedeći obrok, 2-3 sata kasnije, kada vam je svejedno potrebno.

Dugo vrijeme između jela i doručka.

Ovo mu je najbolje mjesto. 20 g maslaca od kikirikija u 60 g kikirikija od 250 ml mlijeka daje vam oko 480 kalorija za 4 i pol sata. Isto vrijedi i za dan kada znate da između ručka i večere ima 6 sati. Uz voće ili komad kruha, završite priču o gladi bez pravljenja cijelog obroka.

Prije spavanja.

Ako večeraš u 6 i odlaziš u krevet u ponoć, 1520 grama uz 200 grama grčkog jogurta ili sjemenke je logičan posljednji obrok: Smanjen probav, ima oko 22 g proteina i ne podiže šećer. Ako imate refluks, premjestite ga najmanje 2 sata prije spavanja.

U masi i deficitu.

U Prekomjerna kalorija To je jedan od najjednostavnijih načina da se dodaje 200-400 kalorija bez osjećaja pretilosti. 30 g na šakeu, 30 g na kruhu. Za nekoga tko jedu teško, to je 1500 kcal tjedno bez dodatnih obroka.

U deficit Pravo je jednostavno: Izmijenite porciju i vratite bocu u ormarić. 1520 g dnevno daje ukus i zasićenje; 60 g "iz staklene posude dok gledaš telefon" troši trećinu tvog dnevnog proračuna i nećeš ni primijetiti.

Što gledati na deklaraciji

• Sastav- Što? Idealno orašasti i eventualno soli. Dodavanje palminog ulja i šećera donosi 38 g šećera na 100 g i mijenja profil masti.
• -Sve je u redu.- Što? Slanjena verzija ima 400-500 mg natrija na 100 g. Nije problem ako je ostatak tvoje ishrane umjeren.
• Odvojiti ulje -Naravno da je to u verziji bez emulgatora.
• Rok i miris- Što? Ako je to nešto što se ne može koristiti, onda je to nešto što se ne može koristiti.

Kad je liječnik

Arašidi su jedan od najčešćih uzroka ozbiljnih alergijskih reakcija, pa nema mjesta čekanju:

• Hitno.- Što? Oteklina usana, jezika ili grla, osip po tijelu, teško disanje ili stiskanje grla nakon oraha - hitna pomoć, ne "čekat ću da prođe".
• Prijavite se liječniku za obiteljske bolesti; može biti pitanje netolerancije ili sindroma iritabilnog crijeva.
• Bol ispod desne rebra nakon masnog obroka treba provjeriti žlijezdanu vreću.
• Ako ste dijagnosticirani sa dislipidemijom, bubrežnom bolešću ili terapijom koja zahtijeva kontrolu unosa masti, dogovorite se s svojim liječnikom, a ne s internetom.

Kratko.

• 100 g ima oko 590 kcal, 25 g proteina i 50 g masti -- to je izvor masti, a ne proteina.
• Ravna kašika je 16 g, pun 28 x 30 g; prvo dva tjedna teži obroke.
• Ne jedite ga 60 do 90 minuta prije treninga i na prvom obroku nakon treninga.
• Najbolje mu je mjesto za doručak, dug odmor između obroka i posljednjeg obroka dana, 15 minuta i 30 minuta.
• Oteklina, osip ili teško disanje nakon orašastih plodova su hitne, a ne "osjetljiv stomak".