Pasta i trening: hranljive vrijednosti, obroke i kada jesti

Pasta je najjeftiniji i najlakši izvor ugljikohidrata za nekoga tko redovito trenira, a ipak se stalno spominje kao nešto što "deblja". Problem nikada nisu samo tjestenine, već i količina, što ide s njima i u koje vrijeme dana ih jedete. Ovdje su brojevi i pravila koja možete primjenjivati sutra.

Što zapravo dobivate od tešnice?

To je klasična tjestenina od tvrde pšenice. 100 g suhe (što stavljate u vodu, ne što izvadite iz šarpe):

• oko 355 kcal.
• Sljedeći članak: S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.
• Sljedeći članak: Protein
• Sljedeći članak:
• za proizvodnju vlakana od:

Sljedeći članak: U ovom slučaju, uz pomoć ovih lijekova, možete dobiti: Sljedeći članci:-Ne, ne, ne. Razlika u kalorijama je zanemarljiva; razlika je u vlaknima i mikrohraniteljima.

Važan detalj za procjenu obroka: 100 g suhe tjestenine daje 220 x 250 g kuhane. 250 g kuhane tjestenine je 100 g suhe i ima oko 355 kalorija prije nego što dodajte kap sosu.

Al dente nije samo stvar ukusa.

Pasta je glicemska indeks od 45 do 50 g, a ne kuhana od 55 do 65. Praktično: Kuhajte. 1 2 minuta kraće nego što piše na pakiranju. Efekat nije dramatičan, ali je besplatan.

Koliko ugljikohidrata uopće trebate?

U slučaju da je potrebno povećati količinu ugljikohidrata u dnevnom unosu, potrebno je povećati količinu ugljikohidrata u dnevnom unosu.

• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, to znači da se ne primjenjuje. 3 do 4 vježbe tjedno, po 45-60 minuta snage
• Sljedeći članci: 5 do 6 vježbi tjedno ili vježbe od 60 do 90 minuta
• Sljedeći članak: dvostruko vježbanje ili vježbanje izdržljivosti duže od 90 minuta

Primjer: Osoba od 80 kg koja vježba pet puta tjedno treba oko 400-560 g ugljikohidrata dnevno. Jedna porcija 120 grama suhe paste daje oko 88 grama ugljikohidrata, što je oko petine dnevne potrebe za jednim obrokom. Zato su te paste praktične: teško je jesti 500 g ugljikohidrata dnevno samo od voća i povrća.

Kada je jesti

Prije treninga.

Prije 3 i 4 sata: - 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu. Za 80 kg to je 80 x 120 g ugljikohidrata, ili U slučaju da je proizvod namijenjen proizvodnji, proizvodnja se može provesti na temelju postupka utvrđenog u članku 2. točkom (a) ovog članka. uz izvor proteina. Ovo je obrok koji najbolje podnosite.

Prije 12 sati: Smanji na 60 do 80 grama suhe paste, laganom omakom, masnoća ispod 15 g i S druge strane, u slučaju da se upotrebljava u proizvodnji proizvoda iz poglavlja 1. U tom obroku. Znači: Bez vrha, bez integralne, bez pola tanjira graha.

Manje od 60 minuta prije: Preskoči. Za treniranje tako blizu, trebaš tekućinu i brze šećere, a ne tanjur s masažama.

Nakon treninga.

Ako je tvoj sljedeći trening za više od 24 sata, nema žurbe. Važno je dnevni skup, a ne 30-minutni prozor. Ako vježbate dva puta dnevno ili manje od osam sati, uzmite: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 5. stavkom 2. u prvih dva sata plus U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. (za 80 kg: U ovom slučaju, u slučaju da se ne koristi, to je samo jedan od razloga.

U večernjim satima.

Pasta nije deblja noću nego u podne. Ako imate pod kontrolom dnevni unos kalorija, vrijeme obroka je stvar rasporeda i navika. Za ljude kojima je teško spavati, obrok s visokim udjelom ugljikohidrata 2-3 sata prije spavanja često pomaže.

Kako napraviti kompletan obrok od tešnjaka?

Pasta sama ima ograničen sadržaj lizina i je previše siromašna proteinima za samostalni obrok. Cilj je 30 do 40 g proteina po obroku-Ne, ne, ne. Dodaci koji to rješavaju:

• 150 g piletine oko 33 g proteina
• U slučaju da je to potrebno za proizvodnju proizvoda iz kategorije II.
• 250 g kuhanih zrna ili leblji oko 15 g plus 12 g vlakana
• 60 g tvrdog sira oko 15 g
• 3 jaja oko 19 g

Uz to, 150 do 200 grama povrća u mlijeku. Tako da od 100 g suhe paste dobiješ 600-700 kcal obroka s 35 g proteina, umjesto 355 kcal s 12 g.

Hladno tjestenino.

Ako ga skuhaš, hladiš ga u frižideru 12-24 sata i zagrijete ga, dio sladice postaje otporan na sladice. Glikemijski odgovor je smanjen za oko 10 do 30 posto, a dobivate i nešto što hrani crijevnu floru. Na danima bez treninga to je koristan trik.

Kontrola obroka bez uzimanja svake obroke

- Ne, ne, ne. suha Pasta, dva tjedna, i oko će se naučiti. U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za druge vrste vozila.

1. Sljedeći članak: suha dan bez vježbanja ili deficita kalorija
2. Sljedeći članak: Suho standardni dan sa treninzima
3. Sljedeći članak: suha dan s velikim volumnom ili dugom izdržljivostju

Sos je česta krivica: 100 g slatkog vrha dodaje oko 200 kcal, a svaka žlica ulja oko 90 kcal. Dvije kašike ulja i malo vrha lako pretvaraju 500-kalorični obrok u 850-kalorični obrok, a gladnost se gotovo ne mijenja.

Kad je liječnik

Pasta je za većinu ljudi obična hrana, ali postoje situacije u kojima ne treba eksperimentirati sam:

• Ispuštanje, proljev, gubitak težine ili kronično umor Nakon obroka žitarica traži testiranje na celijakiju. prije nego da izbaciš gluten. Ako već izbaciš gluten, test će biti lažno negativan; trebaš jesti gluten najmanje 6 tjedana prije nalaza.
• Anemija ili nizak feritin bez ikakvog razloga.
• Ako je vaš broj glukoza iznad 6, 1 mmol/ L, redoslijed ugljikohidrata treba prilagoditi uz pomoć liječnika.
• -Želudac koji traje više od četiri tjedna.

Kratko.

• 100 g suhe tjestenine = oko 355 kcal, 73 g ugljikohidrata, 12 g proteina i 220-250 g kuhane tjestenine na tanjuru.
• Dnevna potreba je 3 × 10 g ugljikohidrata po kilogramu, ovisno o obimu treninga; jedna porcija paste pokriva petinu toga.
• Glavni obrok s tjesteninom stavite 3 4 sata prije treninga (1 1, 1,5 g/kg); bliže treningu smanji porciju, masnoću i vlaknu.
• Uvijek dodajte 30 do 40 grama proteina i 150 do 200 grama povrća, i pazite na umak više nego na pasta.
• Ako imate stalne probavne probleme ili sumnjate na celijakiju, idite na test prije nego što isključite gluten iz ishrane.