Borovnice i trening: hranljive vrijednosti, količine i kada ih jesti.

Borovnice su jedna od rijetkih namirnica oko kojih se ljudi iz teretana i ljudi iz prehrambene industrije uglavnom slažu. Problem je što se oko njih stvorio mali mit u kojem je šaka borovnice navodno poboljšala oporavak i ugasila upalu. Korisne su, ali samo ako znate koliko i kada.

Što dobivaš s 100 grama?

Sljedeći proizvodi:

• 57 kcal.
• U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.Od toga oko 10 g čistog šećera
• Sljedeći članci:
• 0,7 g proteina i 0,3 g masti praktički zanemarljiv
• oko 10 mg vitamina C. (oko 11% dnevnog potreba), 19 mcg vitamina K. (oko 16%), S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje. (oko 17%)
• 120-160 mg antotsjana U slučaju uzgoja; male divlje borovnice imaju 300-600 mg

Praktično: Porcija od 150 g je oko 86 kcal.-Tko je to? -Ne znam. Ovo je voće koje neće pojesti vaš kalorijski proračun, ali također neće pokriti vaše potrebe za ugljikohidratima oko treninga. Glikemija je niska, oko 53, pa nema naglog skoka šećera.

Antonijani i oporavak: Što je to zapravo mjerilo?

Studije koje su pokazale nešto konkretno nisu koristile hrpu borovnica. Tipičan protokol je: U slučaju da je u pitanju proizvodnja, upotrebljava se samo proizvodnja. (često kao napitak s oko 250 g voća), 5 do 10 dana -Prije i poslije, ne samo tog dana.

Rezultat je bio nešto brži povrat maksimalne izometrijske snage u prve dvije godine. 36 do 60 sati Nakon treninga, red veličine nekoliko posto. To je razlika koju će možda osjetiti netko tko vježba pet puta tjedno i već ima redoviti san i unos proteina. Ako spavate 5 sati i jedete 60 grama proteina dnevno, borovnice ne rješavaju ništa.

Kada ih jesti

Prije treninga.

60 do 90 minuta prije100-150 g, a to kao dodatak, a ne kao glavni izvor goriva. Za trening snage od 60 do 90 minuta treba oko. Sljedeći članak: u tom obroku, što znači pirinač, okasan zrnčica ili kruh, a onda borovnice preko toga. Što ne treba raditi: 300 grama borovnice 20 minuta prije teških udaranja. To je 7 g vlakana u želucu i pun stomak na seriji od 5 ponavljanja.

Nakon treninga.

Ovdje su najbolje. Sljedeći članak: s izvorom proteina: 250 g grčkog jogurta daje oko 22-25 g proteina, 250 g sirova kola oko 30 g. Dobivate 2030 g ugljikohidrata, vlakana i tekućine, a obrok ostaje ispod 400 kalorija.

Ostatak dana.

Nema dokaza da je vrijeme antotsijana bitno na satnom nivou. Bitna je. ukupna tjedna količina U studijama je to bilo 1,5 do 2 kg borovnice tjedno. Zato je najlakše staviti ih tamo gdje ih stvarno jedete: Za doručak, za rucak ili za večeru uz jogurt.

Sljedeći proizvodi:

• Zavržena. hranjivo su jednake svježoj. Zamrzavanje razbija ćelijske zidove, pa su antocijani još dostupniji. Kilogram smrznute hrane je obično 2 do 3 puta jeftinije od svježe izvan sezone.
• Sušice to je druga priča: 100 g ima 320-350 kcal i 60-700 g šećera, a često su dodatno zaslađene. Realna porcija je 20-30 g, ne 100 g.
• Slastice i sokovi -Skoči. Nema vlakana, a 100 ml često sadrži 10-12 g šećera.
• S druge strane, radi se o proizvodnji električnih goriva.- Što? Pečenje na 180°C na 20 minuta uništava oko 20 do 40% antotsjana. U hladnom piću ili sirovom bez gubitka.

Koliko je previše

Praktična gornja granica je 300-400 g dnevno-Ne, ne, ne. I na vrhu toga, dobijate preko 10 g vlakana samo od borovnica plus puno fruktoze, što kod mnogih ljudi znači nadutost i mekane stolice. Ako imate osjetljiv crijev ili sindrom razdražljivog crijeva, 40 g obroka se smatra sigurnim, a već oko 75 g ulazi u zonu gdje se javljaju probleme. Počnite s 40 do 50 grama i podižite ih po 20 grama svakih nekoliko dana.

Kad je liječnik

• Ako piješ. - Ne, ne, ne.- Što? Vitamin K utječe na INR. Nije problem jesti borovnice, problem je skočiti sa 0 na 300 grama dnevno. Držite unos konstantnim i javite liječniku ako ste promijenili ishranu.
• Ako imaš... Dijabetičari i na insulinu ili tablete za snižavanje šećera: 150 g je 15 g ugljikohidrata i to se računa u dozi.
• - Ako imate oteklinu, grčeve ili proljev koji traje duže od 30 minuta. 2 3 tjednaTo nije stvar voća, to je pregled.
• Oteklina usana, jezika ili grla i čvorovi nakon jela. Hitno, to je alergijska reakcija.
• Ako si imao... Količina bubrega ili imate hroničnu bubrežnu bolest, pitajte liječnika prije nego što uvedete veće dnevne količine bilo kojeg voća.

I jedna opća stvar: Borovnice su hrana, a ne lijek. Bol u zglobovima, kronični umor ili upal koji traje tjednima ne mogu se riješiti voćem.

Kratko.

• 100 g borovnice je 57 kalorija, 14,5 g ugljikohidrata, 2,4 g vlakana, 120 x 160 mg antotsijana. 150 g obroka ima 86 kcal.
• Doze iz studije oporavka su 200-300 g dnevno 5-10 dana, a ne šaka na dan treninga.
• Prije treninga 100-150 g ne kasnije od sat vremena ranije, i uvijek s pravim izvorom ugljikohidrata (40-60 g).
• Nakon treninga 150 do 200 g uz 250 g grčkog jogurta ili kasnog sira oko 25 g proteina i ispod 400 kcal.
• Zamrznute su jednako dobre i jeftine; sušene imaju šest puta više kalorija na 100 g. Gornja granica je 300-400 grama dnevno.