Superseti: Kako ih koristiti bez gubitka snage

Superset je jednostavna stvar: Oba vježbanja radite jedan za drugim, s pauzom od 0 do 15 sekundi između njih, i tek onda se pravilno odmara. Glavni razlog zašto ih ljudi koriste je vrijeme. 70 minuta treninga često se puni 45 minuta. Problem je što se parovi obično slušaju nasumično, pa se više gubi nego što se dobija.

Što superset zapravo mijenja

Kada spojiš dva vježbanja, tri stvari se mijenjaju, a dobro je znati koje.

• Ukupna trajanje treninga pada za 30 do 40 posto. Deset serija s pauzom od 2 minute traje oko 30 minuta; isti deset serija u pet superseta traje 18 do 20 minuta.
• Puls je još uvijek visok. Umjesto 100 do 120 otkucaja u minuti između serija, držat ćeš se 130 do 155. To je bliže kardio radu i osjeća se već u drugom tjednu.
• Kilozacija na drugom vježbu pada. 5 do 15 posto ako vježbe dijele iste mišiće ili isti stabilizator. Ako obično radite otpuštanje s klupke od 80 kg puta 8, u supersetu očekujte 75 kg ili 6 ponavljanja s istih 80 kg.

Superset štedi vrijeme. Ne štedi trud i ne zamjenjuje postupno povećanje težine.

Tri kombinacije koje imaju smisla.

Suprotne mišićne skupine

Najsigurnija opcija. Dok jedna strana radi, druga se odmara, pa je gubitak najmanji - obično ispod pet posto.

• Guranje s klopi i veslanje u prednje ruke
• Zmaknite se i gurnite iznad glave.
• Kretanje za biceps i ekstenzija za triceps.
• Kljuna ekstenzija i savijanje

Brojke: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, 10 do 15 sekundi između dva vježbanja, 90 do 120 sekundi nakon parenja.

Gornji plus donji dio tijela

Dobro za skraćivanje treninga, ali od svih varijanti najviše digne disanje. Primjer: Četiri serije po šest koraka po nozi plus četiri serije po osam zglobova sa gumom, 15 sekundi između vježbi, 2 minute nakon pariranja. Ako je prvo vježbanje teško skakanje ili podizanje mrtvog tijela, nemojte to raditi. Samo uključite pomoćne vježbe koje dolaze nakon njih.

Ista grupa mišića

Najteži i najkraći način. Primjeri: Sljedeći korak je uzdizanje ruku s strane 15 ponavljanja i odmah pritisak iznad glave 6 do 8; proširenje koljena 15 i pritisak nogu 10. Očekujte da ćete izgubiti 20-30% na drugom vježbu. Ovo koristite jednom, najviše dva puta tjedno, i uvijek na kraju treninga... nikad na glavnom treningu dana.

Kada superseti rade protiv tebe

• Kada treniraš snagu. Serije od 1 do 5 ponavljanja na 85% maksimuma i više traže punu pauzu od 3 do 5 minuta. Superset je direktno uništio točku.
• Kada su obje vježbe tehnički zahtjevne. Ako se mrtvo podigne i odmah se nagne, to znači da drugi vježbak radite s lošim položajem kralježnice.
• Kad nemaš dva slobodna uređaja. Ako između vježbi prošetate 40 sekundi kroz dvoranu tražeći prazan prostor, to više nije superset nego obična pauza.
• Kada je cilj napredak na određenom vježbu. Ako želiš da se potisneš s klupi gore, drži ga samostalno na tri minute pauze i preispitaj sve ostalo.

-Tri treninga tjedno.

Ovo je ono što izgleda kad se smanji na vrijeme -- svaki trening traje 45 do 50 minuta.

1. U ponedjeljak, gornji dio. -Put od 4x6 samostalno, pauza 3 minute. Zatim vesla 3x10 i potis preko glave 3x8 (pauza 15 do 90 sekundi). Zatim, skok za biceps 3x12 i triceps 3x12 (pauza 0 za 60 sekundi).
2. Srijeda, donji dio. Čep 4x5 samostalno, pauza 3 minute. Zatim romunski mrtvo dizanje 3x8 i dizanje na prstima 3x15 (pauza 15 za 90 sekundi). Zatim sklopite koljena 3x12 i planku 3x40 sekundi.
3. Petak, cijelo tijelo. Okretanje 4x6 i 4x8 po nozi (pauza 15 do 120 sekundi). Zatim se kreće 3x10 potis i jednostrano veslanje 3x10 (pauza 10 za 90 sekundi). Na kraju 8 minuta laganog kardio.

Kako ne izgubiti progresivnost

Zapamti težinu za svaku seriju, inače nećeš ni primijetiti da ti superset polako jede rezultat. Pravila koja funkcioniraju: Ako se težina u supersetu smanji za više od 10 posto u odnosu na iste vježbe koje se vrše samostalno i tako traje tri tjedna zaredom, produžite pauzu između dva vježbanja na 30 do 45 sekundi ili razdvojite par. Cilj je da u 8 do 12 tjedana dobijete 2,5 do 5 kg na velikim vježbama ili 1 do 2 ponavljanja u svakoj seriji.

Diše, hrani i pije.

Test koji ne košta ništa: Ako između dva vježbanja ne možete izgovoriti 5 do 6 riječi bez hvatanja daha, pauza je prekratka. Dodaj 15 sekundi. Jelo je 60 do 90 minuta prije treninga: oko 40 do 60 g ugljikohidrata i 20 do 30 g proteina. U toku treninga popij 500 do 700 ml vode jer se u supersetima znojiš više nego u normalnim serijama.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, širenje u lijevoj ruci, vratu ili viličama odmah prestanite i pozovite hitnu pomoć.
• Zamućenje, mučnina ili zamagljen vid koji ne prolazi nakon 2-3 minuta odmora.
• Puls koji ne pada ispod 120 čak i nakon pet minuta odmora ili osjećaj pulsacije.
• Ako imate povišen krvni tlak (140/90 i više), srčane bolesti, dijabetes ili ste trudni - pitajte liječnika prije nego što uvedete supersete jer oni održavaju puls i tlak visokim duže od običnog treninga.
• Tamna, smeđa mokraća i bol u mišićima 24 do 72 sata nakon prvog napornog superset treninga... to nije obična upala i zahtijeva pregled.

Kratko.

• Superset je par vježbi s pauzom od 0 do 15 sekundi između njih i 90 do 120 sekundi nakon pariranja; skraćuje trening za 30 do 40 posto.
• Najsigurnije su suprotne skupine (vucanje i vesla) - one koje padaju ispod pet posto.
• Glavnu dnevnu vježbu radi sam s tri minute pauze i superset pomoćnih.
• Ako je težina pala više od 10 posto i ne vrati se za tri tjedna, produži pauzu ili razdvoji par.
• Bol u grudima, vrtoglavica koja ne prolazi ili puls iznad 120 nakon pet minuta odmora znači prekid treninga i pregled kod liječnika.