-Skloni se. Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Skok je jedan od rijetkih vježbi koje možete raditi bilo gdje i u kojima se napredak vidi bez ikakve opreme. Problem je što većina ljudi radi nasumično: Tri serije do otkaza, svaki drugi dan kad se sjeti, a onda stoji na 20 ponavljanja mjesecima. Evo kako to postaviti da bi imalo smisla.

Što je sklop zapravo radi

-Sklon je horizontalno guranje. Najveći rad čine grudi, prednje ramene i triceps, ali trupa i glute moraju držati tijelo u ravnoj liniji cijelo vrijeme. Zato je loš skok često problem trupa, a ne ruke: Ako ti kukovi padnu, dio tereta ide u donji dio leđa umjesto u prsa.

U klasičnom spavanju gurate oko 65 do 70 posto svoje tjelesne težine. Kada stavite ruke na 60 cm podizanja, to pada na oko 40-45%. Zbog toga osoba od 100 kg ima 20 skokova više od osobe od 65 kg, iako oboje treniraju jednako. Nije stvar volje, već opterećenja.

Tehnika prije brojeva.

• Šake. Pod ramena ili 5 do 10 cm širom, prsti naprijed ili lagano okrenuti.
• - Ne, ne, ne. U slučaju da je to moguće, ne smijemo koristiti ovaj sustav.
• Truplo. - Ne, ne, ne. Trbuh i guzice aktivni, rebra spuštena, tijelo ravno od pete do glave.
• Dubina.- Što? Prsa 3-5 cm od poda ili lagano dodirnuti pod. Pola ponavljanja ne računa.
• Tempo.- Što? 2 sekunde za spuštanje, kratka pauza, 1 sekunda za guranje. Bez odbijanja od poda.

Ako izgubite liniju tijela ili ne dođete do punog dubine, serija je gotova, bez obzira na broj koji ste planirali.

Koliko serija i ponavljanja

Za rast snage i mišića cilj je 30-60 kvalitetnih ponavljanja po treningu., raspoređeni u 3-6 serija, s 2-3 ponavljanja rezerve u većini serija. Pauza između serija 90 do 180 sekundi. Do otkaza idite u posljednju seriju, i to najviše jednom tjedno, jer otkaz u svakoj seriji samo produžava oporavak bez dodatne koristi.

Ako trenutno radite 0-5 skokova

Radi skok s rukama na podizanju: kraj stola, klup ili prozor. Nađi visinu na kojoj možeš napraviti 8 čistih ponavljanja, obično 60-90 cm. Plan: Četiri serije od 6 do 10 ponavljanja, tri puta tjedno, pauze od 90 sekundi.-Ne, ne, ne. Kad na toj visini napravite 4 serije po 12, spustite podizanje za 10-15 cm i krenite ispočetka. Dodaj negativne ponavljanja: Četiri serije po tri spuštaja, svaki u pet sekundi, od visokog položaja do tla.

Ako radite 6-15 skokova

Ovdje najbolje radi s podserijama. Izmjeri maksimalno, uzmi 60% tog broja i radi. Pet serija s tim brojem, pauze od 120 sekundi, tri puta tjedno.-Ne, ne, ne. Ako je maksimalno 12, to je 5 serija po 7, što znači 35 ponavljanja po treningu. Svaki tjedan dodajte jedan ponavljanje u svaku seriju. Nakon četiri tjedna, bit ćeš na 5 serija po 11, pa opet izmeri maksimuma.

Ako radite više od 20 skokova

Dodavanje ponavljanja prestaje biti vježbanje snage i postaje izdržljivost. Umjesto toga, otežaj vježbu: Rukušnica od 5 do 10 kg, noge na visini od 30 do 40 cm, skok s uskim zagrljajem ili sporiji tempo od 4 sekunde na spuštanju. Cilj je vratiti se u opseg od 4-5 serija po 6-10 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Ako sa 10 kg u ruksak napraviš 4 serije po 10, dodaj još 2,5-5 kg.

Progresivno.

1. Sklon na visini od 90 cm, onda 60 cm, onda 30 cm.
2. Na podu, punu dubinu.
3. Sklonite se na 3-4 sekunde na spuštanju.
4. Sklonite se sa nogama na visini od 30 do 40 centimetara.
5. Sklon s dodatnim teretom u ruksak, 5 kg i više.
6. -Stopala s tesnim zagrljajem i kasnije na jednoj ruci sa bočnim oslanjanjem.

Ne ide na sljedeći korak dok ne napraviš četiri serije od 10-12 bez gubitka tehnike.

Koliko često i koliko oporavka

Prsa i triceps se oporavljaju za 24-48 sati ako ne ideš stalno do otkaza, pa je... Dva do četiri treninga tjedno. stvarni raspon. Tri puta tjedno, s barem danom pauze između, pokriva potrebe većine ljudi. Dnevne skokove rade samo ako je volumen mali, recimo tri serije od 8 na najviše 25 - inače lakti i ramena se tresu prije mišića.

Za rast mišića potrebna je i hrana: Oko 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i 7-8 sati sna. Bez toga, napredovanje se zaustavlja nakon 6-8 tjedana.

Najčešće pogreške

• Broj pola ponavljanja. Bolje je 8 punih nego 20 kratkih.
• Uvijek do otkaza, svaki trening, i nema napretka jer nema oporavka.
• Glava ide naprijed, kukovi ostaju gore. Prsa bi trebala biti prva stvar koja će sići.
• Ne mijenjate se. Samo se dodaje do 50 i više ponavljanja.
• -Neprijemnost povlačenja. Za svaki set guranja dodajte barem jedan set vesla ili skretanja kako bi ramena ostala uravnotežena.

Kad je liječnik

Sklopovi su bezbedni za većinu ljudi, ali javite se liječniku ili fizioterapeutu ako:

• Ako se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smije se upotrebljavati lijek.
• osjetite trnjenje, žar ili slabost u rukama i prstima;
• imate oštar bol koji vas budi noću ili ne možete podići ruku iznad glave;
• ste u oporavku od operacije ramena, kralježnice ili kitle, ili ste trudni i niste trenirali prije;
• U toku serije osjetite pritisak u grudima, vrtoglavicu ili neobičnu gužvu zraka.

Kratkotrajna napetost u prsima i tricepsima dan ili dva nakon treninga je normalna. Bol u zglobu koja ne prolazi nije.

Kratko.

• Cilj je 30-60 punih ponavljanja po treningu, u 3-6 serija, s odmorom od 90 do 180 sekundi.
• Trenutno je manje od 5 sklopova: Radi na unapređenju, 4 serije od 6 do 10, 3 puta tjedno.
• Između 6 i 15 sati. Pet serija s 60% maksimuma i dodajte po jedan ponavljanje po seriji svaki tjedan.
• -Za 20 minuta. Prestani da dodaš ponavljanja, dodaj 5-10 kg u ruksak i vrati se na serije od 6-10.
• Dva do četiri treninga tjedno, do otkaza najviše jednom tjedno, i 1,6-2,0 grama proteina po kilogramu dnevno.