-Pogubljenja u sukobu: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Spuštanje na podnožju je jedan od rijetkih vježbi vlastitog težine koja u jednom kretanju gradi grudi, triceps i prednje ramene. Problem je što ih većina radi ili prebrzo ili prebrzo, i umjesto da napreduje dobiva žar u prednjem ramenu koji traje mjesecima. Ispod je konkretni raspored serija i ponavljanja po razinama, plus kako dodati teret tjedan za tjednom.

Što propadanje zapravo radi

Glavni posao je nositi veliki prsni mišić, triceps i prednju glavu ramena, dok stabilizatori lopate rade cijelo vrijeme samo da vas drže na štapovima. Nagiba trupa odlučuje tko radi više: Ako se nagnete 20 do 30 stupnjeva naprijed i lagano spustite laktove na stranu, teret se vraća na prsa; ako ostanete gotovo uspravni sa laktovima uz rebra, glavnu ulogu preuzima triceps. Štapovi bi trebali biti široki otprilike kao vaše ramene plus 5 do 10 cm sve preko 65 cm nepotrebno proteže prednju ramenu.

Tri preduslova prije prve serije.

• Držiš se u visokom položaju, lakti podignute, 30 sekundi bez da ti ramena idu prema ušima.
• Možete se kontrolirano spustiti za tri sekunde do dubine gdje je nadlaktica paralelna podu i zaustaviti se.
• Nemaju bolove u prednjem ramenu, grudnoj kosti ili laktu ni u jednom dijelu pokreta.

Ako ne prođeš sve tri, ne moraš se truditi. Dva do tri tjedna držanja u gornjem položaju i polako spuštaju ga kod većine ljudi.

Koliko serija i ponavljanja po razini?

Nemaš nikakve ponavljanja.

Radiš negativne i držanje. Konkretno: Četiri serije po tri spuštaja.Svaki pad traje četiri do pet sekundi, a na vrh se vraćaš nogama, skokom ili guranjem s poda. Pauza od 2 do 3 minute. Dodaj tri serije držanja u gornjem položaju po 20 do 30 sekundi. Dva do tri puta tjedno, najmanje 48 sati u razmaku. Većina ljudi dobija prvi čist ponovitak za četiri do šest tjedana.

Radiš jedan do pet ponavljanja.

Ne radi do otkaza. Uzmi maksimalno, podijeli ga na pola i to je radna serija: Ako maksimalno napraviš 4, napraviš serije po dvije. 5 do 6 serija po 2 do 3 ponavljanja.-Dva minuta pauze tri puta tjedno. Tjedan od 30 do 45 ponavljanja, sve čisto. Ovaj raspon najbrže povećava broj ponavljanja jer vježbate često i nikad se ne iscrpljujete.

Radiš 6 do 12 ponavljanja.

Ovo je klasični raspon za snagu i masu: 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja.-Pauzirajte 2-3 minute dva puta tjedno. Zadnji set može biti težak, ali uvijek ostavi 1-2 ponavljanja u rezervi. Ukupno 40 do 60 ponavljanja tjedno je sasvim dovoljno; nakon 80 većina počinje osjećati uzbuđenje u prednjem ramenu.

Radiš preko 15 ponavljanja.

Trošak teže više ne stvara snagu, već izdržljivost. Dodajte opterećenje pojasom, ruksakom ili pregromomom: Počnite s: 5 kg. I vratite se na četiri serije od pet do osam ponavljanja. Za orijentaciju, tri serije po osam s dodatnih 20 kg je vrlo čvrst amaterski nivo i to se dostiže za godinu ili dvije redovnih radova.

Kako napredovati: Tri stepenice, u tom redoslijedu.

1. Ponavljanje. Svaki tjedan dodajte jedan ponavljanje u jednu seriju, ne u sve. Od 3x6 do 3x6 plus 6 plus 7, i 3x7, i tako dalje dok sve serije ne dostignu gornju granicu raspona.
2. Serije. Kad sve serije dostignu vrh raspona, dodajte još jednu seriju. Stani na pet do šest redova rada po treningu. Više od toga rijetko donosi ništa osim umora.
3. Kilograme. Samo onda dodati težinu, -Kilo i pol., i vrati se na donju granicu ponavljanja. Ako dva i pol kilograma odmah pokvare tehniku, idi po dva i pol kilograma. Realni dugoročni temp je 2,5 kg svakih tri do četiri tjedna, ne svakih sedam dana.

Primjer od osam tjedana za nekoga tko počinje na 3x6: Od tjedna 1 do 3 podižeš rep do 3x10, tjedan 4 je lakši (2x6, bez napora), od tjedna 5 do 7 ideš na 4x8 i 4x10, tjedan 8 ubaciš 5 kg i vraćaš se na 4x6. Nakon toga ciklus se ponavlja.

Ako se posljednji ponavljanje u seriji izgleda drugačije od prvog, serija je gotova, bez obzira što piše u planu.

Tehnika: Pet detalja koji čuvaju ramena.

• Prije spuštavanja povuci ramena dolje i natrag, kao da ih gurneš u zadnje džepove.
• Dubina do paralela nadlaktice na pod je dovoljna. Dublje od toga daje minimalnu dobit, a pritisak na prednje rame naglo raste.
• -Kompatibilno. 2 sekunde dolje, pola sekunde pauze, 1 sekundu gore. Bez odbijanja na dnu.
• Lakte idu unazad, ne široko više od 45 stupnjeva od tijela.
• Noge lagano naprijed i ukršćene lokavice drže tijelo mirnim; ljuljanje znači da je težina prevelika.

Najčešće pogreške

• S 3 ponavljanja na 3 serije od 10 u dva tjedna.
• Slabosti tri puta tjedno, 12 serija za grudi i triceps... i ne može se oporaviti.
• Zadržavanje daha kroz cijelu seriju umjesto izlaska na guranje gore.
• Rad kroz bol koji se pojačava sljedeći dan, uz opravdanje da je to samo upala mišića.

Kad je liječnik

Upale mišića u grudima i tricepsima dva dana nakon treninga su normalne. Neobično je vidjeti liječnika ili fizioterapeuta:

• Oštri bol u prednjem ramenu koji traje duže od 7 do 10 dana i ne opada s pauzom.
• Bol koja vas budi noću ili se javlja prilikom običnih pokreta, npr. -Nosiš jaknu.
• Osjećaj skakanja, blokade ili slabosti u ruci ili trnjenja koje se spuštaju prema dlanini.
• Bol točno na zglobovima rebara i prsnih kostiju koja se pojačava na dubok dah.
• Ako ste imali operaciju ramena, ili ukočenost ili ste bili dijagnosticirani s udarom, provjerite prije nego što počnete s padovima.

Kratko.

• Prije prve serije: 30 sekundi držanja gore i 3 sekunde kontrolirane spuštaje bez bolova.
• Bez ponavljanja: 4x3 negativ po 4 do 5 sekundi, 2-3 puta tjedno.
• Od 6 do 12 ponavljanja: Tri do četiri serije od šest do deset, pauze od dvije do tri minute, dva puta tjedno, uvijek jedan do dva ponavljanja u rezervi.
• Idite u ovom redu: Prvo ponavljanje, onda serija, onda +2.5 kg svakih 3 do 4 tjedna.
• Bol u prednjem ramenu duže od tjedan dana, bez upala mišića. Pauzirajte i pogledajte stručnjaka.