Šumiranje: Korak po korak tehnike i pet najčešćih pogrešaka

Kako pravilno sklopiti položaj stopala, dubinu, disanje i položaj leđa. Plus greške koje boli koljena i križ i kako ih ispraviti.

Čekanje je vježba koja najviše daje i najviše kažnjava lošu tehniku. Dobra vijest: Sve što trebaš znati može se uklopiti u sedam koraka.

Sastavljanje

Noge. U slučaju da je osoba koja je primjenjuje primjenu ovog standarda u slučaju da je osoba koja je primjenjuje ovaj standarda u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjuje u slučaju da je primjenjenjen u slučaju da je primjenjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjenjen u slučaju da je primjenjenjen u slučaju da je primjenjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjenjen u slučaju da je primjen u slučaju da je primjen u slučaju da je primjen u. Ne postoji "pravilna" širina. Postoji jedna u kojoj možeš spustiti kukove bez da ti se križ okruži.
Štap. Na zglobovima, na mišićima, nikad na vratnim kostiju. Ako koristite mašinu ili čašu s čokoladom, držite teret uz tijelo.
-Prsti gore, pogled naprijed. Zamisli da nosiš bocu vode na grudima koja se ne smije prolijevati.
Uzdiši i stisni stomak. Kao da ćeš dobiti lagan udarac. Ta napetost drži leđa ravnim.

Spuštanje i podizanje.

Spuštaj se u kukove i koljena u isto vrijeme.Kao da si sjedio u stolici koja je malo iza tebe. Kljuna se smiju kretati naprijed. To je normalno i sigurno.
Dubina: Spuštaj se dok se gornji dio butova ne uspostavi paralelno podu ili malo niže, ali samo dok se križovi ne izravno. Kad se na najnižem mjestu križa "podvoje". -To je tvoja granica za sada.
Diže se gurnući svoje pete na pod. I istovremeno ispravi kukove i koljena. Izdahni kad izađeš iz najtežeg dijela.

Pet grešaka i što s njima

-Prvi. Pet se odvaja od podu.

To je znak da su gležnjevi potisnuti ili da je teret prednji. -Razrješenje: Škorpe s ravnim, čvrstim dnom, malo šire postavke stopala i rad na pokretljivosti članaka (10 puta lagano klečanje koljenom preko prstiju, uz zid).

-Dva. Kljuna se probijaju unutra.

Najčešće slab guzicu ili prevelik teret. -Razrješenje: Smanji teret za 20 posto, stavi gumenu gumicu oko koljena i namjerno je povuci van dok se krećeš.

-Tri. -Tri. Okrugljenje križa na dnu

Ideš dublje nego što ti kukovi mogu. -Razrješenje: Držite se na istom nivou, ne dublje, i držite se na tom nivou 4 do 6 tjedana dok se pokretljivost ne popravi.

Četiri. Nagnuti se naprijed kao da se diže mrtvac.

-Njegova leđa i prednja strana butova su slabije od zadnje. -Razrješenje: Čaša za ležanje sa čunjom na grudima, 3×10, kao dodatna vježba za dvije sedmice.

Pet. - Pet. Odbijanje na dnu.

Paziš, odbijaš i dižeš se. Radi na tetivima, ne na mišićima. -Razrješenje: Spuštaj se na dva, tri broja, drži se na dnu pola sekunde, i onda se digni.

Ako te koljena bole

Bol u koljenima koja dolazi s svakom zaklanjanjem nije nešto što se može "izbaciti". Smanji teret na težinu s kojom možeš bezbolno raditi 10 ponavljanja, smanji dubinu i tri tjedna radi u tom rasponu. Ako bol i dalje traje, prekinite vježbanje i pitajte fizioterapeuta ili liječnika. Nastavljanje ne rješava ništa.

Alternative kada se ne može držati.

Čokolada za škropljenje čvor ili grla uz prsa; samo položaj tereta drži tijelo gore.
Pritisak nogu na stroju. Nema potrebe za ravnotežom, dobra opcija za učenje.
Razdvojite se. (Jedna noga naprijed) manje tereta, manje pritiska na križ.