Šum na jednoj nozi: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Šutnja na jednoj nozi je jedan od rijetkih vježbi koji istovremeno testiraju snagu, ravnotežu i pokretljivost članaka. Zato ga mnogi ne mogu napraviti čak i sa štapom od 100 kg i više. To nije cirkus, nego korisna provjera stanja i čvrsti alat kada nemate opremu.

Što je zapravo služi

Vrijednost nije u tome što izgleda teško, već u tome što otkriva i popravlja stvari koje obična škrinka skriva.

• Razlika između lijeve i desne strane. U obostranom zaglavljenju jača noga može uzeti do 15% više posla a vi to ne osjećate. Na jednoj nozi odmah se vidi razlika.
• Stabilizatori za kuk. Srednji glutealni mišić drži nogu ravnom. Ako popusti, koljeno će se ubaciti.
• -Motibilnost članaka. Bez pristojne dorzifleksje nema dubine, točka.
• Manje opterećenja na kičmu. Nema šipke na leđima, što je korisna opcija za one kojima je teško zgrijanje izazvalo podnožje.
• Prebacujem se na sport. Trčanje, nogomet, košarka i planinarenje se događaju na jednoj nozi, ne na dvije.

Dva testa prije nego što počnete.

1. Test gležnja na zidu. Stajte tako da je vaš palac 10 cm od zida i pokušajte dodirnuti zid koljenom bez podizanja pete. Ako ne uspije, prvo četiri do šest tjedana vježbate vježbanje na gležnju, po dvije minute na stranu, pet puta tjedno.
2. Test za spuštaju na klupi. Stolica visine od 18 do 20 cm, spuštanje na jednoj nozi za 3 sekunde, 5 ponavljanja po nozi. Ako se srušiš ili padneš na klupu, to je mjesto gdje počinješ.

Progresivnost u pet stupnjeva

Ne preskačite nivoe. Nastavite s sljedećim tek kada završite traženi broj ponavljanja, dva sesija zaredom.

1. Sjedanje na klupi od 50 cm. Uz kratko dodir s sedištem, tri serije po osam ponavljanja po nozi.
2. Stolica je 40 cm, a onda 30 cm.Tri serije po osam ponavljanja.
3. Samo je čudna.- Što? Spuštanje kroz 4 sekunde do 30 cm, ustala s obje noge, 3 serije po 5 ponavljanja.
4. Protivno u rukama- Što? Držite 10 do 20 kg ispred prsa, to pomakne težinu naprijed i olakšava ravnotežu. Tri serije po pet ponavljanja na punu visinu.
5. Sjedni bez pomoći.- Tri do četiri serije po tri do pet ponavljanja.

Realni rok od nule do petog stupnja je 8 do 16 tjedana ako trenirate 2-3 puta tjedno.

Tehnika korak po korak.

1. Stajte na jednu nogu, drugu ispružite naprijed, koljeno gotovo ravno, stopala 10 do 20 cm iznad poda.
2. Ruke naprijed kao protivteža.
3. Težina je na sredini stopala i pete. Pet ostaje na podu cijelo vrijeme.
4. Slijedite me. Tri sekunde.Kljuna prati liniju drugog i trećeg prsta.
5. Stojite dolje pola sekunde bez opuštanja, a onda ustanite nakon 1-2 sekunde.
6. Dišete prije spuštavanja, izdahate nakon što prođete najtežu točku na ustajanju.

Truplo se naginje naprijed i to je normalno. Nagib od 30 do 45 stupnjeva je dio pokreta, ne greška, sve dok je leđa ravna.

Koliko i koliko često

• 2 do 3 puta tjedno, 3 do 4 serije po 5 do 8 ponavljanja po nozi.
• Pauza od 90 do 120 sekundi između serija. Ovo je vježba koordinacije. Umor je uništavač.
• Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu. Rad do otkaza ovdje samo uništava tehniku.
• Uvijek počnite. S slabijom nogom. i na jači, ponovite isti broj, ne više.
• Napredak: Dodajte jedan ponavljanje tjedno dok ne dobijete osam, zatim dodajte dva do četiri kilograma suprotnog teža i vratite se na pet.

Najčešće pogreške

• Štap se diže i cijeli pokret se prebacuje na prednji dio stopala.
• Kljuna pada u zadnjih 20 stupnjeva spuštanja.
• Pad u donju poziciju umjesto kontrolirane spuštaje, što je udaranje u žila ispod čaše.
• Koža se okreće, jedan kuk ide unazad, pa se teret prebaci na donji dio leđa.
• Treniranje samo do udobne dubine, mjesecima, bez povećanja opsega.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako trčite, igrate sportove s promjenom smjera, planinarenje, vježbate kod kuće bez težine ili se vraćate nakon povrede jedne strane i morate ravnat nogu.

Ne vrijedi se truditi ako je vaš cilj maksimalno štapovanje, jer bugarski štap od 20 do 40 kg daje više za taj cilj. Isto vrijedi i ako ste znatno veći od toga, ako vam bolne duboke fleksibilnosti koljena ili ako jednostavno nemate pokretljivost članaka. U tim slučajevima, split i bugarski čep daju otprilike 80 posto iste koristi bez zahtjeva za ekstremnom dubinom.

Kad je liječnik

Nemojte sami postavljati dijagnozu i ne trenirajte se kroz ove znakove:

• Bol u koljenu veća od 4 na skali od 10 ili bol koja traje duže od 2 tjedna.
• Oteklina koljena u roku od 24 sata nakon treninga.
• Osjećaj da koljeno pušta ili blokira, uz bolno škakljanje.
• Bol u noći ili u mirovanju.
• Prethodni operacije ligamenata ili meniska. Prvo pitajte fizioterapeuta koji vas je vodio.

Kratko.

• Ščepa na jednoj nozi otkriva razliku između nogu, jača stabilizatore kuka i traži pristojnu pokretljivost članaka.
• Prođite kroz pet razina: Stolica 50 cm, stolica 30 cm, ekscentrična, protivteža od 4 do 8 kg, pa pun pokret.
• Doza je 2-3 puta tjedno, 3 do 4 serije po 5 do 8 ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi.
• Uvijek počnite s slabijom nogom i poduzmite isti broj ponavljanja na jači nogu.
• Bol iznad 4 od 10, oteklina ili osjećaj opuštanja koljena znači odmor i pregled, a ne još jedan set.