Kako se vratiti u teretanu nakon što ste odustali?

Pauza je trajala dvije sedmice, dva mjeseca ili dvije godine. Mehanika povratka je uglavnom ista. Najveći problem nije motiviranje, već to što ljudi nastave točno tamo gdje su stali, dobiju upala mišića koja traje pet dana i odustaju drugi put. Ovo je tekst o tome kako proći prva tri tjedna bez drame i bolova zbog kojih ne možeš oprati kosu.

Što si stvarno izgubio?

Manje nego što misliš, i ne sve u istom ritmu.

• Stanje pada najbrže: Mjerljivi pad izdržljivosti nakon samo 10-14 dana, a nakon dva mjeseca bez ničega može biti 15-20% manji.
• Snaga - Ona je tvrdoglava. Nakon 3-4 tjedna odmora obično gubite 5-10%, nakon 2-3 mjeseca 10-20%. Rijetko se vraćaš na nule.
• Mišićna masa Počinje mjerljivo padavati tek nakon treće nedelje potpunog mirovanja.

Zato vam je povratak na stari nivo potrebno otprilike trećinu do polovine vremena nego što je trebalo prvi put. Ako ste se s 100 kg spustili za godinu dana, povratak je pitanje dva do četiri mjeseca, a ne godina.

Pravilo pola: Prve dvije sedmice.

Uzmi teže koje si napravio zadnji put i... Skloni 40-50%.-Ne, ne, ne. Ako ste se truli 100 kg x 5, sada radite 50-60 kg x 8. Ako si radio 4 serije po vježbi, radiš 2.

Kriterijumi za prvi tjedan: Svaki seput završava tako da možete napraviti još 4-5 ponavljanja. Nema serije do otkazivanja. Ako izađeš iz teretana osjećajući da si prevarila trening, učinio si točno ono što je trebalo.

Broj treninga: Dva u prvom tjednu, tri u drugom.-Za 40-50 minuta, uvijek cijelo tijelo.

Treniranje A.

1. Šutnja ili gurtanje nogama 2 x 8-10
2. Spuštanje s klopa ili kljova 2 x 8-10
3. Jednostrana vesla 2 x 10-12 na strani
4. Plank 2 x 30 sekundi

Treniranje B.

1. Rumunsko podizanje mrtvih 2 x 8-10
2. Gurač iznad glave 2 x 8-10
3. Sljedeći članak:
4. Štap 2 x 8 po nozi

Pauza između serija 90 sekundi. To je sve. Dvije dodatne vježbe neće ubrzati ništa, a sljedeća tri dana će ti biti puna upale.

Progresivnost: Što radiš od treće sedmice?

• Treći tjedan: Tri serije vježbi po vježbi, težina 5 kg na vježbama za noge i 2,5 kg na vježbama za gore tijelo.
• Četvrta sedmica: Isto, još jedan skok od 5 ili 2,5 kg.
• Sedmica 5 do 8: Tri do četiri serije, dodaješ jedan ponavljanje ili kilogram svaki tjedan dok ide.

U ovom tempom, za šest do osam tjedana si na starim brojevima i nisi propustio nijedan trening zbog bolova. Ta razlika odlučuje sve.

Stanje

Ako ste potpuno stali: 20-30 minuta brze šetnje, 5 dana u tjednu., brzina u kojoj možete izgovoriti osam riječi bez prekida.

Ako si već trčao, nemoj početi s starog trčanja. Prva tri izlaza: Osam rundi po. 1 minuta trčanja / 2 minute hoda.-Ne, ne, ne. Zatim produži trčanje za 30 sekundi po krugu svaki tjedan. Opće pravilo za tjedni obim: ne više od: 10% povećanje U odnosu na prošlu sedmicu.

Neprepravljena prehrana za cijeli život.

• Protein je 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je oko 130 g dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka od po 30-40 g.
• Ne ulazi u agresivni deficit i povratak u trening. Ako je vaš cilj i gubitak težine, držite deficit od 300-500 kalorija, što daje 0,5-0,7% tjelesne mase tjedno 80 za 80 kg oko 0,4-0,6 kg.
• San 7-9 sati. Pod 6 sati redovito, i snaga i volja padaju mjerljivo.
• Voda: oko 30-35 ml po kilogramu dnevno, plus pola litra za svaki sat treninga.

Nema te praha i kapsula koji će riješiti prve tri tjedna. -Razumijem.

Što je normalna upala a što nije.

Kasni upala mišića je najjača 24-48 sati nakon treninga i prolazi za 72 sata. Nakon prvog treninga, nakon dužeg odmora, očekujte dva do tri neugodna dana. To je normalno i obično se događa samo prvi put.

To nije normalno: bol koja traje pet dana ili dulje, otok, nemogućnost uspravljanja ruke ili noge, oštar bol u zglobu prilikom kretanja. U toku samog vježbanja, sve iznad 3/10 na ljestvici bolova ili bilo što oštro i probojno znači da ćete odmah prestati s vježbanjem.

Kad je liječnik

• Hitno.- Što? bol ili pritisak u grudima, gušenje pri malom naporu, nesvjest, vrtoglavica, nepravilno otkucavanje srca.
• Hitno.- Što? - u slučaju da je u pitanju rhabdomyolitis.
• Prije prvog treninga ako ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni 12 mjeseci ili više, ili ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, poznati srčani problem ili srčani udar u bliskom obitelji prije 55 ili 65 godina. godine (žene).
• Ako je prekid uzrokovan povredom, operacijom ili porođajem, plan povratka pravi fizioterapeut, ne ovaj tekst.
• Bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna, oteklost koja se vraća nakon svakog treninga ili zglob koji se blokira.
• Ako uzimate lijekove koji utječu na puls ili tlak, pitajte kako mjeriti napor. Puls vam u tom slučaju nije pouzdan pokazatelj.

Kako se ovo ne može ponoviti treći put?

• Definirajte minimum.- Što? Dva treninga po 30 minuta tjedno, fiksni dani i fiksni sati, zapisani u kalendaru kao i sve druge obaveze.
• Nikad dva propuštenog u nizu. Jedan propušten trening je slučajnost, dva su početak novog pauze.
• Ako propustiš tjedan dana, Nastavljaš. Tamo gdje si stajao. Ne počinjte od početka i ne nadoknađujte duplim treninzima.
• Drži evidenciju: vježbe, težine, ponavljanja. Bez toga za mjesec dana ne znaš da li napreduješ.
• Isti program mora trajati najmanje 6 tjedana prije bilo kakvih promjena.

Program koji traje 40 tjedana godišnje sa 70% truda daje mnogo više od savršenog programa koji traje pet tjedana.

Kratko.

• Smanjite 40-50% od prethodnih težina, radite 2 serije umjesto 4, dva treninga u prvom tjednu.
• Dodajte 5 kg (noga) i 2.5 kg (gornji dio tijela) tjedno; za 6-8 tjedana ste na starim brojevima.
• -Ostalo je. 20-30 minuta hodanja 5 puta tjedno ili intervalovi 1 minuta trčanja / 2 minuta hodanja; obim se povećava najviše 10% tjedno.
• 1,6 grama proteina po kilogramu, spavanje od 7 do 9 sati, bez agresivnog deficita u prva tri tjedna.
• Odmah liječnika zbog bolova u grudima, nesvjestice ili tamnog mokraća; unaprijed ako ste stariji od 40 godina i neaktivni godinu dana.