-Krajšaj pritisak. Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Kosi potisak je vježba koju većina ljudi radi godinama bez nijednog broja u glavi -- ponekad tri serije, ponekad četiri, težine poput one koju možete naći na čekiću. Problem nije u vježbanju, nego u tome što nema ništa što se prati i što raste. Ispod su konkretne brojke: kut stola, broj serija tjedno, raspon ponavljanja i točan način dodavanja kilograma.

Utakmica stolice: 30 stupnjeva.

-Sjedalište oko 30 stupnjeva je najbolji kompromis. Pod 20 stupnjeva vježbanje postaje gotovo ravna potiska, a na 45 i više prednji deltoid uzima sve više posla i gornji dio grudi dobiva manje. Ako je klupka fiksna, uzmi prvi ili drugi položaj iznad ravnice. Obično je 28 do 35 stupnjeva. Spustite komad na vrh grudi, oko 2 do 3 cm ispod ključne kosti, sa laktima na uglu od 45 do 60 stupnjeva u odnosu na truplo, a ne širom na 90.

Utakmica i postavka

• Uzmite malo više nego u ravnoj potiski prstima oko jedan do dva prsta unutar uobičajene oznake.
• Lopate skupljene i povučene dolje, i tako ih drži cijelu seriju.
• Noge čvrsto na podu. Mekanik u donjem dijelu leda je normalan, ali pretjerani most pretvara kosi potis natrag u ravnotežu.
• Spuštanje oko 2 sekunde, kratak odmor bez odbijanja iz grudi, podizanje kontrolirano ali brzo.

Koliko serija tjedno?

Za grudi ukupno, 10 do 20 radnih serija tjedno pokriva potrebe gotovo svih koji se rekreativno treniraju. Trkač treba nositi 4 do 9 takvih serija, po mogućnosti podijeljene na dva treninga tjedno umjesto na sve odjednom. Konkretno:

• Početnik. (manje od godinu dana ozbiljne obuke): Tri serije, dva puta tjedno, ukupno šest.
• Srednji nivo.- Što? Četiri serije dva puta tjedno, ukupno osam, a ostatak grudi popunjavamo s protezom ili strojem.
• Ako radite grudi jednom tjedno- Što? Pet do šest serija gume u tom treningu i to je vrhunac koji još uvijek vrijedi.

Između dva treninga, ostavi grudi 48 do 72 sata. U manje od 48 sati, drugi trening će biti slabiji od prvog, što se vidi po padovima u ponovljenim treninzima.

Razmak ponavljanja i koliko blizu otkazivanja

Za rast mišića radi većinu posla u rasponu od 6 do 10 ponavljanja. Praktična podjela:

• 4 do 6 ponavljanja. Kad je cilj snaga na stazi, 2-3 serije, uz duži odmor.
• 6 do 10 -Glavni raspon, tamo ide većina tvojih serija.
• 10 do 15 Obično s bubuljama ili kao posljednja serija, kada zglobovi ne mogu podnijeti težak pritisak.

Prva serija završava sa 2-3 ponavljanja u rezervi, zadnja 0-1. -Bezbednost znači: Mogao bih još toliko ponoviti sa čistim tehnikom. Ako se vaš trun zakrije ili lakti razdvoje različitim brzinama, serija je završena, bez obzira na broj. Odmor između serija od 2 do 3 minute; ispod 90 sekundi broj ponavljanja pada za 2 do 3 i tonasa pada s njim.

Kako napredovati: Dvostruki napredak

Ne mijenjate ni težinu ni ponavljanje nasumično. Radi ovako:

1. Odaberite raspon, recimo 6 do 9 ponavljanja, i težinu koju ćete u prvoj seriji napraviti oko 7.
2. Svaki trening pokušaj dodati po jedan ponavljanje u bilo kojoj seriji.
3. Kada sve tri serije imaju 9 ponavljanja iste težine, dodajte 2,5 kg dva tanjira od 1,25 kg.
4. -Ponovite. -Stopa će pasti na 6 ili 7. To je u redu, ciklus počinje iznova.

S bubnjevima, najmanji skok je često 4 kg ukupno, po 2 kg u ruci, što je previše za jedan korak. Zato uzmi sirove grede od 8 do 12 i nastavi s tezom tek kada sve serije dostignu 12.

Realni napredak: Početnik može dobiti 2,5 kg svaki drugi tjedan u prvih nekoliko mjeseci. Nakon godine dana treninga, pola kilograma svakih četiri do šest tjedana je sasvim u redu. Ako očekujete više od toga, počnete mijenjati program svakih tri treninga bez razloga.

Primjer ciklusa od 8 tjedana

• Od 1. do 3. tjedna. Tri serije od šest do devet ponavljanja, dva do tri u rezervi, odmor od 2,5 minuta.
• Četvrta do šestnaest. Četiri serije od 6 do 9, posljednja serija s jednim rezervom.
• Sedma sedmica: Četvrta serija, posljednja do tehničkog kvara.
• Sedmica 8: Smanjenje 2 serije po 6 ponavljanja s oko 60% težine od sedme nedelje.

Na kraju, uporedite najbolju seriju sa onom od prije osam tjedana. Ako je ista težina i isti broj ponavljanja, problem obično nije u vježbi već u hrani i snu: Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7 do 9 sati sna.

Kad se zatvori.

Ako tri vježbanja zaredom ne donesu nijedan dodatni ponavljanje, to mijenja jednu stvar, ne četiri:

• Pređite na 8 do 12 na 4 do 6 tjedana, i vratite se na težinu.
• Zamijeni sliv za bulje na mjesec dana.
• Stavite guranje kao prvu vježbu u treningu umjesto nakon ravnoga guranja.
• Nastavi s pauzom od tri minute prije svakog odjeljka.

Kad je liječnik

• Bol u prednjem dijelu ramena koji traje 2 do 3 tjedna i ne opada s smanjenjem težine.
• Trnkanje, trnkanje ili slabost u ruci ili vrećici.
• Oštar bol s osjećajem pucanja u ramenu ili grudnom mišiću tijekom serije, posebno s modricama ili ublaženjem.
• Bol koja te budi noću ili ne prolazi ni u mirovanju.
• Pritisak, stezanje ili bol u grudima, gušenje zraka ili vrtoglavica tijekom serije odmah prestanite i potražite hitnu pomoć.

Opće pravilo: Neugodnost oko 3 od 10 koje nestaju nakon zagrijavanja obično nije razlog za paniku. Bol koja raste kroz trening je.

Kratko.

• Stolica na 30 stupnjeva, malo više udarca nego pri ravnoj potiski, na vrhu grudi.
• 4 do 9 radnih serija tjedno, najbolje podijeljeno na dva treninga između 48 i 72 sata.
• Većina serija u rasponu od 6 do 10 ponavljanja, 2 do 3 u rezervi, zadnja serija 0 do 1.
• Dvostruki napredak: Kada sve serije dostignu gornju granicu raspona, dodajte 2,5 kg i krenite ispočetka.
• Stvarni napredak je 2,5 kg u četiri do šest tjedana nakon prve godine, ne svaki tjedan.