- Što? Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Šrug je jedan od najjednostavnijih vježbi u teretani i jedan od najčešće loše izvedenih. Pokret je banal -- podignete ramena prema ušima i spustite ih natrag -- tako da ljudi napunjuju težinu koju ne mogu kontrolirati i pretvaraju vježbu u skakanje cijelim tijelom. Evo što šrug zapravo radi, kako izgleda čista izvedba i kome uopće vrijedi trošiti vrijeme na nju.

Što je zapravo trenirao?

Trapez nije samo mišić već i velika ploča od tri dijela: Gornji, srednji i donji. Šrug je prije svega vježba za gornji dio trapezakoji podiže lopatu prema gore i pomaže joj u rotaciji kada podignete ruku iznad glave. Uz njega radi i podizanje lopate, a u teškim serijama i mišići vrata dobivaju dio posla.

Što je to? Ne, ne mogu. radi: Ne stvara deltoide, ne širi ramena i ne poboljšava položaj. Ako je vaš cilj izgledati šire, to čine bočna deltoidna glava i širok leđa mišić. Šrug daje debljinu u prolaz vratnog vrata i pomaže vam da duže i sigurnije držite teret u rukama.

Tehnika korak po korak.

1. Uzmi bubulje s strane tijela ili štap ispred sebe, uhvati ih širom kukova. Ruke su ispravljeni I oni ostaju ispravljeni cijelo vrijeme. Oni su samo kukavi.
2. Stopala široka oko kukova, koljena mekana ali ne zakrivljena, rebra dolje, brada malo uvučena. Gledaj pravo, ne prema plafonu.
3. Podigni ramena. ravno prema gore.Kao da želiš dodirnuti uši. Bez kretanja i ne okreću glave.
4. Drži se gore. 1 2 sekunde-Ne, ne, ne. Ta pauza je razlika između vježbanja i trčanja.
5. Spuštaj kontrolirano. 2 3 sekunde. I spusti ramena do kraja dolje dok ne osjetiš proširenje. Ne staj na pola.

Dišeći: Izdahnite na spuštanju ili odmah nakon pauze. Ako moraš zadržati dah da bi uopće podigao teret, težina je prevelika.

Najčešće pogreške

• Previše kilograma, dva centimetra pokreta. Klasična: -Sve je u redu. -Sve je u redu.
• Pomoći nogama. Ako se koljena saviju i skrenu, to je više skok nego pad.
• -Sklonite lakte. Pokret postaje loš i trapez dobiva manje.
• Okretanje ramena. Ne daje ništa dodatno, a rame pod teretom prolazi kroz neugodno stanje.
• Gurajući bradu naprijed Svaki put kada se ponavlja vrat se nepotrebno krivo kreće.

Serije, ponavljanja i napredovanje

• Obim: 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, dva puta tjedno. Ukupno 58 minuta treninga, ništa više.
• Odmor: 60x90 sekundi između serija.
• Sljedeći članak: Onaj s kojim radiš 15 čistih ponavljanja s pauzom gore. Za većinu ljudi to su bubuljice od 10-16 kg. u ruci ili 40 do 60 kg. Na šipci. Ako ste nesigurni, počnite niže.
• Promjena: Kad radite dva treninga zaredom, gornju granicu ponavljanja s punim odmorom, dodate 2 2,5 kg S jedne strane ili s druge strane.
• Gdje u treningu: Na kraju dana za leđa ili ramena, nikad prije mrtvog dizanja i veslanja.

Varijante: Klopci i tramp-stick su najkomforniji jer teret pada pored tijela. Štap ispred tijela je u redu, ali te tjera da malo nagneš truplo. Šipka je dobra ako se tvoj udarac popusti prije trapeza. Štruc za leđima ograničava opseg pokreta i rijetko je vrijedan truda.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako:

• Vi ste cilj hipertrofije i konkretno želite deblji prolaz vratnog vrata;
• Ako ste učenici sportskih vježbi, uključujte:
• Ti nosiš teške farmerske poteze, teške deadlifte, strongmanove, pa ti treba izdržljivost u držanju tereta.

Ne vrijedi ako:

• Tri treninga tjedno od 45 minuta i cilj je opća snaga. Podizanje mrtvih tijela, veslanje i šetnja na farmu čine trapez solidnim poslom.
• Tražite rješenje za loš položaj. Ovdje su prije srednji i donji trapez, dorsni mišić i pauze sedenja svakih 30 do 45 minuta.

Tkani vrat i leđa

Česta je mit da je napet trapez jak trapez. Najčešće je obrnuto. Mišljen je osjetljiv i ne vježban. Ako ti se vrat i ramena stalno drže, lagane ramene od 2 3 serije po 15 ponavljanja s 4 8 kg. Obično se dobro trpe i bolje rade nego silom.

Pravilo prsta: Ako je nevolja veća 24 sata nakon treninga i ne opada, smanji težinu za trećinu umjesto da preskočiš vježbu.

Oporavak

Trapez se brzo oporavlja, ali ne odmah. Ostavi ga. 48 sati. između dva ozbiljna treninga za isti mišić. Protein drži na U slučaju da se ne primjenjuje, ne može se koristiti. za osobu od 80 kg to je otprilike - 130 175 grama.-Ne, ne, ne. Spavanje je 7-9 sati; kada spavate 5 sati, sve drugo postaje teže.

Kad je liječnik

• Žuljanje, mučnina ili slabost koja se širi u ruku ili prste.
• Bol koja te budi noću ili ne mijenja položaj.
• Bol nakon pada, udarca ili prometne nesreće.
• -Tako je. -Tako je.
• Teguza koja traje duže od 46 tjedana bez ikakvog poboljšanja ili nenamjernog gubitka težine.

Kratko.

• Šrug je vježba za gornji trapez, ne za deltoide i ne za držanje.
• Ruke ravno, ramena ravno gore, 1 2 sekunda pauze, 2 3 sekunde spuštanja, pun raspon pokreta.
• 2×4 serije po 8×15 ponavljanja, dva puta tjedno, 60×90 sekundi odmora.
• Dodaj 2 kg nakon što dva treninga zaredom uradiš gornju granicu ponavljanja čisto.
• Žuljanje u ruci ili bol koji se budi noću znači liječnik, ne teret.