Spider curl: za što je to, kako se radi i kome se to isplati.

Spider curl je bicepsični krug koji se izvodi licem na klupi kose, s rukama slobodno visjećima vertikalno prema podu. To vam oduzima mogućnost da prevarite sa zamahom kukova ili nagnućem unazad, tako da biceps dobiva posao koji bi u stajalnom savijanju djelomično preuzeo leđa i ramena. Ispod je točno što radi, kako se to radi i tko je zaista vrijedan mjesta u programu.

Što Spider Curl zapravo radi

Biceps ima dvije glave. Duga glava prelazi preko ramena, a kratka ne. Kada su nadlaktice ispred trupa, kao kod spider curla, duga glava je već djelomično skraćena, pa većinu posla obavlja kratka glava i brahijal, mišić ispod bicepa koji gura ruku u opseg dok raste.

Druga stvar je otporna krivulja. U stojećem sa bučama najteže je oko 90 stupnjeva na laktu, a u posljednjih 20 do 30 stupnjeva otpor gotovo nestaje jer se buč počinje pojavljivati iznad lakta. Na Spider Curlu ruke visiju vertikalno, tako da je polug najduži na vrhu pokreta. Dakle, mišić je najviše opterećen u skraćenoj poziciji. Zato ova vježba nije zamjena za stajanje ili nagibanje krivulje, već je dopunjenje na drugoj strani krivulje.

Pravo pravilo: Incline, zakrivljen i udaren na dnu, Spider Curl na vrhu, stajao negdje u sredini. Dva različita ugla tjedno su dovoljna.

Postavljanje i tehnika korak po korak

1. Postaviti kosu klup na 30 do 45 stupnjeva.-Ne, ne, ne. Manja od 30 i tvoje grudi su klizave, iznad 45 i ruke prestaju viseti.
2. Leži na leđima, brada malo iznad vrha, noge čvrsto na podu široko oko kukova. Ako se klopi, zakloni ga uz zid ili stolac.
3. Uzmi bubulje ili EK štap i pusti ruke da visiju potpuno vertikalno. Povucite ramena unazad i dolje, ne dozvolite im da se probiju naprijed.
4. Samo ga nagni u laktu. Prsni dio ruke ostaje na mjestu cijelo vrijeme, kao da je zalijepljen za zrak.
5. Uz bube u zadnjoj trećini pokreta aktivno okrenite dlan prema gore (supinacija), kao da okrenete ključ. To dodatno uključuje biceps.
6. Drži na vrhu. -Jedan trenutak. S svjesnim stiskanjem, pa spusti. 2 do 3 sekunde. Do punog dilatacije laktova.
7. Ne zaustavljajte se na dnu duže od pola sekunde ako vam bolju lakte. Dođi do podignutog lakta i odmah se vrati.

Česte greške

• Previše grumenova. Prvi znak je da ti se ramena pomjeraju naprijed i da vrh serije izgleda kao trn.
• Stolica je previše čvrsta. Tada se pokret postaje običan zakrcaj uz oslonac, a poanta je izgubljena.
• -Sredina amplitude. Ako ne podignete laktu do kraja, radite samo gornju trećinu i gubite razlog zašto ste uopće ležali na klupi.
• Zadržavanje daha. Lice ti je na dnu i pritisak ti brzo raste. Izdahni kad dižeš, udahni kad spuštaš.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Ponavljam: 10 do 15. Pod osam ponavljanja vježba gubi smisao jer moraš podnijeti teret koji tehnika ne može podnijeti.
• Serija: 2 do 4 treninga po danu, 1 do 2 puta tjedno. Za biceps, ciljaj 8 do 14 izravnih serija tjedno, uključujući sve ostale preobline.
• Težina: Odlazi. 50 do 65 posto. Ono što koristiš za stajanje na klupi. Ako radite stojeći sa 15 kg po ruci za 10 ponavljanja, ovdje počnite s 8 kg i samo onda dodate.
• Pauza: 60 do 90 sekundi. Više od toga ne treba u izolaciji.
• Progresivnost: Kada završite 3 serije od 15 ponavljanja čiste tehnike, dodajte 1 do 2 kg po ruci i vratite se na 10 ponavljanja.
• Mjesto u treningu: Na kraju, nakon veslanja i zamaha. Ako ga staviš ranije, slabiće ti se sve ostalo.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako ti biceps raste sporije od leđa, ako se trudiš da svaki zagib pretvoriš u pola trbuha, ili ako ti je lakat osjetljiv na teške radove stojeći s velikim teretom. I za one koji treniraju kod kuće sa laganim bubuljima, jer 8 kg Spider Curl se osjeća kao stojanje s 12 kg.

Ne vrijedi ako si potpuno novi sa manje od 3 do 6 mjeseci treninga. Onda su važnije zakrpe, vesla i obična zakrpa sa bubuljama. Ne vrijedi ni ako već radite pet različitih biceps vježbi tjedno, jer šesta neće promijeniti ništa osim vremena provedenoga u teretani. Ako imate problema s ramenima, stavljanje ruku ispred trupa smetalo je nekim ljudima, pa pokušajte prvo jedan lagan set od 15 ponavljanja.

Rast ne dolazi samo od vježbanja. Bez oka. 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase Dan i dovoljno sna, čak i najbolji kut za savijanje neće ništa dati.

Kad je liječnik

• Ako osjetite pucanje u prednjem dijelu ramena ili zglobove lakta, uz naglu slabost i modrica, javite se hitno. To bi mogla biti pukotina bicepsne tetive.
• Ako bol u laktovima traje dulje od 2 do 3 tjedna. Unatoč pauzi od prelijevanja.
• Ako imate otekline, toplinu ili gubitak pokreta u laktu.
• Ako se pojavljuju trnjenje ili mrlje u prstima, posebno u malom prstu i prstima.
• Ako uzimate lijekove iz grupe fluokinolona ili kortikosteroida, vaše su tetive osjetljivije, pa se posavjetujte prije agresivnog povećanja težine.

Kratko.

• Spider curl drži nadlakticu ispred trupa i najviše opterećuje biceps na vrhu pokreta, gdje stoji krivulja opuštanje.
• Stolica na 30 do 45 stupnjeva, ruke na ivici, pokret samo lakta, 1 sekunda pritisak gore i 2 do 3 sekunde spuštanje.
• 2 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja, jedan do dva puta tjedno, sa oko 50 do 65 posto težine vašeg stojećeg prepukotine.
• Najbolje za one koji imaju slabe bicepsne sposobnosti ili koji ne mogu prestati varati, a najmanje za potpuno početnike.
• Pucnjava, oteklina, trnjenje prstiju ili bol duže od dva do tri tjedna su razlog za pregled, a ne za jači seriju.