Assault bicikl: Za što je, kako se vozi i kome se isplati.

Assault bike, također poznat kao air bike ili ventilator bike, izgleda kao obična naprava, ali u praksi je jedan od najbržih načina da se dođete do granice u dva minuta. Otpor je pravi ventilator. Što više guraš, jače će ti se oduprijeti, tako da nema nivou za postavljanje i nema skrivanja. Ispod je što ta naprava zapravo radi, kako se pravilno vozi i kome ima smisla.

Što je to?

Otpornost raste s kvadratom brzine. Ako se okrenete dvostruko brže, ventilator pruža otpornost oko četiri puta veću. Praktična posljedica je da nema točke gdje to postane lako, i da se cijena brzog početka plaća već u 40. godini. Samo trenutak.

Druga bitna stvar je da ruke i noge rade istovremeno. Više mišića je angažirano nego na biciklu, pa puls skače brže uz isti osjećaj napora. Za razliku od trčanja, nema leta i skokova, tako da koljena, članci i kičma dobivaju znatno manje udaraca. To je glavni razlog zašto se uređaj koristi u rehabilitaciji i kod ljudi s većom masom.

Uzmite broj kalorija na displeju kao mjerenje rada, a ne kao stvarnu potrošnju. Formula je proizvođačska i obično je pretjerana; korisna je samo za usporedbu s vašim prethodnim rezultatima na istom uređaju.

Prilagođavanje i tehnika

• Sjedište: Kada je pedala na najnižoj točki, koljeno ostaje savijeno oko 10 do 15 stupnjeva. Brza provjera: Stajte uz uređaj. Vrh sjedala treba biti u visini kukavice.
• Udaljenost od ruča: U prednjem položaju ruka je gotovo izložena, ali lak nikad zatvoren. Ako se nagneš prema naprijed da uhvatiš ruku, sjedište je predaleko.
• Podjela rada: Cilj je otprilike pola nogu, pola ruku. Jedna ruka se gura od sebe dok se druga gura uz rebra, u izmjeni, kao skraćeno guranje i vesla.
• -Stopa: Krsti ostaju u sjedalu, leđa neutralna, bez ljuljanja lijevo-desno. Ljuljanje ne daje snagu, samo troši kisik.
• -Klinč: 50 do 60 rotacija u minuti je lak tempo, 60 do 70 radnih, preko 75 je sprint zona za većinu ljudi.
• Dišeći: ritmički, bez zadržavanja daha obično jedan dah na dva okretaja pedala u teškom dijelu serije.

Najčešće se vide greške.

1. Prvih 10 sekundi na punoj snazi. Ostatak serije onda pada, a ukupni rad pada manje nego u ravnom tempom.
2. Vozi se samo nogama, dok ruke pasivno idu naprijed-natrag.
3. Previše stiskanje ručića, što ubija podlaktice prije nego što se noge umore.
4. Prebacivanje na prenizak sjedala, što povećava pritisak na prednje koljena.

Pravilo za interval: Ako možeš još ubrzati u posljednjih 10 sekundi serije, početak je bio prekidan. Ako broj počne padaju već u 15. Samo trenutak, prebrzo si krenuo.

Konkretni protokoli

Izaberite jedan i držite ga tri do četiri tjedna prije nego što nešto promijenite.

1. Ulaz u uređaj: Tri serije po tri minute u razgovornom tempu, 90 sekundi pauze. Dva puta tjedno, prve dvije do tri tjedna.
2. 30/30: 10 rundi 30 sekundi snažno, 30 sekundi lagano okretanje. Ukupno 10 minuta. Cilj je da posljednji krug ne bude 10% slabiji od prvog.
3. Kratki sprinti: 8x10 puta po 10 sekundi najviše, 50 sekundi potpunog odmora. Najmanje iscrpljujuće, a najbolje podstiču.
4. Duži intervali: Pet puta po 2 minute na tempo koji jedva držiš, 2 minuta pauze. Najteža opcija je jednom tjedno.
5. Zagrijavanje ili završetak: Pet minuta laganog okretanja prije vježbanja snage ili četiri serije po 20 sekundi rada i 40 sekundi pauze na kraju vježbanja.

Za mjerenje napretka koristi jedan test svakih 6 tjedana: koliko kalorija na displeju možete potrošiti u točno 60 sekundi, ili koliko sekundi vam treba da prikupite 50 kalorija. Zapamti broj i upoređi ga isključivo s tvojim prethodnim.

Kako se uklopiti u tjedan

Dvije do tri intervalne seanse tjedno su dovoljne, a ukupno vrijeme napornog rada rijetko bi trebalo prelaziti 20-30 minuta tjedno. Ne stavljajte teške intervale dva dana zaredom i ne radite ih neposredno prije teških serija slijevanja ili mrtvog dizanja. Noge će biti gotove. Upijte 400-600 ml vode sat do dva prije, a ako se cijeli trening odvija duže od 45 minuta, 30-600 grama ugljikohidrata sat prije treninga rješavaju pad energije na kraju.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Ako vam trčanje boli koljena ili bokove, ako trenirate s malom količinom vremena (10-15 minuta dnevno već ima ozbiljan učinak), ako se vraćate nakon ozljede lokaca ili stopala i ako ste preko 100 kg i udarci su problem pri trčanju. Dobro služi i onima koji igraju timske sportove i trebaju brz oporavak između napornih aktivnosti.

Ne vrijedi ako je vaš cilj konkretno bolje trčanje ili biciklizam - tu specifičnost je važnija, tako da trenirati sport. Isto tako, ako ne možete izdržati 20 minuta brzog hoda bez zaustavljanja, prvih 6 do 8 tjedana izgradite bazu koracima i laganim okretanjima, a sprinte ostavite za kasnije.

Kad je liječnik

• Bol ili pritisak u grudima, širenje u čeljust ili lijevu ruku, hladno znojenje... Odmah prestani i pozovi hitnu pomoć.
• Nesvjest, snažna vrtoglavica ili nepravilan otkucaj srca tijekom ili nakon serije.
• Puls koji ne pada ispod 100×110, čak ni nakon pet minuta odmora, i to nekoliko puta zaredom.
• Tamno smeđe mokraće i bol u mišićima 24-72 sata nakon prvog napornog treninga... može biti rabdomioliza i zahtijeva hitnu pregled.
• Poznata srčana bolest, neregulirani krvni tlak, dijabetes ili više od 40 godina bez redovnog vježbanja. Prvo kontrola, a onda intervali.

Kratko.

• Otpornost raste s kvadratom brzine, pa polako krenite. Prebrzi početak će vas platiti u drugoj polovici serije.
• Sjedalo u visini kukova, koljena sa 10°15° na dnu, lakati nikad zaključani, kukovi mirni na sjedalu.
• Radi s rukama i nogama pola-pola; vožnja samo nogama gubi najveću prednost uređaja.
• Počnite s 3 x 3 minute, a onda se krećete na 30/30 kroz 10 rundi; dvije do tri sesije tjedno su dovoljne.
• Kalorije na ekranu nisu stvarna potrošnja. Koriste se samo za usporedbu sa sobom.