- Što? što zapravo radi, u kojoj je dozi i ima li smisla.

Kako se kazein razgradi, koliko grama i kada ga uzimate, što pokazuju studije o proteinima prije spavanja i kada ih uopće ne trebate.

Kazein je protein iz mlijeka koji se skuplja u kiselom želucu i zatim se skuplja u satima umjesto minuta. I to je gotovo cijela priča. Sve ostalo, od priče o noćnom anaboličkom prozoru do etikete protiv katabolika, ili je pretjerano ili se svodi na to da ste jednostavno uzeli više proteina preko njega. Evo što je stvarno dokazano, koliko grama trebaš i kad ne trebaš kazein.

Što je kazein?

Kravlje mlijeko sadrži približno: 80% kazeina i 20% sirutke.-Ne, ne, ne. Kazein u želucu, na pH oko 2, formira gel i kvržice, pa se želudac sporije prazni. Zato aminokiseline iz njega ulaze u krv postepeno, a ne u jednom udaru.

Na policama se uglavnom nalaze tri oblika:

Slijedeći članci: najmanje obrađeno, najsporije se skuplja, zadržava povišene aminokiseline 5 do 7 sati.
Kazinot (kalcij ili natrij) obrađen kiselinom, vareni brže, oko 4 do 5 sati, i obično je jeftiniji.
Slijedeći proizvodi: -Prethodno razgrađen, brzo se razgrađuje i time gubi ono što je posebno kod kazeina. Nema razloga da ga više plaćaš.

Što zapravo radi i što ne.

Svrha je u tome da se upoređuje sa sirupom. Slabik podiže aminokiseline u krvi na vrh za 60 do 90 minuta. I vratite ih u početno stanje za oko tri sata. Kazein daje niži vrh, ali povišen nivo drži. 5 do 7 sati.-Ne, ne, ne. Praktična posljedica: Kasein je slabiji, ali brže sprečava razgradnju.

Ono što se rijetko kaže: na dnevnom nivou, te razlike se uglavnom gube.-Ne, ne, ne. Studije koje su pratile 8 do 12 tjedana snage treninga s jednakim ukupnim unosom proteina nalaze razlike između surutke i kazeina u rasponu od 0 do 0,5 kg čiste mase, dakle unutar mjerne pogreške. Ukupni dnevni unos je oko 80 posto rezultata, a izbor praha je ostatak.

Koliko grama i kada?

Brojke koje treba zapamtiti:

Dnevni ukupni: 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 128 do 176 g dnevno, iz svih izvora zajedno.
Nakon obroka: S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. točka (a) ne vrijedi:To znači 25 do 35 g za osobu od 80 kg, u 4 obroka udaljena tri do četiri sata.
Kazein ima oko 8% leucina.-Sve je to u redu. Da bi se prešao prag od oko 2,5 do 3 grama leucina po obroku, potrebno je 30 do 35 grama kazeina, dok je 25 grama kašeina dovoljno.

Još jedan detalj koji ljudi ne vide: U mjerili obično ima 30 do 33 g praha, a u njemu je 24 do 27 g proteina. Ako ti treba 30 grama proteina, to je mjera i pol, ne jedna.

Kazein prije spavanja

Ovo je jedini kontekst u kojem kazein ima specifičnu prednost, i to je stvarna, ali skromna. 30 do 40 g kazeina 30 minuta prije spavanja. povećava sintezu mišićnih proteina preko noći za oko 20 posto u odnosu na placebo. U starijim pacijentima, bilo je potrebno ići na punih 40 grama da bi se uopće vidjelo.

Ali: u dužim studijama gdje je noćni kazein dao veći rast snage i mase, ta grupa je također uzela više proteina dnevno. Ako već pogodite 1,6 do 2,2 grama po kilogramu raspoređenog tijekom dana, dodatni obrok prije spavanja je mali plus, a ne prekretnica.

Pravo pravilo: Noćni kazein ima smisla ako je razmak od posljednjeg obroka do doručka duži od 9 do 10 sati ili ako ne možete postići dnevni cilj.

Hrana umjesto praha

200 g posnog svježeg sira Oko 22 do 25 g proteina, pretežno kazeina.
250 g grčkog jogurta Oko 22 do 25 g proteina.
500 ml mlijeka Oko 17 g proteina, od čega 13 do 14 g kazeina.

Sva trojica rade isti posao kao prašina. Prah dobiva bod samo po cijeni po gramu proteina, jer ne treba hladnjak i zato što micelarni kazein obično ima 1-2 grama laktoze po obroku, tako da ga mogu podnijeti i ljudi koji imaju problem s 300 ml mlijeka.

Tko ima smisla, a tko nema.

Ima smisla ako ne dostignete dnevni cilj hrane, ako radite smjene i imate 10 ili više sati bez obroka, ili ako ste u deficitu i trebate nešto što će zadržati sitost dva do tri sata duže od žvakaće.

Nema smisla ako već jedete 4-5 obroka s 30 grama proteina ili ako očekujete da će zamjena kazeinom sama po sebi promijeniti rezultat. Neće.

Neželjene učinke i kada liječnika posjetiti

Najčešće su nadutost i plin, obično zato što je 40 g praha u 200 ml vode previše gust. Kod zdravih bubrega, uz unos do 2,2 grama po kilogramu dnevno, nema dokaza o šteti čak ni u studijama koje traju dvije godine.

Posjetite liječnika ako:

Dobivate osip, hroniju, oteklinu usana ili teško disanje nakon uzimanja. Alergija na mlečne proteine nije isto što i intolerancija na laktozu. I traži hitnu procjenu.
Gastrointestinalne probleme traju duže od 2 do 3 tjedna i pored smanjenja doze na 15 do 20 godina.
Imate poznatu bolest bubrega ili jetre, i planirate preći 1,6 grama po kilogramu dnevno.
Uzimaš lijekove čija apsorpcija ovisi o hrani jer kazein usporava pražnjenje želuca.

Kratko.

Kazein je sporim mlečnim proteinom: povećane aminokiseline za 5 do 7 sati, niži vrh nego kod maslaca.
Doza je 30 do 35 g po obroku, unutar dnevnog proteina od 1,6 do 2,2 g po kilogramu.
30 do 40 g pola sata prije spavanja povećava noćnu sintezu za oko 20 posto, što je korisno, ali mali dodatak.
200 grama svježeg sira ili 250 grama grčkog jogurta rade istu stvar ako su ti odgovarajući.
Ako već planirate svoj dnevni cilj proteina, kazein vam vjerojatno neće trebati.