- Što? Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Plank izgleda kao vježba u kojoj se ništa ne događa, i to je razlog zašto ga većina ljudi ne radi kako treba. Nije važno koliko dugo možeš izdržati, nego što ti tijelo radi u tih 30 sekundi. Ovdje je objašnjeno kako planka izgleda kad je ispravno urađena, koje su greške najčešće ponavljaju i kome je vježba stvarno korisna.

Što plank zapravo trenira

Plank je izometrijski vježbanje. Mišići razvijaju snagu, ali ne i skraćuju se ili produžavaju. Radi na cijelom stomaku, mišićima za kosu, stabilisatorima za kičmu, glutealnim mišićima i ramenu. Ono što se trenira nije snaga trbuha U smislu podizanja trupa, nego sposobnost da se odupre pokretu.- Što? Držite neutralnu kičmu dok gravitacija pokušava spustiti vašu nogu prema podu.

Također je dobro znati što plank Ne, ne mogu. Radi. Ne ispušta se sok iz trbuha jer se masnoća ne troši lokalno. Ne troši mnogo energije. 40 sekundi ploče je oko 3,5 kilograma, koliko i jedan orah. I ne pravi vidljive trbušne mišiće - to je gotovo isključivo pitanje postotka tjelesne masti.

Prava tehnika, korak po korak.

1. Leži na stomaku, podigni lakte točno ispod ramena, podlaktice paralelno, oko 20 cm od sebe.
2. Stopala široka oko kukova, oslanjanje na prste. -Dugši razmak znači teži plank.
3. Prije nego što se dignete, stisnite glutealne mišiće i povucite donji dio nogu prema rebrima kao da želite smanjiti rastojanje između publike i pupka.
4. Podigni kukove tako da je od pete do trbuha jedna linija. Stakleno, koljeno, kuk i rame u istom nivou.
5. Gurni podlaktice na pod i polako razmakni lakte prema stopama. Odmah osjetite kako se trbuh i leđa uključuju.
6. Spusti ramena s ušiju i ne dozvoli da se prsa raspadnu između lopatica.
7. Vrat je neutralan. Pogledaj u pod oko 5 cm ispred šake.
8. Diši. Kratak udah kroz nos, duži izdah kroz usta, 3x4 sekunde po ciklusu, bez opuštanja trbuha.

Pravo koje rješava 90% problema: Serija se završava kad gubiš formu, a ne volju.

Najčešće pogreške

-Pedela padaju, leđa se uvijaju.

Najčešća greška od svih. Donji dio leđa postaje pretjerano loš i teret se prenosi iz mišića u zglobove kralježnice. Osjećaš pritisak ili žar u krsti. Rješenje je jednostavno: Skratite seriju za 10 do 15 sekundi i podvucite mu nogu.

-Zaustav je previsok.

Podignute kukove pretvaraju dasku u odmor. Težina se stavlja na ramena, trbuh gotovo ne radi. Ako nemate ogledalo, snimite 20 sekundi na telefon sa strane. Većina ljudi je iznenađena prvi put.

Zadržavanje daha

Mnogi dišu, stiskaju i drže do kraja serije. To nepotrebno povećava krvni tlak i skraćuje trajanje. Test: Ako ne možeš izgovoriti kratku rečenicu na ploči, previše se drži za dah.

Glava gore, pogled naprijed.

Ako se vrat zavija nakon 30 sekundi, bol u vratu i između lopatica. Glava je nastavak kralježnice, ne dio.

Trka za minutama.

Tri minuta planke s spuštenim bedrima je slabiji trening od 30 sekundi čiste forme. Kad prođeš 60 sekundi bez gubitka položaja, dodaj težinu, ne vrijeme.

Koliko dugo, koliko serija, koliko puta tjedno

• Početnik: Tri serije od 15 do 20 sekundi, 45 sekundi pauze, tri puta tjedno.
• Srednji nivo: Tri i četiri serije po 30 i 45 sekundi, pauza 60 sekundi, tri i četiri puta tjedno.
• Napredni: 3 serije po 45-60 sekundi uz težinu od 510 kg na gornjem dijelu leđa, podignute jedne noge ili uske stopala.
• Progresivnost: Dodaj 5 sekundi po seriji svaki tjedan ili po jednu seriju svaki drugi tjedan. Ne mogu oboje u isto vrijeme.

Za bočnu ploču, računaj kraće: 2-3 serije po 15-30 sekundi na svakoj strani. Ako je jedna strana slaba za više od 30 posto, radi na njoj još jedan set dok se ne izjednače.

Varijante koje vrijede

• Sljedeći plank Najkorisniji dodatak, cilj kose i kvadratni lumbalni mišić.
• Plank s dodirom ramena 810 dodiruje stranu, kukovi se ne smiju ljuljati.
• RKC plank maksimalno napono cijelo tijelo, tri serije po 10 sekundi. Kratko i vrlo teško.
• Mrtva buba. Tri serije po osam ponavljanja na svakoj strani, dobra zamjena ako vaše ramene ne podnose naslon.
• Planka s podizanjem noge 5 sekundi po nozi, na red, ukupno 40 sekundi.

Koga odgovara, koga ne

Plank je dobar izbor ako radite sjedalački posao, ako se vraćate treningu nakon dužeg odmora ili ako vaš cilj je stabilniji položaj pod opterećenjem - kljupanje, mrtvo dizanje, trčanje. Za nespecifične bolove u križima, izometrijski rad na trupu je jedan od bolje podupiranih pristupa, pod uvjetom da nema akutne upale.

Budite oprezni ili potražite alternativu ako imate bol u ramenu prilikom ležanja, ako ste trudni nakon oko 16. godine. Ako imate povišen krvni tlak, uz pomoć lijeka Anastrozole, možete ga koristiti u roku od tjedan dana ako imate izrazitu dijastu abdominalnih mišića (odmak više od dva prsta do izbočine u sredini trbuha) ili neregularni visok krvni tlak. U tim slučajevima, bolje prolazi ploča s rukama na visini od 40 x 60 cm ili mrtva buba.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz nogu ispod koljena, uz zaglavljenje ili slabost stopala.
• Bol u leđima nastala je nakon pada ili udarca.
• Bol koja te budi noću ili ne opada ni u mirovanju nakon 2-3 tjedna.
• Bilo kakav problem s kontrolom mokraće ili stolice uz bol u leđima... to je hitno stanje.
• Izbočina u sredini trbuha koja se pojavljuje kada se dižete s planke.
• Bol u ramenu duži od tri tjedna i ograničava svakodnevne pokrete.

Kratko.

• Plank trenira otpornost na pokret; ne skida se iz trbuha i ne pravi Kocke-Ne, ne, ne.
• Linija od pete do bradavice, donji dio donjeg dela, ramena spušena, disanje normalno.
• Tri serije po 20 do 45 sekundi, tri do četiri puta tjedno, pauze od 45 do 60 sekundi.
• Kad izdržiš 60 sekundi čistog oblika, dodaj težinu umjesto vremena.
• Neugodnost u nogama ili problemi s kontrolom mokraće su pregled, ne trening.