Što jesti na poslu da ne padne šećer

Konkretni plan obroka i doručka za radni dan: Koliko proteina, vlakana i ugljikohidrata treba da se stavi u tanjur da ne zaspiš oko 2 popodne.

Taj pad oko pola tri kad ti se oči zatvore i ekran odjednom postane nečitljiv najčešće nije zbog nedostatka sna već zbog onoga što si pojeo u jednom. Sladak ugljikohidrat bez društva brzo podiže šećer u krvi i također ga brzo spušta. Evo konkretnog plana: Što staviti na tanjur, što držati u ladici i koliko se stavlja u svaki obrok.

Zašto energija pada baš nakon obroka?

Kada jedete samo brze ugljikohidrate - pecivo, burek, bijeli pirinač bez ikakve hrane - vaš krvni šećer raste za 30 do 60 minuta. Odgovor na insulin na takav nagli skok često je jači nego što bi trebao biti, pa za sat do dva završite niži nego prije obroka. To je ono što osjećaš kao pospanost, ponovno gladovanje za manje od sat vremena, razdražljivost i to što si tri puta pročitao isti e-mail. Kod ljudi koji vježbaju, može biti izraženije jer su porcije ugljikohidrata obično veće.

Tri stvari usporavaju taj skok: Protein-Ne, ne, ne. Slastice i masnoća-Ne, ne, ne. Cilj nije da se ispuštaju ugljikohidrati, već da se rijetko puštaju sami.

Što treba biti u svakom obroku

25-35 g proteina Najvažnija stvar, i najduže zadržava sitost.
S druge strane, u slučaju da se ne upotrebljava u proizvodnji proizvoda iz poglavlja 1. povrće, zrna, cjelovite žitarice.
101515 g masti - Maslinovo ulje, orašasti plodovi, jaja, sir.
Sljedeći članak: Iz cjelovitog izvora, a ne iz pekara i soka.

Koliko je to u gramovima hrane?

U slučaju da je proizvod bio u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju proizvoda koji sadrže:
U slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, ne smije se upotrebljavati.
3 jaja ≈ 19 g proteina i 15 g masti
U slučaju da je proizvod na tržištu u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, proizvod se može koristiti samo za proizvodnju proizvoda koji se upotrebljavaju u proizvodnji proizvoda.
U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak može se oduzeti.
30 g badema ≈ 6 g proteina, 15 g masti i 3,5 g vlakana

-Brok. Prije nego što kreneš.

Ako je doručak, neka ima najmanje 25 grama proteina. Klasična greška je 60 g čorbe u mlijeku i banani... to je oko 70 g ugljikohidrata i jedva 12 g proteina, i gladni ste u 10:30. Bolje su varijante koje se prave za 6 do 8 minuta: tri jaja i komad integralnog kruha; 250 g jogurta s 30 g zobnih zrna i kašike sjemenki; ili tost s 100 g šampanjca i paradajza.

Ako ne doručkuješ, u redu je. Ali nemoj da ti prvi obrok bude nešto iz pekare u 11 sati. Pomakni ručak, ne mijenjaj kvalitetu.

Ručak koji te ne uspava u tri.

Najsigurnija formula za posao: Šaku do dvije povrće, šaku proteina, šaku do dvije zatvorene ugljikohidrate. U praksi 150 150 g mesa ili ribe, 200 g kuhanog pirinča ili krumpira, veliki tanjur salate s kašikom maslinovog ulja. Ako jedete vani, izaberite jelo gdje meso ili grah nisu ukras, već pola tanjura, i zatražite da vam dodaju salatu.

Ako nakon ručka morate zatvoriti oči na pet minuta, obrok je bio ili prevelik ili neuravnotežen. Najčešće oboje.

Porcija je važna kao i sastav. Isti obrok od 1.200 kalorija na jednom mjestu iscrpljuje više nego dva obroka od 600 kalorija.

Snacks koji se drže u ladici

Cilj je 150-250 kilokalorija i najmanje 10 grama proteina. Držite u ladici ili hladnjaku na poslu:

30 g orašastih plodova (jedna mala šaka, ne pola vrećice)
konzervirani tuna ili sardina od 80100100 g
200 g jogurta ili 100 g špageta
2 tvrdo kuhana jaja
Voće s malo masti ili proteina jabuka i 20 g maslaca od kikirikija zadržavaju dvostruko duže od same jabuka.

Što? Ne, ne mogu. pomaže: Kolačić, sok, 40 g energijske ploče s 25 g šećera, i drugi burek u 16 sati.

Kava i tekućina

Dehidracija se lako zamijeni s padom šećera... isti umor, isti glavobolje. Cilj je 30-35 ml vode po kilogramu tjelesne mase dnevno, što je oko 2,5 litara za osobu od 80 kg. Držite 750 ml bocu na stolu i ispraznite je tri puta.

Kafu ograničite na 3 do 4 čaše dnevno i posljednji napitak 8 sati prije spavanja. Kava s dvije kockice šećera i sirupom je dodatnih 2030 grama šećera koje nisi računao.

10 minuta hoda nakon obroka.

Najjeftiniji trik: 10 do 15 minuta lagane šetnje u prvih pola sata nakon obroka. Tijekom tog perioda mišići troše glukozu i skok je znatno blaži. Dva do tri tisuće koraka u toku radnog dana, plus stanjanje svakih 45 minuta, značajno mijenjaju kako se osjećate u popodnevnim satima.

Ako radiš na smjeni.

Noćna smjena je loša za tijelo. Praktično: Glavni obrok je prije početka smjene, a tijekom noći se drži manjih obroka od 300-400 kilokalorija s naglaskom na proteine i povrće. Izbjegavajte veliki obrok između 2 i 5 ujutro - tada je probava i regulacija šećera najslabije.

Kad je liječnik

Ovo je ishrana, ne dijagnostika. Ako imate: trzanje, znojenje i zbunjenost koje prolaze tek nakon što pojedete nešto; žeđ i mokrenje koje se pojačavaju tjednima; nenamjerno gubitak težine; onesvijest; ili česti pad energije koji se ne mijenja čak i kada su obroki uravnoteženi. Traži testove na glukozu i HbA1c. Ako već imate dijabetes ili uzimate lijekove za snižavanje šećera, razgovarajte s liječnikom o bilo kakvoj većoj promjeni u ishrani prije nego što je uvedete.

Kratko.

Svaki obrok: 25-35 g proteina, 8-10 g vlakana, 10-15 g masti... ugljikohidrati gotovo nikad sami.
-Jutro sa najmanje 25 grama proteina ili preskočite i pomaknite ručak bez pekara na 11.
-Hrana u ladici: 150-250 kilokalorija i najmanje 10 g proteina (vruće od oraha, jogurt, jaja, tuna).
10-15 minuta hoda nakon obroka i 2,5 litra vode dnevno riješava većinu popodnevnih padavina.
Drhtanje, zbunjenost, nagli gubitak težine ili stalna žeđ. - Kod liječnika, test za glukozu i HbA1c.