Step-up na klupi: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Konkretni plan za step-up na klupi: visina klupi, broj serija i ponavljanja po razini, tempo izvedbe i kako sigurno napredovati kroz osam tjedana.

Step-up je jedan od rijetkih vježbi koji istovremeno gradi snagu jedne noge, ravnotežu i kontrolu koljena, a za početak vam je potrebna samo stabilna klanica i vaša tjelesna masa. Problem je što većina ljudi radi prebrzo, na pogrešnoj visini i bez ikakvog plana za napredak, pa vježbanje završi kao zagrijavanje umjesto kao ozbiljan posao. Ispod je konkretno: Koliko visine, koliko serija i ponavljanja, i koliko točno mijenjaš od tjedna do tjedna.

Visina klopa je prva odluka.

Visina određuje težinu vježbanja više nego bilo koji teret. -Oznake:

-30 cm. - Na početničkoj razini. Kljuna prednje noge je otprilike 90 stupnjeva ili malo iznad. Ovdje uči tehniku.
- Da. - Da. Standardna visina za nekoga tko trenira 6 mjeseci i više. Kuca ide ispod nivoa koljena, glutealni mišići rade znatno više.
50 cm i više - Napredno. Ima smisla samo ako možeš napraviti tri serije od 10 ponavljanja na 45 cm bez ljuljanja i odbacivanja zadnjom nogom.

Jednostavan test: Ako se na penjanju nagneš više od 30 stupnjeva ili se moraš odbiti stražnjom nogom, klup je prevelik. Spusti je za 5 cm.

Pet-točka tehnika

Cijela stopala na klupi, ne samo prednji dio. Pet mora biti na površini.
Prebaci težinu na pete prednje noge i podigni se. Samo... -Ovom nogom. Zadnja noga je putnik, ne motor.
Kljuna prati liniju drugog i trećeg prsta. Ne smije ulaziti unutra.
-Kompatibilno. 2 sekunde gore, kratka pauza gore, 3 sekunde dolje. Spuštanje je pola vježbe.
Gornje staje potpuno uspravno, sa podignutom kukom, prije nego što se vrati.

Jedan ponavljanje traje oko 6 sekundi. Serija od 10 ponavljanja na nozi traje oko 2 minute. Ako prođe za 40 sekundi, radite nešto drugo nego step-up.

Koliko serija i ponavljanja

Izaberite jedan red i držite ga najmanje tri tjedna:

Početnik (prve 3-4 tjedna): 2-3 serije po 8-10 ponavljanja po nozi, bez opterećenja, stolica 30-35 cm, 2 puta tjedno. Pauza 60 x 90 sekundi.
Srednji nivo: 3 4 serije po 8 12 ponavljanja po nozi, s 8 20 kg ukupnog dodatnog opterećenja, stolica 40 45 cm, 2 puta tjedno. Pauza 90 x 120 sekundi.
Fokus na snagu: Četiri serije po 5 do 6 ponavljanja po nozi, teret oko 20 do 30% tjelesne mase, stolica 45 cm, pauza 2 do 3 minute.
Odoljenje i povratak nakon pauze: 2-3 serije po 15-20 ponavljanja, stolica 20-25 cm, bez tereta, može 3 puta tjedno.

Sedmični volumen drži između 6 i 12 radnih serija po nozi za sve vježbe na jednoj nozi zajedno. Zbog toga upal i bol u prednjem dijelu koljena dolaze brže nego napredak.

Kako napredovati: dvostruko napredovanje

Ne mijenjaj više od jedne stvari odjednom. Redoslijed koji radi:

Prvo ponavljanje. -Počevši od tri serije po osam. Svaki trening dodajte po jedan ponavljanje u jednom seriju dok ne dobijete tri serije po 12 sa čistim tehnikom.
Onda se obremenjujemo. Kada dođete do 3 x 12, dodate 466 kg ukupno (23 kg u svakoj ruci) i vratite se na 3×8. Ponovi ciklus.
Visina tek nakon dva ciklusa. Kad ste dva puta prošli ciklus 8 do 12, podignite klupu za 5 cm, skinite teret i počnite od početka 3 x 8.
Tempo kao rezervni. Ako nemate uteha ili sve benze, produžite spuštanje od tri do pet sekundi. Isti broj ponavljanja, znatno veći napor.

Realna brzina napretka za nekoga tko trenira dva puta tjedno: Za 8 tjedana od 3 x 8 bez opterećenja na 30 cm do 3 x 10 od 10 kg na 40 cm. To je čvrst korak, ne razočaranje.

Varijante kada se zatvori

Bočni step-up Staješ na stranu klupke, penješ se na stranu. Više radi srednji glutealni mišić, dobar je za ljude čiji koljena ulaze unutra.
Sve serije na jednoj nozi. A onda drugi težite ravnoteži i disanju nego obrnuto.
Ekskenzentrična step-down -Pridite na dvije noge, i spustite se na jednoj za 5 sekundi. Super je kad te boli prednje koljeno na punom step-upu.

Najčešće pogreške

Odbacivanje stražnjom nogom. Provjera: Stavi prste na pod tako da je peta podignuta ili ga podiži.
Držeći se za rub ili zid. Ako ti treba podrška, klup je previsok.
Prebrzo silazak. Pad na donju nogu uglavnom poništava učinak.
Nejednak broj ponavljanja. Uvijek počni s slabijom nogom i drugom nogom daj isti broj, ne više.

Kad je liječnik

Step-up je općenito blag prema koljenima, ali postoje jasne granice.

Bol koja je jaka od 3 na skali od 10 tijekom vježbanja ili bol koja traje duže od 48 sati nakon vježbanja.
Oteklina koljena, blokada ili osjećaj da koljeno opada pod težinom.
Zalutalica, trbuha ili slabost koja se širi niz nogu.
Bol u bokovima ili kukovima koji se pojačava sa svakim penjanjem.

Ako ste imali operaciju meniska, prednjeg križnog ligamenta ili ugradnju proteze kuk, visina kljove i broj serije razgovarajte s fizioterapeutom prije nego što krenete sami.

Kratko.

Počnite s klupom od 30 do 35 cm; podignite ga za 5 cm tek kada završite 3 x 12 bez ljuljanja.
Početnik: 2×3 serije po 8×10 ponavljanja po nozi, 2 puta tjedno, pauze 60×90 sekundi.
Tempo 2 sekunde gore i 3 sekunde dolje; serija od 10 ponavljanja traje oko 2 minute.
Progresivnost: Prvo 12 ponavljanja, onda 10 kg tereta, a onda visina.
Ostani u rasponu od 6-12 radnih serija po nozi tjedno i posjeti liječnika ako imaš oteklinu, blokadu ili bol koja traje više od 48 sati.