-Put s bubuljama na klupi: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Bumping na klupi je vježba koju možete raditi godinama, ako ste razumni u broju hitaca i težini. Najčešće se griješi na dvije strane: Neki trkaju 3x10 na istoj težini pet godina, a neki svaki trening pokušavaju novi lični rekord i završe sa upaljenim ramenom. Ispod je konkretno koliko serija tjedno, u kojem je raspon ponavljanja i po kojem pravilu dobijate kilograme.

Koliko serija tjedno?

Računaj serije za grudi u cjelini, od svih vježbi zajedno, a ne samo za ovu. Težak niz znači da si na kraju imao najviše 1-3 ponavljanja u rezervi.

• Početnik. (manje od godinu dana ozbiljne obuke): 10 do 12 serija tjedno za grudi, od kojih 6 do 8 za gurnjenje bubrezima.
• Srednji nivo. (od 1 do 3 godine): 14 do 18 serija, od kojih 6 do 9 na potiskivanju s bubnjevima.
• Napredni.- Što? Do 20 serija. To ima smisla samo ako spavaš 7 do 9 sati i jedeš redovito, inače ćeš se samo umoriti.

Podijelite to na: Dva treninga tjedno., s najmanje 48 do 72 sata razmak. Dvije četvorke bolje rade nego osam jer inače ćeš raditi zadnje tri i biti umoran i s lošom tehnikom.

Koliko puta?

Za rast mišića radi gotovo sve u rasponu 6 do 12 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Kliznice su neugodne za serije od tri do pet ponavljanja jer ih je teško podići u početno mjesto i teško spustiti kada ih zagrlimo.

• Prve dvije serije: 6 do 8 ponavljanja, teže.
• Zadnje dvije serije: 10 do 12 ponavljanja, s 2 do 3 kilograma manje po bubregu.

Ako želite dodati lakši rad, jedan set od 12 do 20 ponavljanja na kraju treninga je dovoljan. Ne treba da se cijeli trening provodi u toj zoni.

Gdje početi s težinom?

Uzmi bubuljke s kojima možeš raditi. 12 čistih ponavljanja.Bez padanja ramena naprijed i bez odbijanja iz grudi. To je tvoja radna težina za raspon od 8 do 12. Ako se zaustaviš na 8, spusti se jedan stepen.

Za orientaciju: Muškarci koji nisu trenirali obično počinju s 10 do 16 kg po komadiću, žene sa 5 do 10 kg. To je samo početna točka, ne norma.

Pauza između serija

• Serija od 6 do 8 ponavljanja: 2 do 3 minute.-Ne, ne, ne.
• Serije od 10 do 12:00. 90 do 120 sekundi.-Ne, ne, ne.

Pauza kraća od 60 sekundi obično oduzima 2-3 ponavljanja u sljedećoj seriji. To nije bolji trening, to je samo manje posla u isto vrijeme.

Kako napredovati: Dvostruki napredak

Ovo je najjednostavniji sustav koji stvarno radi. Umjesto da se dodaje kilograma svaki trening, prvo se dodaje ponavljanje, a onda težina.

1. Odaberite raspon, npr. 8 do 12 ponavljanja, i broj serije, npr. 4.
2. Uzmi težinu kojom ćeš u prvoj seriji napraviti 8 ponavljanja.
3. Svaki trening pokušaj dodati po jedan ponavljanje u što više serija.
4. Kad u Svaka serija Napravite 12 ponavljanja, dodajte najmanji mogući skok, obično 2 do 2,5 kg po bubrezi.
5. S novom težinom pasti ćeš na 8 ili 9 ponavljanja. To je normalno i ciklus počinje ispočetka.

Primjer u brojevima

• Sedmica 1: 22 kg, serija 8, 8, 7, 7
• Sedmica dva: 22 kg, serija 9, 9, 8, 8
• Treći tjedan: 22 kg, serije 10, 10, 9, 9
• Sedmica pet: 22 kg, serija 12, 12, 12, 11
• Sedmica 6: 22 kg, sve četiri serije po 12, a sljedeći trening prelaziš na 24 kg i vraćaš se na 8 kg.

Realno tempo: Počevši od 2 kg svakih 2-3 tjedna, nakon godinu dana treninga isti skok traje 6 do 10 tjedana. Napredak od 12 kg na 22 do 26 kg po bučini u prvoj godini je prilično dobar rezultat.

Ako je skok od 2,5 kg prevelik, napravi novi težinu samo u prvoj seriji, a ostale tri sa starim. Sljedeći trening je dva seta s novim, i tako sve dok ne bude sve novo.

Tehnika koja štedi ramena.

• Skupi lopate i drži ih skupljene cijelu seriju. Ne smije putovati naprijed dok silazi.
• Lakte na uglu od 45 do 60 stupnjeva. U odnosu na tijelo, ne ispod 90.
• Spusti oko 2 sekunde, gurni oko 1 sekundu. Bez odbijanja grudi.
• Na vrhu ostavite 3 do 5 cm između bubrega i ne ravnotežite lakte.
• Podignite bubrege u početnu poziciju koljenima, jedan po jedan, i isto tako ih spustite na kraju serije.

Ako morate pomaknuti ramena naprijed ili savijati donji dio leđa da biste završili ponavljanje, to ponavljanje se ne računa i težina je prevelika.

Kada napredak stane

Ako ne možete dodati nijedan ponavljanje tri tjedna zaredom, uradite ovo u redoslijedu:

1. Jedan tjedan s 10% manje težine i istim brojem serija, i onda se vrati na staru težinu.
2. Provjeri san: ispod 6 sati navečer tijekom dužeg vremenskog perioda.
3. Provjerite proteine: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama.
4. Ako ste u deficitu kalorija, cilj je zadržati težinu na čekiću, a ne povećati. Stagniranje onda nije pogreška.

Kad je liječnik

Upala mišića nakon treninga prolazi za dva do četiri dana. Ako imate:

• bol u ramenu ili grudima traje U slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno, u slučaju da je potrebno. Unatoč pauzi;
• Probudi se noću ili se pojavi u miru.
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost u ruci i dlanu;
• Čujete škakljanje uz bol ili vidite oticanje i modrica bez udaraca.

Pritisak u grudima, nedostatak zraka, vrtoglavica ili hladna znoja tijekom napornog rada mogu biti razlozi za Hitna pomoć.Ne za sljedeću seriju. Ako imate povišen krvni tlak, srčane bolesti ili ste nedavno imali operaciju ramena, dogovorite se s liječnikom prije nego krenete.

Kratko.

• 6 do 9 serija snažnih gurnenih udarca tjedno, podijeljeno na dva treninga.
• Držite se 6 do 12 ponavljanja i 90 do 180 sekundi pauze.
• Dvostruki napredak: Prvo nekoliko ponavljanja do gornje granice, a tek onda 2 do 2,5 kg više.
• Smak od 2 kg svakih 2-3 tjedna je dobar za početnike, a kasnije svakih 6-10 tjedana.
• Bol koja traje duže od dva tjedna ili trn u ruci idu liječniku, ne novom krugu.