-Smrtoništvo protiv rumunskog mrtoništva: Što odaberete i kada?

Klasično podizanje mrtvih i rumunski sa strane izgledaju kao ista vježba, ali rade dva prilično različita posla. Jedna je dizanje težine s poda, gdje kukovi i koljena guraju zajedno, druga je kontrolirana opterećenja zadnjeg dijela u rastegnuću. Kad znaš što daje, ne biraš po osjećaju već po nedostatku.

Što ih zapravo razlikuje?

Klasično uskrsnuće. Počinje s poda. Štap stoji iznad sredine stopala, koljena su savijena 60 do 75 stupnjeva na startu, truplo je nagnuto oko 30 do 45 stupnjeva, a pokret se kreće koncentrično od mirovanja, bez zamaha i bez ekscentričnosti koja bi vam pomogla. Zato je ovo test maksimalne snage: Ovdje se stvarno radi na 75 do 90% jednokratnog maksimuma.

Rumunsko uskrsnuće Počinje odozgo. Uzmete štap sa stola na visini kukova (ili ga jednom podignete s poda), savijete koljena 10°20° i zaključate ih tamo, i gurnete kukove 25°35cm natrag dok štap klizi uz butine. Spuštaš dok ne osjetiš jak pritisak na zadnju nogu i dok donji dio leđa ne postane okrugli. Kod većine ljudi to je negdje između točke ispod koljena i sredine koljena. Štap se ne sme stavljati na pod između ponavljanja.

Koji mišići rade?

• Klasično: Zadnja koža, gluteosa i pravitelji kičme, ali i kvadricepsi posebno na prvih 101515 cm od poda plus latisimusi i čvor.
• Rumunski: Zadnja loža i gluteose su 70 do 80% posla. Kvadricepsi su gotovo isključeni jer se ugao u koljenu ne mijenja, a gornji dio leđa radi izometrijski kako bi šipka ostala uz tijelo.
• Oboje: Ozbiljno opterećuju lov i trup. Ako vam se stisak otkaže prije noge, to je poseban problem, a ne razlog da izgubite težinu na nogama.

Klasično: Pet koraka.

1. Stopala široka oko kukova, šipka iznad sredine stopala i gotovo dodiruje podkoljeno.
2. Drži štap malo šire od noge, spusti kukove dok ti rame ne budu ispred štaka.
3. Udari u trbuh, stisni truplo kao da očekuješ udarac, i povuci štap do sebe da ukloniš zaglavlje u polugama.
4. Gurni pod noge i vodi štap ravno gore uz koljeno. Kukovi i ramena kreću se u isto vrijeme.
5. Zaključajte se bez naklanjanja unazad, i onda kontrolirano spustite za 1 2 sekunde ili odložite šipku i resetirajte položaj.

Rumunski: Pet koraka.

1. Štap uz butine, koljena blago savijena i tako ostaju do kraja serije.
2. -Ne spuštaj se ravno dolje. - Bradavice idu naprijed. Težina ide na pete i sredinu stopala.
3. Ekcentrična faza traje 2 3 sekunde, štap klizi uz butinu i podkoljeno udaljenost od noge veća od 3 5 cm znači da ste izgubili položaj.
4. Zaustavi kada se stisneš jako, obično 5 cm ispod koljena. Dublje nije bolje ako platite sa okruglim leđima.
5. Vratite se gurnući kukove naprijed i pritiskajući guzice gore, bez hiperekstenzije leđa.

Serije, ponavljanja i težina

Ne treba ti tisuću varijanti, treba ti dvije dobro izvedene. Konkretne okvirne:

• Klasično: 3-5 serije po 3-6 ponavljanja na 75-85% maksimuma, pauza 3-4 minuta. Za početnike: Tri serije po pet s težinom koju možeš podići osam puta.
• Rumunski: 3x4 serije po 6x10 ponavljanja, težina obično 50x65% od klasičnog mrtvog dizanja, pauza 90x120 sekundi.
• Progresivnost: -Dva i pol kilograma tjedno na rumunskom i pet kilograma na klasičnom dok tehnika i brzina šipke ostaju iste. Kada se progresivnost zaustavi dva tjedna zaredom, smanji se za 10 posto i ponovo se popni.
• Oporavak: Ostavi 48-72 sata između teških dana za posljednji dnevni boravak i računaj na 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Opće pravilo: Ako se vaš leđa okretati prije nego što se doseže željenu dubinu, težina je previše ili raspon pokreta je previše za vaše trenutne pokretljivosti.

Najčešće pogreške

• Rumunski se pretvara u šum: Koljena se sve više savijaju i vježba prestaje biti pokret kukova.
• Štap "Plut" naprijed. Svaki centimetar udaljenosti od tijela povećava opterećenje na donjem dijelu leđa.
• Odbijanje šipke od podu na klasičnom, umjesto potpunog zaustavljanja i ponovno postavljanja.
• Nagnuti se unazad u završnu poziciju ne dodaje mišić, već komprimira kičmu.
• Treniranje zadnje lože do otkazivanja svaki put. Za Rumunjca ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi; upala mišića koja traje 4 dana uništava ostatak tjedna.

Kako ih sastaviti u tjedan dana?

Najlakši raspored za dva teška dana donjeg tijela:

• Dan A: To je klasično 4x4 mrtvo podizanje, pa gurnuti nogama ili 3x10 korak.
• Dan B (72 sata kasnije): Rumunski 4x8, a zatim 3x12 koljena i 3x12 kukovi.

Ako vježbate samo dva puta tjedno, samo jedan dan, nikad oboje u istom treningu. Ako čuvate snagu, prioritet je klasičan. Ako vas muči slabost stražnje stolice, češće grčevi ili želite veću mišićnu masu u tom području prioritet je rumunski.

Kad je liječnik

• Bol koja se širi niz noge ispod koljena, trnjenje ili slabost stopala - to nije slomljena leđa".
• Bol koja traje duže od 7 do 10 dana bez ikakvog poboljšanja ili te budi noću.
• Bol u trenutku podizanja koja te sprečava da se dižeš.
• Ako izgubiš kontrolu nad mokraćom ili stolicom, hitno, isti dan.
• Ako ste dijagnosticirani s hernijom diska, spondylolisthesis ili ste nedavno imali operaciju kralježnice, potražite savjet prije nego što uključite bilo koju od ovih vježbi u svoj program.

Kratko.

• Klasično podizanje je vježba snage s poda: Tri i pet serija po tri i šest ponavljanja, 75 i 85 posto maksimuma.
• Rumunski je vježba za zadnju ložu od stajalnog položaja: 3-4 serije po 6-10, 50-65% od tvog klasičnog uzimanja.
• Koljena na rumunskom su savijena 10°20° i ostaju tu; dubina ide dokle god leđa ostaju ravna.
• Ne radite oboje teško u istom treningu. Ostavite 48-72 sata između njih.
• Bol koja se širi niz nogu, traje duže od 10 dana ili se budi noću ide liječniku, ne u salu.