-Spremanje s grmljavinama: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Štromiranje sa bubrezima je jedan od rijetkih vježbi koji istovremeno stvara snagu za nogu i tjera vas da držite ravnotežu na jednoj nozi. Zato je to teže nego što izgleda, a mnogi ljudi rade to godinama s greškom koja opterećuje prednje koljena. U nastavku je korak po korak tehnika, najčešće ponavljajuće greške i konkretne brojeve za trening.

Što je korak zapravo radi

U donjem položaju prednja noga nosi oko 60 do 70 posto tereta. Glavni posao su kvadriceps i gluteus prednje noge, uz adductors i mišiće koji stabilizuju kuk. Zadnja noga uglavnom drži ravnotežu, a fleksor kuka na toj strani se isteže.

Najveća prednost je što je vježba jednostrana. Ako lijevom nogom radite 10 ponavljanja s 14 kg po bubljici, a desnom jedva 7 s istom težinom, ta razlika je informacija koju štap nikada ne bi pokazao. Razlika veća od oko 10 posto u broju ponavljanja vrijedi pratiti i izjednačivati.

Druga prednost je manje aksialnog opterećenja kralježnice. S dvije bubnjeve od 16 kg nosiš 32 kg, što je znatno manje pritiska na donji leđa nego s štapom koji ima sličan učinak na noge.

Tehnika korak po korak.

1. Stajati uspravno, grlo uz tijelo, neutralni stisak, ruke opuštene i ramena lagano povučena. Stopala široka oko kukova, oko 10 do 15 cm.
2. Naprijed 60 do 90 cm, ovisno o vašoj visini. Mjerenje je jednostavno: U donjem položaju oba koljena moraju biti na uglu od oko 90 stupnjeva.
3. Drži noge u dvije paralelne linije, ne jedna ispred druge kao na konopcu. To vam daje 10 do 15 cm lateralne baze i ravnoteža postaje stabilnija.
4. Spuštaj se vertikalno dolje dok zadnje koljeno ne bude 2 do 5 cm iznad poda. Ne udaraj koljenom u pod.
5. Truplo drži se uspravno ili nagnuto naprijed najviše 10 do 15 stupnjeva. Veći nagib prema naprijed prebacuje više posla na gluteus, uspravno tijelo na kvadriceps.
6. Gurni se natrag kroz cijelu prednju nogu, sa težinom na sredini stopala i pete, a ne na prstima.
7. -Kompatibilno. 2 sekunde dolje, pola sekunde pauze, 1 sekundu gore. Gledaj naprijed, na točku od tri do četiri metra ispred sebe.

Varijante i kada odabrati

U redu.

Ostani u istom položaju i samo se spusti i diži. Najlakše za naučiti jer ne moraš držati ravnotežu svaki put. Počnite ovdje ako ste novi, prvih 2 do 3 tjedna.

Korak unatrag.

Odmakni se, prednja noga ostaje na mjestu. Najlakša varijanta za prednje koljena jer se koljeno manje kreće naprijed. Prvi izbor ako vas patologija može povrijediti.

Korak naprijed i korak naprijed

Više je zahtjevno za ravnotežu i za kočnice na zemlji. Šetnja se izvodi na dužini od 10 do 20 metara i više je uslovna nego snažna.

Najčešće pogreške

• Prekraći korak. Kljuna prednje noge ide daleko ispred prstiju i gotovo sav pritisak ide na patelu. Nastavi korak za 15 do 20 cm.
• Predug korak. Ne možeš spustiti zadnje koljeno dovoljno nisko i osjećaš stezanje u bedrima. Skraćaj korak.
• Kljuna se ubacuje unutra. To je klasičan znak slabog abduktorskog kuka. Slika se sa strane i od ispred, koljeno mora biti u skladu s drugim i trećim prstom.
• Previše kilograma. Ako se izbaciš s kuku, uhvatiš korak ili se trunom okreneš, izgubiš 20-30 posto.
• Odbijanje iz donje pozicije. Udari koljenom po podu i iskoristi skok. To je gubitak najtežih 10 cm pokreta.
• Okružiti leđa i gledati pod. Truplo se ruši naprijed i teret se kreće na donji dio leđa.

Koga odgovara, koga ne

Ako želite snagu noge bez teškog opterećenja kralježnice, ako imate vidljivu razliku između lijeve i desne noge, ako ste u sportu u kojem trčite i mijenjate smjer, ili ako ste u kasnoj fazi oporavka i tražite kontrolirane jednostrane opterećenja.

Budite oprezni ako imate akutne bolove u prednjem dijelu koljena, ako imate slab ravnotežu nakon ozljede ili ako imate problem s člankom koji ne dopušta punu pokretljivost. U tim slučajevima, korak unatrag ili korak u mjestu s držanjem za stolicu obično prolaze bez problema.

Koliko toga raditi?

• Početnik: Dvaput tjedno, 2-3 serije od 8 do 10 ponavljanja po nozi, bez težine ili sa čvorovima od 4 do 6 kg.
• Srednji nivo: Tri do četiri serije od šest do deset ponavljanja po nozi, grumen od 12 do 20 kg.
• Odmor: 60 do 90 sekundi između serija i između nogu bez pauze ako ti dah dopušta.
• Progresivnost: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama dva treninga zaredom, dodajte jedan do dva kilograma po bubljici.

Otpad mišića 24 do 48 sati nakon prvih nekoliko treninga je normalan, posebno u gluteusu i zadnjici. Obično nestaje nakon 2-3 tjedna redovnog rada.

Ako ne možeš napraviti osam čistih ponavljanja po nozi bez težine, bubrezi nisu tvoj prvi problem.

Kad je liječnik

• Oštri bol u koljenu koji traje više od 7 do 10 dana i ne opada s smanjenjem opterećenja.
• Oteklina koljena, blokada zgloba ili osjećaj da koljeno klizi ispod tebe.
• Bol koja vas budi noću ili se javlja u mirovanju.
• Ugruboća ili grčevi koji se šire niz noge, jer uzrok može biti u kralježnici, a ne u koljenu.
• Bol u bokovima koji ne prolazi za 2 tjedna.

Kratko.

• Korak od 60 do 90 cm, oba koljena pod 90 stupnjeva, zadnje koljeno 2 do 5 cm iznad poda.
• Stopalo u dvije paralelne linije udaljene 10 do 15 cm, ne jedna iza druge.
• Ako te muči prednji dio koljena, napravi korak unatrag umjesto naprijed.
• Početak: 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja po nozi, dva puta tjedno, odmor od 60 do 90 sekundi.
• Oteklina, blokada zgloba ili bol duži od 10 dana su razlog za pregled, ne za veću vježbu.