-Spremanje s grmljavinama: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Štrek s bubuljama izgleda jednostavno dok ne staneš pod težinu i shvatiš da ti koljeno šuti, a trup pada naprijed. To je pitanje doze i tehnike, a ne talenta. Ispod su konkretni brojevi: Koliko serija, koliko ponavljanja, koliko težine i kako je podići od tjedna do tjedna.

Što je korak zapravo trenira

Glavni posao je prednja noga: Kvadricepsa i gluteusa, uz zadnju logu i adductor koji drži koljeno u redu. Zadnja noga se uglavnom balansira, a fleksor kuk na njoj se proteže. Dok radite na leđima, korak brzo otkriva razliku u snazi između lijeve i desne strane. Kod većine ljudi razlika je između 5 i 15 posto i to je sasvim normalno.

Druga korist je manje općeg opterećenja kralježnice. Sa dvije bubnjeve od 15 kg, možete nositi ukupno 30 kg, a noge dobivaju posao koji bi pod štapom trebao biti znatno veći. Zato je korak dobra opcija kada ti leđa ne trpe teške udare.

Koju varijantu odabrati?

U redu.

Noge ostaju u istom položaju. Samo se spuštaš i dižeš. Najlakše za naučiti jer ne trošiš energiju na ravnotežu. Preporučujem za prva četiri do šest tjedana.

Korak unatrag.

-U redu. -U redu. Lakše je za prednje koljeno jer nema naglog kočenja tijela. Ovo je opcija koju bih odabrao za svakoga tko ima osjetljiv koljen.

Korak naprijed i korak naprijed

Traže veću kontrolu i veću opterećenje koljena prilikom zaustavljanja. Sačuvaj ih za kasnije, kada si dobro završio tri serije od 10 ponavljanja unazad sa 12 kg bubrega.

Serije i ponavljanja: brojevi

Ponavljanje se računa. Na nogama.-Ne, ne, ne. Tri serije po 10 znači 30 ponavljanja lijevom nogom i 30 desnom nogom.

• Prva dva mjeseca: 2 do 3 serije od 8-10 ponavljanja, dva puta tjedno, pauze od 90 sekundi.
• -Masilna masa: Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi.
• Snaga: Četiri serije po pet ili šest ponavljanja s teškim bučama, pauze od dvije do tri minute.
• Odolnost: 2 do 3 serije hodajućih koraka po 15-20 koraka po nozi, pauze 60 sekundi.

Sedmični volumen drži 6 do 10 ozbiljnih serija po nozi. Ako u istom tjednu radite i štucanje i nogu, smanjite korak na četiri do šest serija po nozi. Završi seriju kad ti ostane jedan ili dva ponavljanja u rezervi, ne kad ti se koljeno počne okreći.

Kako odabrati početnu težinu

1. Prva dva treninga bez težine: 2 serije po 10 ponavljanja po nozi. Ako se ljuljaš ili moraš držati zida, ostani na tome još tjedan dana.
2. Zatim uzmite par bubrega od 2 x 5 kg (žene) ili 2 x 8 kg (muškarci) i napravite tri serije po osam.
3. Ako posljednja dva ponavljanja izgledaju isto kao prva, težina je premala. Dodaj 2 kg po ruci na sljedećem treningu.
4. Ako u trećoj seriji ne možeš držati truplo uspravno, težina je prevelika. Skloni dvije kilograme po ruci.

Progresivnost: Dvostruko unapređenje.

Najjednostavniji sustav koji radi mjesecima: Označite raspon od 8 do 12 ponavljanja i tri serije. Kada u tri serije uradite 12 ponavljanja čistom tehnikom, sljedeći trening dodajte 2 kg po bubljici i vratite se na 8 ponavljanja. Onda se vrati na ponovljene.

Kako to izgleda u praksi, na primjer, čovjek koji počinje s 2 x 8 kg:

1. -Prvi. Sedmica: 3 x 8 s 8 kg
2. -Dva. Sedmica: 3 x 10 s 8 kg
3. -Tri. -Tri. Sedmica: 3 x 12 s 8 kg.
4. Četiri. Sedmica: 3 x 8 s 10 kg
5. -Šest. Sedmica: 3 x 12 s 10 kg.
6. Osam. Sedmica: 3 x 9-10 s 12 kg.

To je oko 4 kg ukupnog napretka u dva mjeseca, što je realno. Kada se stane na 20-24 kg po ruci i bubulje postaju neugodno za držanje, prelazite na varijantu s podignutom zadnjom nogom ili na sporiji tempo umjesto na još kilograma.

Kad težina prestane rasti, imate još četiri poluge: Spuštanje u 3 sekunde umjesto u 1, pauza od 1 sekunde na dnu, podizanje prednje noge na 5 cm visok disk za veći raspon pokreta, i skraćivanje pauze sa 120 na 75 sekundi.

Najčešće pogreške

• Prekraći korak. Ako je stopala prednja, sve ide u koljeno. Korak oko 70-90 cm, ovisno o visini.
• Truplo pada naprijed. Gledaj u točku 10 metara ispred tebe, ne u pod.
• Odbijanje s zadnjega koljena. Zadnji koljenik spusti na 2-3 cm od poda i zaustavi ga ovdje.
• Prebrzo je. Spuštanje traje 2 sekunde, dizanje 1 sekundu.
• Različiti brojevi ponavljanja lijevo i desno. Uvijek počnite s slabijom nogom i ograničite jaču na isti broj.

Kad je liječnik

Grčenje i upala mišića dan ili dva kasnije su normalni. Ovo nije:

• Oštar bol u koljenu koji te tjera da prekineš seriju ili oteklina koja se pojavi u roku od 24 sata.
• Osjećaj da koljeno pušta ili blokira zglob u kojem ne možete ispraviti nogu.
• Bol koja traje više od dva tjedna i ne opada iako ste izgubili težinu i volumen.
• Zalutao, žuljanje ili bol koja se širi od donjeg dijela leđa do noge.
• Bol u bokovima ili kukovima s škripanjem i ograničenim pokretima.

Ako ste imali operaciju koljena, kuk ili ozljede ligamenata, dogovorite raspon pokreta i opterećenje s fizioterapeutom prije uzimanja bubrega.

Ako te tehnika izdaje u posljednje dvije serije, problem nije snaga već težina. Skloni se kilograma i zadrži broj ponavljanja.

Kratko.

• Počnite od korak u mjestu ili unazad, 2-3 serije od 8-10 ponavljanja po nozi, dva puta tjedno.
• Početna težina je obično 2 x 5 kg za žene i 2 x 8 kg za muškarce, uz tehniku koja ne pušta koljena unutra.
• Naprijed s dvostrukim sustavom: Popni se s 8 na 12 ponavljanja, zatim dodaj 2 kg po ruci i vrati se na 8.
• Drži 6 do 10 ozbiljnih serija na nozi tjedno i završi seriju s 1-2 ponavljanja u rezervi.
• Oteklina, slaba koljena, zaguštanje ili bol duže od dva tjedna idu liječniku, ne sljedećoj seriji.