-Sluti most: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Gluten bridge je jedan od rijetkih vježbi koje možete raditi na podu bez ni kilograma opreme i koje su vam korisne nakon godine treninga. Problem je što većina ljudi radi brže i sa donjim leđima umjesto sa guzicom, pa se pita zašto ne osjeća ništa. Ovdje je prikazano kako izgleda kad se radi kako treba, što se najviše kvari i koliko se zapravo treba.

Što je gluten bridge stvarno trenira

Pokret je proširenje kuka, što znači otvoriti kut između trupa i bedara. Glavni radnik je veliki glutealni mišić, pomoću zadnjega sloja i, u manjoj mjeri, adductora. Trbušni zid radi izometrijski: Drži mu donji dio kako ne bi se pretvorio u pretjeranu lordosu dok kuk ide gore.

Za razliku od skokova i mrtvog dizanja, teret je najveći na samom vrhu pokreta, kada je kuk potpuno rastegnut. To je važno jer je to položaj u kojem većina ljudi ima najmanju kontrolu. Sjedanje osam sati dnevno smanjuje fleksibilnost kuka, pa se punom produženom zglobom rijetko koristi, čak i ako hodate nekoliko tisuća koraka dnevno.

Tehnika, korak po korak.

1. Leži na leđima, koljena su savijena, noge su na podu, široke do kukova. Pete drži. 15 do 20 cm Od stražnjice, toliko da ih se mogu dodirnuti prstima.
2. Stavi noge ravno naprijed ili malo napolje, do 15 stupnjeva. Prsti se ne mogu uklopiti.
3. Prije nego što krenete, izdahnite do kraja i spustite rebra prema koži. Donji dio leđa treba lako doći do poda, ne ostati u luku.
4. Gurni se na petama i podigni kuk dok ne dobiješ pravu liniju od koljena preko kuka do ramena. Ne više od toga.
5. Na vrhu, stisni guzicu i drži. Jedan do dva sekunde.-Ne, ne, ne. Na podu ostaju ramena, lopate i glava, brada blizu grudi.
6. Spuštaj se kontrolirano. 2 do 3 sekunde.-Ne, ne, ne. Kuk može dodirnuti pod, ali ne opuštajte se, odmah krenite na sljedeći ponavljanje.

Tempo koji radi za većinu: 1 sekunda gore, 2 sekunde na vrhu, 3 sekunde dolje. Serija od 12 ponavljanja traje oko 70 sekundi, što je dovoljno da mišić dobije pravi posao.

Najčešće pogreške

Gurajući kroz prste.

Ako se težina pomakne na prednji dio stopala, posao preuzima zadnji dio stopala i češće se grče u njemu. Provjera je jednostavna: Dok si na vrhu, pokušaj podići prste u zrak. Ako ne možeš, težina ti je prednja.

Previše visoko na vrhu.

Najčešća greška. Ljudi guraju kukce što više mogu, i umjesto proširenja kukca dobivaju hiperekstenziju slabog dijela kralježnice. Linija koljena je gornja granica, ne početna točka.

Stopala su predaleko od guzice.

Kada su pete udaljene 40 cm, koljeno se ne može dovoljno savijati i pokret se prebacuje na zadnju logicu. Kad su previše blizu, teret ide u kvadriceps i koljena. Ostani u tim 15 do 20 cm.

Brzina umjesto pritiska.

Serija od 20 ponavljanja u 15 sekundi je kardio, ne trening guzice. Bolje 12 sporih nego 25 brzih.

Kljuna koja se ulijeva unutra.

Ako se koljena skupe prema sredini, adductori preuzimaju posao. Zamisli da polako guraš koljena napolje cijelo vrijeme, ali bez da ti stopala prevrnu na vanjsku stranu.

Ako sljedeći dan osjetite donji dio leđa, a ne stražnjicu, to nije bila glupa bridge, to je bila loša hiperekstenzija.

Koga se tiče?

• Za početnike. koji još uvijek ne mogu čistimo jer naučimo obrazac guranja kroz kuk bez opterećenja kralježnice.
• Ljudi koji sjede 6 do 10 sati dnevno. i osjećaju upalu u prednjem dijelu kuka.
• Trkači i biciklisti koji imaju hronično lijeno dupe u odnosu na četvorokrv.
• Oni koji se vraćaju nakon pauze Ili nakon završetka fizioterapije, kao prvi korak prije hip thrusta i mrtvog dizanja.
• Trudnice i trudniceAko je potrebno, možete ga uzeti uz prethodno savjetovanje s liječnikom ili fizioterapeutom.

Nije dovoljno za samo jedno vježbanje za nekoga tko već ima 100 kg. To je zagrijavanje, a ne glavni posao.

Koliko i kako napredovati

1. -Tjedan 1.3. 3 serije od 12-15 ponavljanja na vlastitu težinu, 2-3 puta tjedno, pauze od 60 sekundi.
2. -Sedmica 4x6: Dodaj 3 sekunde pauze na vrhu, 3 serije po 1012.12.
3. Sedamdeset devet sati. Jedna noga, tri serije po 810 na strani. Ovo je veći skok nego što zvuči.
4. Sedmica 10+: -Koliko? -Disk preko kukova, 15 do 40 kg. 3-4 serije po 8-12, pauza 90 sekundi. Stavi ručnik ili podloge ispod šipke.

Ako možete napraviti 20 čistih ponavljanja s pauzom od 2 sekunde, prestanite sa dodavanjem ponavljanja i dodajte kilograma ili pređite na jednu nogu.

Kad je liječnik

Gluten bridge je blag vježbanje, ali nije rješenje za svaku bol. Ako imate:

• Bol u leđima se širi niz noge ispod koljena, s trnjenjem ili slabost stopala;
• Ako je primjena ovog lijeka primjenjiva na osobe s maloljetnim bolestima, potrebno je uzeti u obzir:
• U kuku osjetite oštar škak s bolom, a ne bezbolno puktanje;
• ako imate problema s kontrolom mokraće ili ukočenost u sedlu;
• nedavno ste imali operaciju kuka, kralježnice ili medenice, ili ste u trudnoći s bilo kakvim komplikacijama.

Kratko.

• Pet centimetara od stražnje strane, gurnuti kroz pete, prsti mogu se skinuti.
• Zaustavi se na liniji koljena i kukora, ne guraj kuk više od toga.
• Tempo 1 2 3 sekunde; 12 sporih ponavljanja je više od 25 brzih.
• Počnite s 3 x 12 x 15 vlastite težine, 2 x 3 puta tjedno, onda idite na jednu nogu i tek onda na kilograme.
• Ako te boli donji leđa umjesto guzice, spusti visinu i skrati kretanje, a ako se bol širi niz noge, idi liječniku.