-Sluti most: Koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Gluten bridge je jedan od rijetkih vježbi koje možete raditi na podu bez ikakve opreme i još uvijek ozbiljno opterećivati svoj zadnjicu. Problem je što većina ljudi zapamti tri serije po 15 puta, svaki put isto, mjesecima. Evo što je konkretno: Koliko serija, koliko ponavljanja, koliko odmora i što točno mijenjate kad vam bude lako.

Što vježbanje zapravo radi

Glute bridge je ekstenzija kuka u ležajnoj poziciji. Glavni radnik je veliki glutealni mišić, pomoću zadnjeg lanca i adductora. Zato je teret najveći na gornjoj točki, kada su kukovi izduženi, a ne na dnu pokreta. To ti odmah govori dvije stvari: Pauza gore vrijedi više od dodatnih pet centimetara visineI pokret prestaje kada se linija koljena i ramena ravni, a ne kada se donji dio leđa savije unazad.

Stavi noge tako da ti prsti budu 6 do 10 cm ispred koljena kad si gore. Ako su predaleko, radi na zadnjem dijelu i lako uhvati grč; ako su blizu, prelazi na kvadriceps.

Koliko serija i ponavljanja

Prve 3-4 tjedna.

2 3 serije po 12 15 ponavljanjaTri puta tjedno, s 60 sekundi pauze između serija. Drži gore 2 sekunde i umno stisni guzicu. Ako ne osjetite guzicu, ali samo zadnju guzicu, smanjite broj ponavljanja na 10 i produžite pauzu na tri sekunde. Sporije se gotovo uvijek osjeća bolje.

Kad ti 3x15 postane lako.

Prelazi na 3 4 serije po 15 20 ponavljanja Ili uvedeš otpor i vratiš se na 34 serija po 812-Ne, ne, ne. Odmor u 90 sekundi. To je faza u kojoj se većina ljudi zaglavi jer nastavi da se ponavlja. Serija od 40 ponavljanja nije napredak, to je kardio za dupe.

Kad radiš s težinom

3 4 serije po 6 10 ponavljanja-Pauza od 2 do 3 minute. Ovdje trebaš punu rekuperaciju između serija, inače je prva serija jedina kvaliteta. Nedjeljni ukupni cilj 81515 kvalitetnih serija za guzicu., raspoređen na 2-3 treninga; sve preko toga rijetko donosi ništa osim upale mišića.

Tempo koji ima smisla.

• Podizanje: 1 ̊2 sekunde, kontrolirano, bez otkucaja.
• Držite gore: 2 sekunde na svakom ponavljanju, 35 sekunda na zadnjem u seriji.
• Spuštanje: 2 i 3 sekunde. Ovdje se najviše dobija i najviše skače.
• Spusti zadnjicu do pola metra od poda i odmah se popni, bez odmora na zemlji.

Progresivnost: U pravom redu.

Ne mijenjaj dvije stvari odjednom. Počnite u ovom redu i pređite na sljedeći korak tek kada završite gornju granicu ponavljanja u Svi. serije, dvije sesije zaredom:

1. Obični glatki bridge, tri serije po 15.
2. Isto, ali uz pauzu od tri sekunde gore.
3. Stopala na visini od 15-20 cm (banka, stubišta).
4. Šarpe na klupi veći raspon pokreta, 3 serije po 12.
5. Elastični trak oko koljena, aktivno gura koljena van.
6. Dodatna težina na kukovima: Počinje sa 510 kg, tri serije po 10.
7. Štap preko kuka s podlogom, 34 serije po 610,10, težine 206060 kg i više.
8. Jednonožna verzija za dodatak, 23 serije po 81010 po nozi.

Dodaj kilograme po U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti. Dok ste u opsegu od 8 do 12 ponavljanja. Kada dodate težinu, ponavljanja padaju na donju granicu -- to je normalno, grade se natrag kroz sljedeća dva do tri sesije.

Najčešće pogreške

• Hiperekstencija leđa gore. Ako osjetite pritisak u križima, prešli ste neutralnu liniju. Prije podizanja, polako povući bedra i držati rebra dolje.
• Brzo silazak. Polovina posla je u fazi ekscentričnosti.
• -Stignutost zadnje lože. Privuci noge 3 cm bliže i provjeri da li guraš štiklama, a ne prstima.
• Vrat i brada. Gledaj naprijed-gore u točku, ne okreći glavu unazad.

Kad je liječnik

Gluten bridge je jedan od blažih vježbi za kičmu, ali nije bezopasan u svim situacijama. Ako imate neke od ovih bolesti, obratite se liječniku ili fizioterapeutu. bol koja se širi niz noge ispod koljena, trnjenje ili slabost stopalabol u bedrima ili prednjem dijelu kuka s svakom ponovljenom bolom ili bolom u križanju koja traje duže od 2 tjedna. Unatoč prilagođavanju tehnike. Isto vrijedi i ako ste u posljednjih 6 mjeseci imali operaciju kukova, kralježnice ili trbušne zidine, ili ako ste trudni i niste radili ovu vježbu prije. Bol koja se javlja noću u mirovanju ili prati temperaturu nije tema za trening. To se prvo provjerava.

Kratko.

• Početak: 2-3 serije po 12-15 puta tjedno, 60 sekundi pauze, 2 sekunde pauze gore.
• S težinom: 3⁄4 4 serije po 6⁄10, odmor 2⁄3; 3 minuta; ukupno 8⁄4 15 serija za dupe tjedno.
• Ne napredujte dok ne završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama za dvije sesije zaredom.
• Dodajte 2,5-5 kg svakih 1-2 tjedna; ne povećujte se u ponovljenim 20 kg.
• Bol u nogama, trnjenje ili bol u krilu duže od dva tjedna... kod liječnika, ne u teretani.