De-load sedmica: kada i kako

Nedjelja "Deload" nije pauza zbog toga što ne treniraš, već planirano smanjenje opterećenja kako bi tijelo moglo nadoknaditi ono što je potrošilo. Ako gurneš mjesecima bez lakšeg tjedna, obično te zaustavi ili stagnacija ili upala žila. Evo što je konkretno: kako prepoznati vrijeme, koliko se treba smanjiti i što raditi u tih sedam dana.

Što deload zapravo znači

Deload je tjedan u kojem namjerno radite manje: manje serije, manje kilograma ili oboje. Treniranje se ne prekida, tako da imate obrazac pokreta i naviku da odete u teretanu, samo bez umora koji se gomila. Problem s umorom je što se nakuplja sporije nego što ga osjećaš. Sredina ciklusa izgleda odlično, a onda u petom ili šestom tjednu sve počinje naglo padati.

Pravo pravilo: Svakih 4 do 8 tjedana napornog treninga, jedan je lakši.-Ne, ne, ne. Ako trenirate tri puta tjedno 45 minuta i rijetko odustanete, često možete izdržati 8 do 10 tjedana bez problema. Ako radiš pet treninga tjedno s teškim serijama, trebaš posao nakon četiri do pet tjedana.

Znači, trebaš malo posla.

• Ista težina je teža. Prošli tjedan si se odupirao 100 kg za 5 ponavljanja sa dva rezervna, danas isti štap ide sporo i mučno. Subjektivna težina je skočila za jedan bod ili dva bez ikakvog razloga.
• Stagnacija 2 do 3 tjedna zaredom.I to na više vježbi istovremeno, a ne samo na jednom.
• Puls u mirovanju Ujutro je 5 do 8 otkucaja više nego što je uobičajeno, više dana zaredom.
• San. -Sranje. Probudiš se u 4 ujutro ili trebaš sat vremena da zaspiš iako si iscrpljen.
• Gosti i tetivi. Lakte, ramena ili koljena se pojavljuju na zagrijavanju i ne prolaze do trećeg seta.
• Volja. Tri puta zaredom pred dvoranom ozbiljno razmišljao si o tome da se okreneš i odeš kući.

Jedan znak sam za sebe ne znači ništa, loša noć se dogodi svima. Dva ili tri istovremeno u tjednu su dovoljan razlog.

Koliko smanjiti

Imaš tri poluge i biraš jednu, rijetko dvije. Ako povučeš sve tri odjednom, to je više ne rad nego prekid.

1. Volumen je 40 do 60 posto. Ako obično radiš 16 kretanja za noge tjedno, ideš na šest do osam. Kilogram ostaje isti ili se smanjuje na minimum. Ovo najbolje čuva snagu i obično je pravi izbor.
2. Intenzitet od 70 do 80 posto uobičajene težine., s smanjenjem serije za trećinu. Umjesto 5x5 s 100 kg radiš 3x5 s 75 kg. Ovo biraš kad te boli zglob.
3. -Postoji. Umjesto pet treninga tjedno, tri. To ima smisla kada je problem stres i nedostatak vremena izvan dvorane, a ne samo trening.

Što god da izaberete, postoji jedno pravilo: Svaki se serij završava s najmanje 4 do 5 ponavljanja u rezervu.-Ne, ne, ne. Nema serija do otkazivanja, nema pokušaja novih maksimuma, nema tehnika za produženje serije.

Kako izgleda konkretna sedmica?

Recimo da trenirate četiri puta tjedno, 4x5 s 120 kg, 4x5 s 90 kg, 3x5 s 150 kg. Deload sedmica onda izgleda ovako:

• U ponedjeljak: 2x5 s 85 kg, 2x5 s 65 kg, 2x10 vesla lako. Ukupno 35 do 40 minuta, bez gužve.
• Srijeda: 2x3 mrtvo sa 105 kg, potis iznad glave 2x6 s dvije trećine uobičajene težine, 2x5 savijanje bez dodatnog opterećenja.
• Petak: Ponovite ponedjeljak ili ga zamijenite s 30 do 40 minuta lagane šetnje ili vožnje bicikla i 10 minuta pokretljivosti kukova i zgloba.
• Ostali dani: 8 do 10 tisuća koraka dnevno, bez pauze i bez Odštetnog Kardio je zbog osjećaja krivice.

Toplota ostaje ista kao i uvijek. Smanjiti vrijeme zagrijavanja je najgluplji način da uštediš osam minuta.

Hrana i san tih sedam dana

Najčešća greška je da se smanji unos kalorija u lakši tjedan, logično da se troši manje. Oporavak traži gorivo, pa kalorije zadržava. na nivou održavanja-Ne, ne, ne. Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase, znači za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno. Ugljikohidrati su najmanje tri do četiri grama po kilogramu jer se mišići upravo tada obnovljavaju. Sanjati 7 do 9 sati, i to je ove nedelje važnije od svega što radite u dvorani. Alkohol u lakši tjedan radi suprotno od onoga zbog čega ste ga uveli.

Kako znaš da je upalilo?

Prvi trening nakon dodjele rada radi se na lakši kilogram od prošlog tjedna, ne na novom. Ako ti je težina lakša od prošlog puta i ako si dobio ponavljanje ili dva, deload je učinio svoj posao. Ako je i dalje teško, nije umor bio glavni problem, nego san, ishrana ili stres, i to nije program koji pomaže, već ono što radite ostalih 22 sata dnevno.

Kad je liječnik

• Bol koja traje više od dva do tri tjedna i ne opada čak i kada se potpuno prestane pritisnuti na to mjesto.
• Oticanje, crvenilo ili toplina zgloba ili bol koji te budi noću.
• - Ne. - Ne. - Ne. - Ne.
• Umoranost koja traje mjesec dana unatoč manjem treningu i normalnom snu. Trebaš provjeriti krvne podatke, željezo i feritin, tiroid, vitamin D i šećer.
• Bol u grudima, nesvjest, otkucavanje srca ili gušenje daha, nepromijenjeni napor, i to odmah, ne nakon treninga.

Ako imate hroničnu bolest ili ste na terapiji, razgovarajte s liječnikom o promjenama u opterećenju prije nego ih uvedete.

Kratko.

• Deload se vrši svakih 4 do 8 tjedana, ili ranije ako se poklapaju dva do tri znaka umorstva u istoj sedmici.
• Najbolja verzija za većinu: Volumen 40 do 60 posto, težina gotovo ista.
• Svaki set s najmanje 4-5 ponavljanja u rezervi, nijedan do otkazivanja.
• Kalorije za održavanje, proteini od 1,6 do 2,2 g/kg, spavanje od 7 do 9 sati.
• Nakon što se odradite, počnite s kilograma od prije, ne od novog.