Slijedeći plan: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Bočni plank je jedan od rijetkih vježbi koji ozbiljno opterećuje bočni zid tijela bez da uopće savije kičmu. Ako vam klasični trbušnjaki škripe u donjem dijelu leđa ili vam koljeno pukne dok trčite, vjerojatno vam nedostaje upravo taj obrazac. Ispod je korak po korak tehnika, greške koje se vide kod devet od deset ljudi i brojevi po kojima možete planirati.

Što se zapravo događa?

Bočna ploča je izometrija. Ništa se ne miče. Mišići su u tijelu da spreče kretanje. Konkretno, ne dopuštate da se vaš kuk spusti prema podu, a to je posao mišića trbuha, kvadratnog lumbalnog mišića i srednjeg glutealnog mišića na donjoj strani. Uz njih radi i cijeli rameni okrug, jer kroz jedan lak i jedan stopalo nosiš otprilike 45-55% tjelesne težine.

Praktična korist je jednostavna: Naučiš držati rebra i donji dio u redu dok te nešto ne povuče. To se prenosi na guglanje, podizanje mrtvih, nošenje pune vreće u jednoj ruci i svaki korak u trčanju, jer trčanje je u osnovi niz pozicija na jednoj nozi.

Tehnika, korak po korak.

1. Leži na stranu. Zakrpajte lakate točno ispod ramena.-Ne naprijed ni iza. Provjeri pogledom. 5 cm pogreške je dovoljno da se vratite na noge.
2. Okrenite podlakticu tako da je uspravno na truplo, dlan na podu. Tako imaš širu bazu nego kada je podlaktica u liniji s tijelom.
3. Izvuci noge. Za početak, stavite gornju nogu ispred donje, pod na dvije točke; kada vam bude lakše, sklopite nogu na nogu.
4. Spusti svoju slobodnu ruku na gornji kuk. Ne diži je u zrak dok ti se tijelo trese.
5. Stisnite gluteus prije nego podignete kuk.Ne poslije. Onda podigni bedra dok linija gležnja i koljena ne bude prava.
6. Diši normalno. Oko 3 sekunde uhajanja, 4 sekunde izdahovanja. Ako zadržavaš dah, zadržavaj ga malo kraće.
7. Spuštaj se na kontrolu za 2 sekunde i onda se opusti.

Koliko držati

Dugačka držanja od dvije minute imaju lošiji odnos koristi i rizika od kraćih, čistih ponavljanja. Bolje je 6 ponavljanja po 10 sekundi s 3 sekunde pauze nego jedan set od 60 sekundi u kojem se posljednjih 20 sekundi raspadaš.

• Početnik: Tri serije po 15 do 20 sekundi na strani, sa koljenima savijenima ispod 90 stupnjeva. Smanjuje opterećenje za oko trećinu.
• Srednji nivo: Tri serije po 30 do 40 sekundi po strani, noge izložene.
• Napredni: Tri serije po 45×60 sekundi, ili iste dužine s 5×10 kg težine na gornjem kuklu.
• -Postoji. Tri puta tjedno je dovoljno. Za razliku od velikih podizanja, ovo ne zahtijeva 72 sata oporavka.

-Ograničenje: Ako možeš čvrsto držati 45 sekundi na obje strane, imaš čvrstu bazu. Razlika između strana veća od 15% je signal Trenirajte slabiju stranu i dodajte joj još jednu seriju dok ne izjednače.

Sedam najčešćih grešaka

• Kuk padne na pod. Najčešći i najskuplji. Kad tijelo prestane biti ravno, teret pada s mišića na pasivne strukture. -Razrješenje: Skratite vrijeme za 10 sekundi, ne produžite agoniju.
• Rotirajući trup. Prsa se okreću prema podu, pa vježba postaje pola planine. Zamisli da ti leđa klizeju uz zid i da obje ramene moraju dirati zid.
• Lakati ispred ramena. Daje lažni osjećaj stabilnosti, a rame pati. Provjeri prije svake serije.
• Glava gurnuta naprijed. Vrat treba biti nastavak kralježnice; gledaj u pod oko 30 cm ispred sebe.
• Zadržavanje daha. Ako ne možeš izgovoriti kratku rečenicu u položaju, ili si prekratko u disanju ili ga držiš predugo.
• Treniranje samo na snažnim stranama. Ljudi nesvjesno rade duže na lažnijoj strani i time šire razliku.
• Ignoriranje boli. Grčenje u kosim trbušnim mišićima je normalno. Oštro mjesto u ramenu ili donjem dijelu leđa nije.

Koga odgovara, koga ne

Dobro je ako vam boljeti donji leđa prilikom savijanja naprijed, jer bočni plank jača trupa bez nijednog stepena fleksibilnosti kralježnice. To je dobro za trkače, bicikliste i sve one koji sjede osam sati jer srednji glutealni mišić u toj populaciji redovito zaostaje. To je dobra opcija i za trudnoću nakon prvog tromjesečja, kada ležanje na leđima i klasično dizanje trupa odlaze - ali sa savijenim koljenima i uz odobrenje liječnika.

Odgodite ako imate nedavni bol u ramenu, ili burziju ili nedavni operaciju ramena, onda radite bočni izometrij oslanjajući se na podlakticu na klupi, s telom na uglu od 30 do 45 stupnjeva. U izrazito dijastu abdominalnog pravaca, počnite s verzijom na koljenima i pratite da li se pojavi izbočina u sredini trbuha.

Kad je liječnik

Vježbanje kroz bol koji nije mišićni gotovo nikada ne prolazi samo od sebe. Ako imate:

• bol se širi ispod koljena, s trnjenjem ili slabost stopala;
• bol u ramenu traje duže od 2-3 tjedna ili se budi noću;
• Imate gubitak snage u ruci ili nozi ili osjećaj da vam se noga predaje";
• bol je praćen temperaturom, nenamjernim gubitkom težine ili problemima s mokrenjem;
• Bol je počela iznenada nakon pada ili udarca.

Pravo koje vrijedi za sve izometrije: Kvalitet položaja određuje trajanje serije, a ne obrnuto. Kad se formira, serija je gotova.

Kratko.

• Lakati točno ispod ramena, tijelo u pravoj liniji od lokaca do uha, gluteus je stisnut prije podizanja kuka.
• Bolje je 6 ponavljanja po 10 sekundi nego jedan set od 60 sekundi u raspadu.
• Cilj 3 serije od 30-45 sekundi po strani, 3 puta tjedno; razlika veća od 15% između stranica ispravljena je dodatnom serijom na slabijoj strani.
• Najčešće pogreške: Pad kukova, rotacija trupa, lakati ispred ramena i zadržavanje daha.
• Bol u ramenu ili leđima, trnjenje u nogama i slabost.