-Sklupni slomnik: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Skull crusher je izolirano vježbanje za triceps koje se izvodi ležeći na klupi, spuštajući štap ili čep na čelo ili stražnji dio glave. Ime zvuči gore nego što vježba jest. U praksi, to je jedan od rijetkih pokreta koji dobro opterećuje dugoglavu tricepsa, dio koji se gubi uskim stiskom. Evo što točno radi, kako je izvodi bez svađe sa laktovima i kada je vrijedno držati na planu.

Što crkveni crusher radi, a drugi potisnici ne

Triceps ima tri glave: Duga, bočna i medijalna. Bočni i medijalni polaze od nadlaktice i rade na svakom guranju - guranje uskim zagrljajem, padanje na udaru, skokovi, guranje iznad glave. Duga glava kreće se od lopate i samo prelazi preko ramena i potpuno se proteže tek kada je nadlaktica podignuta iznad ili iza trupe.

Tu Crash Crusher čini razliku. Ako spustiš štap iza glave.Ne strogo na čelo, nadlaktica ide unazad i duga glava radi u izdignutom položaju pod punim opterećenjem. Praktični proračun je jednostavan: Ako radite tri treninga tjedno s nekim oblikom potiska, bočna i medijalna glava imaju dovoljno posla. Ono što nedostaje je pokret ruke iznad glave cranium crusher ili proširenje triceps iznad glave.

Tehnika korak po korak.

1. Leži na ravnom klupi, noge čvrsto na podu, lopate skupljene. Uzmi EZ štap, razmak između šaka -Dva centimetra.-Ne, ne, ne. Ravan štap opterećuje zglobove, pa su EC ili bubrezi bolji izbor za većinu ljudi.
2. Izloži ruke, ali ne strogo u smjeru. Pomakni štap. 15°20° prema glavi. Tako da je triceps već na početku napeti. Kod potpuno uspravnih ruku teret drži skelet, a ne mišić.
3. Lakte ostaju na mjestu i usmjerene naprijed. Ne dopustite da se proširi na stranu. To je najčešći znak da je težina prevelika.
4. Spuštaj kontrolirano. 2 3 sekunde.Dok štap ne prođe pored ušiju i dođe do straga glave, otprilike 5'10 cm iznad klupke.-Ne, ne, ne.
5. -Zadrži. Pola sekunde. U donjem položaju, bez odbijanja i bez zamaha.
6. Vrati se gore za oko -Jedan trenutak.Ali prestani odmah prije potpunog zaključavanja laktova. Nema odmora na vrhu.
7. Uzdiši prije spuštanja, izdahni kad se vratiš. Jedna serija od 12 ponavljanja traje ovako. 45 55 sekundi.-Ne, ne, ne.

Čelo, brada ili straga glave?

Sve tri varijante rade triceps, ali nisu iste. Spuštanje strogo na čelo daje kraći domet i veći pritisak na vrh lakta. Spuštanje iza glave daje najveću prostiru za dugoglavačku glavu i za većinu ljudi manje neugodnosti u laktu jer se teret raspoređuje kroz duži pokret. Počnite s varijantom iza glave i promijenite samo ako vam ne smeta rame.

Varijante i kada odabrati

• Iz šipke -Standardno. Lakši ugao za zglobove, lako se dodaje težina u koraka od 1 do 2,5 kg.
• Bupci, neutralni hvatanje. Svaka ruka radi sama, pa se vidi je li jedna strana slaba. Dobar izbor ako ti štap smetati u zglobu.
• Kabl sa donje katrle, ležeći na klupi. napona je ravnomjerna po cijelom rasponu, uključujući i gornji dio. Najlakši za laktove.
• Buča s obje ruke iznad glave, sjedi Nije crkveni rušilac, ali je u istoj ulozi ako stolica nije slobodna.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina, pa lakti pomeraju naprijed i vježba se pretvara u pritisak uskim stiskom.
• Zaustavljanje s izloženim rukama i "odmor" na vrhu triceps je u tom trenutku na odmoru, ne radi.
• Previše kratkog opsega: Štap se spušta do pola čela i vraća se natrag.
• Teški serije od 4 do 6 ponavljanja. Tricepse u ovoj poziciji ne podnose teške nizove.
• Stavljanje vježbanja na početku treninga, tako da nema snage za potis koji nose više.

Koliko serija, ponavljanja i težine

Za rast mišića: 3 4 serije po 8 15 ponavljanja-Pauza. 60 x 90 sekundi.-Dvije seanse tjedno. Ukupno 610 direktnih serija za triceps tjedno. To je dovoljno ako već radite na potiscima. Svaki seon završava s 1 2 ponavljanja u rezervi; do otkazivanja ide najviše u posljednjem seonu.

Progresivnost: kada radite dva treninga zaredom, viša granica (npr. 4 x 12), dodaj. -Ne, ne, ne. I vrati se na donju granicu ponavljanja. Prazan EC bar težak - 710 kg. I to je sasvim razumno mjesto za početak za nekoga tko radi vježbu prvi put. Mjesto u treningu: Na kraju treninga gornjeg tijela, u zadnjim 10 minuta i 15 minuta.-Ne, ne, ne.

Ako u trećoj seriji moraš mahati laktima da završiš ponavljanje, to je 5 kg previše, a ne 2,5 kg.

- Ne, ne, ne. Što je normalno, a što nije.

Osjećaj istezanja u tricepsu i blage napetosti oko laktova dan kasnije su uobičajeni, posebno u prvim danima. 2 3 tjedna-Ne, ne, ne. Nije to normalna oštra, tačkana točka na vrhu lakta koja se pojavljuje svaki put.

Ako se pojavi neprijatnost: smanji težinu za 20 do 30 posto.Pređite na kabl ili bubulje, skratite opseg tako da izbjegnete bolnu točku i držite se toga. 2 tjedna.-Ne, ne, ne. Ako se poboljša u tom periodu, vraća se postepeno. Ako ne, prestani se truditi.

Kad je liječnik

• Bol traje duže od 2 3 tjedna Unatoč smanjenom opterećenju.
• Vidljivi oticanje, crvenilo ili toplina oko lakta.
• Trnjenje ili zadavljenje u malom prstu i prstenjaku ili slabljenje snaga dohvata.
• Bol koja vas budi noću ili ometa svakodnevne pokrete.
• Nagli "puck" tijekom serije s trenutnim gubitkom snage isti dan, bez čekanja.

Ovo je opća informacija o treningu, ne zamjena za pregled.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Isplati se trenirati bar. 6 mjeseci, radiš 2-3 vježbe gornjeg dijela tjedno i želiš deblje ruke ili jači kraj za potis na klupi. Ako vam se rame ne slaže s padovima, crusher daje sličan učinak uz manje opterećenja za ramena.

Ne vrijedi biti prvi. 8-12 tjedana. U teretani, gdje će pritisak s tesnim stiskom i skokovima dati više u isto vrijeme. Ne vrijedi raditi 6 vježbi za cijelo tijelo dva puta tjedno. Nema prostora za izolaciju.

Kratko.

• Crkveni crusher je jedan od rijetkih pokreta koji opterećuje dugoglavu glavu tricepsa u istegnutim položajima.
• Spusti ga iza glave, drži lakte mirne, 2 i 3 sekunde dolje, bez zaključavanja gore.
• 3×4 serije po 8×15 ponavljanja, pauze 60×90 sekundi, dva puta tjedno, na kraju treninga.
• Uzmi palicu ili kabel umjesto ravne palice ako te zglobovi ili lakti smetaju.
• Bol u laktovima duži od 2-3 tjedna, oteklina ili trnjenje u prstima.