-Skloni se. Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovaraju.

Smak je jedan od rijetkih vježbi za koje treba samo pod i dva kvadrata prostora, a ipak ozbiljno gradi snagu prsa, tricepa i prednjeg dijela ramena. Problem je što ga gotovo svi rade barem malo pogrešno: Krsti se raspadaju, lakti se povlače na stranu, a s umorom amplituda se smanjuje na polovinu. U nastavku je korak po korak tehnika, najčešće viđene greške i kako prilagoditi skok na vaš nivo.

Što je sklek zapravo trenira

-Sklon je horizontalni pritisak: Glavni posao su veliki prsni mišići, triceps i prednji dio ramena. Za razliku od potiska s klupke, ovdje je truplo u zraku i mora ostati čvrsto, pa stomak, mišići za kosu i gluteus rade izometrijski cijelo vrijeme. Zato je loš spoj odmah prepoznatljiv: Prvo spusti truplo, a onda ruke.

Ne može biti malo opterećenja. U gornjem položaju na rukama nosite oko 65 do 70 posto tjelesne težine, a u donjem oko 75 posto. Za osobu od 80 kg to je 52 do 60 kg, ovisno o fazi pokreta. Dakle, skok nije vježba za zagrijavanje, već pravi potisak za rad.

Tehnika korak po korak.

1. Stavi ruke. Dlanovi oko 1,5 širine ramena, prsti naprijed ili malo napolje. Srednji prst u liniji s ramena, a ne ispred glave.
2. -Pokrij ruke. Kao da ih želiš okrenuti napolje, ali ne mogu. To aktivira ramena i lakate prestanu da beže na stranu.
3. Napravi ploču. Noge široke kao kukovi, glute su stisnute, rebra su povučena, bedra blago sklopljena. Od grla do pete jedna linija.
4. Spusti se na dva sekunde. Lakte na uglu od oko 45 stupnjeva u odnosu na trup. Idete dok grudi nisu 3 do 5 cm od poda, odnosno dok nadlaktice nisu paralelne podu.
5. -Kratka pauza. Pola sekunde dolje, bez odbijanja od poda i bez mirovanja na grudima.
6. Pritisni jednu sekundu. Ne dižeš se s poda, nego ga guraš. Na vrhu, razmaknite lopate i produžite ruke za još dva do tri centimetra.
7. Diši. Udisanje na spuštanju, izdah u drugoj polovici potiska. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog serijala.

Najčešće pogreške

Lakte raspoređene ispod 90 stupnjeva

Telo izgleda kao slovo T. To zatvara prostor u ramenu i najčešći je uzrok boli u prednjem dijelu ramena kod ljudi koji rade puno skokova. 45-stepenicni kut daje oblik strelice i gotovo uvijek rješava problem.

Kukovi padaju ili se dižu.

-Pogrešiva kukovica znači da je stomak nepovezan i da lumbalni dio preuzima pritisak. Podignute kukove skraćuju put i olakšavaju vježbanje. Provjera: netko ti stavi šaku između poda i kukova ili se snimi iz profila deset ponavljanja.

Poluproizvodnja

15 skaka do pola vrijedi manje od šest punih. Ako posljednja tri ponavljanja u seriji idu samo do pola, serija je gotova.

Glava ide prva.

Brada se dodiruje podu, a prsa još 6 cm iznad. Drži vrat u produženju kralježnice i gledaj u točku 30 cm ispred šake.

Prebrzo tempo.

Odbijanje od poda smanjuje rad mišića i povećava udarac u zglobove. Tempo 2 dolje, pola sekunde pauze, 1 gore je znatno teže i znatno korisnije.

Ako ne možeš da napraviš skok na ovom tempu, ne trebaš više ponavljanja nego lakši izbor.

Ako ne možeš nijedan skok

Klekovi na koljenima su najpoznatiji, ali nisu najbolja opcija jer mijenjaju rad trupa. Bolje je napraviti skok ispod šume.

• Ruke na zid, tri serije od 12 do 15 ponavljanja.
• Ruke na kuhinjski stol ili prozor, visina oko 90 cm.
• Ruke na klupi ili stolici, visina 18 cm.
• Ruke na stepenice, visina 20 cm.
• -Sve je u redu.

Kada na jednom visini uradite tri seta od 12 ponavljanja čistom tehnikom, spustite se na sljedeći nivo. Dobro pomažu i negativne ponavljanja: Spuštamo ga na pod za 5 sekundi, i onda se vratimo na koljena i ponovimo. Pet do šest takvih ponavljanja u seriji je dovoljno.

Koliko serija i ponavljanja

Za snagu i mišićnu masu radi tri do pet serija, dva do tri puta tjedno, s odmorom od 90 do 120 sekundi između serija. Izbor broja ponavljanja tako da na kraju serije ostane jedan do dva ponavljanja u rezervi.

Kad si prošao 20 čistih ponavljanja, nema smisla ići na 40. Umjesto toga, otežaj: Podignite noge na klupu od 40 cm, usporite spuštanje na 4 sekunde, dodate pauzu od 2 sekunde u donjem položaju ili radite skok s jednom rukom na podizanju. Napredak od 1 do 2 ponavljanja po seriji tjedno je prilično solidan tempo.

Koga odgovara, koga manje

Skok je dobar izbor za gotovo sve koji treniraju kod kuće, za početnike koji grade opću snagu gornjeg tijela i za sportaše kojima je potreban stabilan trup. Odlično je i za potis s klupi jer lopate slobodno klize.

Manje je korisno ako imate aktivnu bol u ramenu, zglobu ili laktu koji vas boli prilikom opterećenja. Za bol u zglobu često pomaže rad na šakama u stijeni ili paralelno, jer zglob ostaje u neutralnom položaju. Ako imate visok krvni tlak, ne zadržavajte dah dok se trčite.

Kad je liječnik

• Bol u ramenu koji traje duže od dva do tri tjedna ili te budi noću.
• -Trenutnost, nelagodnost u ruci ili prstiju.
• Oštar bol u zglobu koji ne prolazi ni s promjenom zgloba.
• Bol u grudima, gušenje zraka ili vrtoglavica tijekom napora.
• Bol u donjem dijelu leđa koji se pojačava svaki put kada radite planku ili skok.

Ako se oporavljaš od operacije ramena ili kralježnice, plan za povratak na leđa treba da bude fizioterapeut, a ne osjećaj.

Kratko.

• Lakta ispod 45 stupnjeva, ne raširena na stranu; tijelo kao strela, ne kao slovo T.
• Tijelo od grla do pete u jednoj liniji, gluteose stisnuti cijelu seriju.
• Tempo 2 sekunde dolje, pola sekunde pauze, 1 sekundu gore; prsa 3 do 5 cm od poda.
• Ako ne možete nijedan, radite se od zida do stubišta, tri serije po 12 ponavljanja prije nego što se spustite na sljedeću razinu.
• Nakon 20 ponavljanja, otežati vježbu, ne dodati više ponavljanja.