-Pogubljenja u sukobu: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovaraju.

Spuštanje na traku je jedan od rijetkih vježbi vlastitog težine koje u istom pokretu ozbiljno opterećuju grudi, triceps i prednje ramene. Problem je što većina ljudi radi to prebrzo i spušta se predaleko, pa umjesto da napreduje dobiva zapaljenje prednjeg ramena koje traje tjednima. Ovdje je tehnika koja se drži, greške koje se stalno ponavljaju i procjena kome vježba stvarno odgovara.

Što propasti zapravo nose

Pad je vertikalni pritisak dolje: Lakci se savijaju i ispravljaju, a nadlaktica ide iza linije trupa. Glavni radnici su donji dio velikog prsnog mišića, triceps (posebno duga glava) i prednji deltoid. Osim toga, trup i lopate rade izometrijski cijelo vrijeme da vas drže stabilnim između šipki, tako da je serija od osam ponavljanja umorna više nego što brojka sugerira.

Bitan detalj koji ljudi podcjenjuju: U potpunom propadanju, podižeš gotovo cijelu tjelesnu masu. Ako imate 85 kg, to je oko 80 kg po ponavljanju. Za nekoga tko radi 40 kg na klupi, to je ogroman skok, i to je mjesto gdje se javljaju većina problema.

Sastav: Štapovi, uhvat, ulaz.

• Razmak šipke: Šarpe širine plus 5 do 10 cm. Za većinu odraslih to je oko 50 do 60 centimetara. Preširoko gurne ramena u neugodnu poziciju, previše gurne laktove.
• Što? Neutralno (dlanovi su jedni prema drugima), palac se okriva štapom, zglob ravna u liniji s podlakticom.
• Ulaz: Ne skačite ni u visinu i ne padajte u polazno mjesto. Ustanite, ispravite lakte, stabilizirate se na sekundu ili dvije, i onda se spustite.
• Noge: U slučaju da je osoba u stanju da se odredi, to znači da je osoba u stanju da se odredi. Ne zamahuj ih. To je znak da nemaš kontrolu.

Tehnika korak po korak.

1. Ispravi lakte, spusti i polako stisni lopate, izvuci grudi. Ne smiju se ramena skupljati uz uši.
2. Nagni trupa naprijed 15 do 30 stupnjeva ako ciljaš na grudi, ostani skoro uspravno ako ciljaš na triceps.
3. Spuštaj se kontrolirano. -Dvije sekunde.Lakati se povlače unazad i malo napolje, ne duže od 45 stupnjeva od trupa.
4. Stani kad ti se nadlaktica približi ravnoj podu ili malo ispod nje, to je 90 stupnjeva. To je dubina, ne dublje.
5. -Pokrivaj se za oko. -Jedan trenutak., gurajući štapove dolje i natrag dok lakti nisu gotovo ispravljeni.
6. Udari gore, izdahni u drugoj polovici guranja. Bez zadržavanja daha tijekom cijelog serijala.

Radna doza za nekoga tko već zna vježbati: 3-4 serije po 6-12 ponavljanja, 2-3 minute pauze., dva puta tjedno s najmanje 48 sati razmak.

- Brada ili triceps: dvije varijante

Ista vježba, dva različita naglaska. Za - Bradavice. Nagni truplo naprijed, pusti lakte malo napolje i idi paralelno. Za Triceps Držite truplo uspravno, lakate uz tijelo i zaustavite se malo plitko, oko 100 stupnjeva na lakatu. Ne miješaj stilove usred serije. To je najbrži način da izgubiš kontrolu na dnu.

Pet grešaka koje se stalno ponavljaju

-Prvi. Previše dubine.

Spuštanje ispod paralela izgleda impresivno, ali gura glavu ramena naprijed i opterećuje prednju kožu zgloba. Ako te sutra boli tačka na prednjoj strani ramena, dubina je prvi osumnjičeni.

-Dva. Padati umjesto spuštati.

Slobodan pad i nagli zaustavljanje na dnu daje najgori mogući odnos rizika i podsticaja. Brojite dvije sekunde za spuštanje, doslovno.

-Tri. -Tri. Na rame uz uši.

Ako se lopate povuku, vrat se skraćuje, a rame radi u lošem položaju. Prije svakog ponavljanja aktivno spusti ramena.

Četiri. Mahanje nogama.

Kretanje nogama pomaže da se izvučete iz donje pozicije, ali to znači da ste ostali bez snage do posljednjih ponavljanja. Bolje da napraviš tri ponavljanja manje.

Pet. - Pet. Prevelik skok u opterećenju.

Dodaj težinu tek nakon što uradiš tri seta od 12 čistih ponavljanja bez ljuljanja, i to u koracima od 2,5 kg.

Kako doći do prve čiste replike

Ako ne znaš nijedan od njih, nemoj se mučiti pola-pola. Radi ovako četiri do šest tjedana:

• Negativni ponavljanja: Ulazi u gornji položaj i silazi za 5 sekundi. Tri do četiri serije po tri do pet ponavljanja, dva puta tjedno.
• -Održi u gornjoj poziciji. Tri serije po 20-30 sekundi, ramena spušena, truplo napeto.
• Podrška gumom ili nogama na klupi Da bi smanjili opterećenje, tri serije od 8-10 ponavljanja.
• U isto vrijeme gradi potisak s klupi i klupi; 20 čistih klupi zaredom je dobar pokazatelj da ste spremni.

Koga odgovara, a koga ne

Ako nemate aktivnih problema s ramenom, ako možete ispraviti laktove bez bolova i ako već imate osnovu za pritisak. Odlični su kad nemaš pristup teretani jer razbijanje ili dvije stabilne paralele možeš naći bilo gdje.

Preskočite ih ili zamijenite s gomoljem i francuskim guranjem ako imate dijagnosticirani impingement, nestabilnost ramena, staru ozljedu vratne kosti ili ako vam bol u prednjem ramenu dođe već u prvom ponavljanju. Bol koja se pojavi u sredini serije i ostane sljedeći dan nije upala mišića, već signal da nešto nije u redu.

Kad je liječnik

Ako imate oštar bol u prednjem ramenju koji traje duže od 7 do 10 dana, ako ne možete podići rame iznad glave bez bola, ako osjetite škakljanje uz slabost ili ako se pojavljuju osetljivost i trnjenje niz ruke. Bol u sredini grudne kosti koja se pogoršava pritiskom također zahtijeva pregled jer može biti upala rebrnog hrskavica, a ne mišića. Ako bol u grudima dođe pri napornom radu bez veze s pokretom, prekinite trening i potražite hitnu procjenu.

Kratko.

• Dubina do paralela nadlaktice na pod, uglo lakta oko 90 stupnjeva, ne dublje.
• Tempo 2 sekunde dolje, 1 sekunda gore, bez mašanja nogu.
• Doza: 3-4 serije po 6-12 ponavljanja, 2-3 minute pauze, dva puta tjedno.
• Nagni se naprijed 15 do 30 stupnjeva. Cilj grudi. Upravljeno tijelo cilja triceps.
• Dodavanje težine tek nakon 3x12 čistih ponavljanja, u koracima od 2,5 kg.