Seitan za one koji treniraju: brojeve, kombinacije i vrijeme.

Seitan je koncentrirani gluten pšenice i jedna od rijetkih biljnih namirnica koja u gramovima proteina drži korak s pilećim filetom. Problem je što ovaj protein ima jednu ozbiljnu slabost koju je važno razumjeti prije nego što ga stavite u centar ishrane. Ispod su brojevi, kombinacije koje ga popravljaju i vrijeme oko treninga.

Što je seitan i koliko proteina zapravo daje

Napravlja se ispiranjem škrobnog tkiva ili, češće danas, mešanjem vitalne glutene u prahu s vodom i začinima. Ostaje gotovo čista mreža glutena, pa su brojevi ovako:

• Sljedeći proizvodi: Oko 120-160 kalorija, 21-26 g proteina, 38 g ugljikohidrata, 102 g masti.
• 100 g vitalne glutene u prahu: Oko 370 kcal i 70 × 80 g proteina; uz vodu daje 250 × 300 g gotovog proizvoda.
• Željeznice: ispod 1 g na 100 g je zanemarljivo, za razliku od graha ili leća.
• Uređaji za proizvodnju hrane malo željeza (1 2 mg na 100 g, a to slabo upotrebljiv), bez vitamina B12, bez omega-3.

Praktično: 150 g šnicka sadrži 32 x 39 g proteina s oko 200 kcal. To je gusto od tofu (816 g proteina na 100 g) i u gramovima proteina je sličan bijelom piletinu, s manje masti.

Loša točka: Lizaina

Gluten je siromašan aminokiselinom lisinom oko 1,52 g na 100 g proteina, dok je referentna potreba blizu 4,5 g. Zbog toga, rezultati kvalitete proteina (DIAAS) za pšenični gluten padaju na 0.250,0.45, a soje su oko 0.9 i sirup preko 1.0. Prevedeno na trening: 30 g proteina iz samog seitana ne radi istu stvar za izgradnju mišića kao 30 g iz soje, jaja ili sirupca.

Dvije stvari to rješavaju, i obje su jednostavne:

1. Kombinujte ga sa bubrezima istog dana. Grahovi, limoni, luske i soje su bogati lizinom i savršeno nadoknađuju ono što gluten nedostaje.
2. Ne oslanjajte se na seitan za više od trećine dnevnog proteina. Ako je meta 150 g, neka maksimalno 4550 g dođe iz seitana.

Vrijeme oko treninga

Seitan je nemast i praktično bez vlakana, pa se probavlja brže od većine biljnih izvora proteina - to je njegova stvarna prednost za nekoga tko trenira.

• 2 i 3 sata prije treninga: 120-150 grama seitana uz 150-200 grama kuhanog riže ili 250 grama krumpira. Oko 30-35 g proteina i 60-70 g ugljikohidrata, bez težine u želucu.
• Prije 60 minuta: Ne tjeraj čvrsto jelo. Sve što trebaš je 20-30 g ugljikohidrata od voća.
• Do dva sata nakon treninga: Cilj je 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. 80 kg je 32 g. Od toga 150 g seitan nosi najveći dio, ali Obavezno Dodajte izvor lisina: 150 grama kuhanog graha, 200 grama sojinog jogurta ili 100 grama tempeša.
• Račun: Četiri obroka od 0,4 g/kg tijekom dana bolje rade od dva velika obroka.

Ako trenirate ujutro, seitan za prvi obrok nakon treninga je vrlo dobar izbor. Samo da na tanjuru bude i muskica.

Koliko dnevno?

Za nekoga tko trenira na teretnom terenu tri do pet puta tjedno, cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno. Primjer dana u kojem seitan igra ulogu, ali ne nosi sve:

• -Za doručak: 80 g zobena mlijeka + 300 ml sojinog mlijeka + 30 g kikiriki maslaca oko 28 g proteina.
• Ručak: 150 g cetana + 150 g kuhanog lanca + povrće oko 48 g.
• Nakon treninga: U skladu s člankom 3. stavkom 1. stavkom 2.
• Večera: 150 g kuhanih grašak + 60 g integralnog kruha oko 25 g.

Ukupno oko 130 g, od čega 39 g iz seitana 30 oko 30 posto. To je gornja granica koju bih preporučio.

Sol, priprema i najčešće zamke

• - Što? U slučaju da se ne primjenjuje primjena ovog standarda, ne može se upotrebljavati. Opći preporuka je ispod 2000 mg natrija (oko 5 g soli) dnevno, a dvije obroke mogu pojesti polovinu tog proračuna. Rasturi temelj ili ga kuhati u običnoj vodi posljednjih 10 minuta.
• Kuhanje: U slučaju da se ne primijenite, ne možete koristiti lijekove.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje. U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.
• Kalorije: Pohan ili duboko pržen seitan skoči sa 150 na preko 300 kalorija na 100 g. Peći ili roštiljati.

Kad je liječnik

Seitan je za većinu ljudi obična hrana, ali za neke nije opcija i ne procijenjuje se po osjećaju.

• Pušenje, dijarezija, gubitak težine ili kronični umor koji traju duže od 2-3 tjedna nakon povećanog unosa glutena - zahtijevaju testiranje na celijakiju.
• Bitno je: Ne izbaci gluten prije testiranja. Rezultati mogu biti lažno negativni ako ste nedeljama bez glutena.
• Osip, oteklina usana ili teško disanje nakon obroka moguće alergije na pšenicu, javite odmah.
• Ako ste na potpuno biljnoj ishrani, provjerite feritin, B12 i vitamin D svakih 6-12 mjeseci.
• Ako imate bubrežne bolesti ili povišen krvni tlak, pre nego što udvostručite svoje obroke, porazgovarajte s liječnikom o unosu proteina i soli.

Kratko.

• Sljedeći proizvodi: 21 x 26 g proteina, 120 x 160 kcal, gotovo bez masti i vlakana.
• Gluten ima malo lisina (DIAAS 0.250,0.45), pa gram za gram nije jednak soji ili sirupama.
• Uvijek ga parite sa bubregom i držite ga ispod trećine dnevnog proteina.
• 2 do 3 sata prije treninga 120 do 150 g riže; do 2 sata poslije ciljajte 0,4 g proteina po kilogramu.
• Ne jedite ga ako imate celijakiju ili alergiju na pšenicu. Prvo provjerite kod liječnika.