Seal vesla: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Seal vesla je varijanta vesla u kojoj ležiš trbuhu na podignutoj klupi, a štap ili čepovi visi slobodno ispod tebe. S obzirom da je truplo naslonjeno i fiksirano, od pokreta izlazi svaka pomoć kukovima, nogama i donjem leđima. Ostaje relativno čist rad na leđima, i to je istovremeno glavni razlog zašto vježbanje radi i glavni razlog zašto nekome uopće ne treba.

Što je čelično veslanje radi drugačije

U klasičnom veslanju na pregradu, samo držite truplo u zraku. Erektor na kičmi, stražnji dio i stiskanje trupa troše mnogo energije, a kada se umorite, tijelo počinje se uspraviti i težina se praktički baca na gore. U čamcu za veslavanje, taj posao radi za klupu.

Praktične posljedice su konkretne:

• Ne možeš prevariti s zamahom, pa je težina koju podižeš zapravo težina koju ti povuku leđa.
• Donji leđa ostaju svježa, tako da vježbanje ne krade oporavak od mrtvog dizanja i gušenja u istom tjednu.
• Možeš raditi blizu otkaza, na 1-2 ponavljanja u rezervu, bez straha da će tehnika uništiti kičmu.
• Raspon pokreta je veći nego na klupi jer su ruke više vertikalno spuštene dolje i lopate se na dnu produžavaju za dodatnih 2 do 3 cm.

Radi na širokom leđnom mišiću, srednjem i donjem trapezu, romboidima, teres majorima i zadnjem deltoidu. Odnos se mijenja s hvatanjem i smjerom, o tome ćemo kasnije.

Sastav: Visina je problem.

Ploče od 20 kg imaju prečnik od 45 cm, što znači da imaju promjer od 22,5 cm. Standardna klupka je visoka oko 45 cm, a kada ležiš na njoj, ruka ti visi tako da ruka dođe do 5 do 10 cm od poda. Štap jednostavno ne prestaje. Zato je benč potrebno podići na blokove, stepenice ili niske kutije tako da je gornja površina 65 do 75 cm od poda. Provjeri s palicom ili štapom prije nego što legneš.

Prije prve serije radi dvije stvari. Prvo, testirajte konstrukciju sa praznim štapom od 20 kg i namjerno malo pomaknite lijevo i desno da vidite da li se stolica pomakne. Drugo, pobrini se da ti glava ne bude iznad rubova klupke jer ti je vrat u 20 serija godišnje problem. Neka čelo bude iznad ruba ili stavite preklopljeni ručnik.

Ako nemaš siguran način da podigneš klupu, ne improviziraj. Isti ciljevi pokriva veslanje na lijevom klupi ispod 30 do 45 stupnjeva s bubuljama, samo s malo kraćim rasponom.

Tehnika, korak po korak.

1. Ležite trbuhom, grudnjak negdje u sredini kljove, kukovi na klupi, noge stisnute uz strane ili prsti podržani na podu bez guranja.
2. Uzmite štap sa zglobom odozgo, širom ramena plus jedna ruka ako ciljate srednju leđa i stražnji deltoid. Za veći dio širokog mišića u leđima, uzmite neutralni ili uski udarac, široki kao ramena.
3. Pusti ruke u punoj visini i dozvoli lopatima da se produže. To je početna pozicija, ne pola.
4. Prvo skupi lopate, a onda savij laktove. Redoslijed je bitan, inače će se tresti biceps.
5. Povucite štap prema donjem dijelu grudi ili gornjem dijelu trbuha, do dodira s klupom ako vam raspon dozvoljava.
6. Drži se na vrhu sekunde bez skidanja grudi s klupke.
7. Spuštaj kontrolirano 2 do 3 sekunde do punog viskija i ne odbijaj se od dna.

Ako ti grudi ispadnu s klupi, to nije stil, to je previše kilograma. -Odradi 5 do 10 kg.

Česte greške

• Povlačenje trupla s klopa je najčešća greška.
• Prekraći raspon, gdje ruke nikada ne dosežu punu visinu.
• Prebrzi tempo i odbijanje, što gubi ono zbog čega treniram i radim.
• Vlačenje bicepsom, posebno sa uskim zagrljajem odozdo. Prsti preko šipke i misli na lakte to uglavnom rješavaju.

Serije, ponavljanja i progresije

Za veličinu i debljinu leđa radi. 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja., s 1 do 2 ponavljanja u rezervi, uz odmor od 90 do 150 sekundi. Ako ti je ovo posljednja vježba u treningu, tri serije od 12 do 15 puta jednako dobro rade.

Početna težina: Čepovi su obično 60 do 75 posto više nego što je moguće podići na podnožju jer nema pomoći trupa. Ako u predlogu radiš 70 kg za 10, počni s 40 do 45 kg i prilagodi se.

Progresivnost: Dodaj samo 2.5 kg kada sve serije pogodiš na gornjoj granici raspona, u dva treninga zaredom. U međuvremenu, dodajte po jedan ponavljanje po seriji tjedno. Sedmica od 10 do 20 redova za leđa je razumna, a čelično veslanje neka bude 3 do 6 tih redova, raspoređenih na jedan ili dva treninga.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako vam donji leđa ograničavaju na veslanje u leđima, ako već radite teške mrtve dizane i guzice i ne želite trošiti dodatne erektorne snage, ako se uhvatite da varaš s zamahom, ili ako se vratite nakon pauze duže od šest tjedana i želite siguran ulaz u volumen.

Manje je korisno ako trenirate za sport u kojem trebate stabilizirati trbuhu pod opterećenjem, ako nemate stabilnu i sigurnu postavku, ili ako imate kratko vrijeme u teretani i jedna vježba mora pokriti više od toga.

Kad je liječnik

Ležanje na stomaku pritiska prsni koš i otežava disanje, pa se kod nekih ljudi pojačava tlak. Ako imate vrtoglavicu, mučninu ili zamagljen vid tijekom ili odmah nakon serije, ako ste dijagnosticirani s povišenim pritiskom ili srčanim bolestima i planirate raditi teške serije u ovom položaju, ako osjetite trnkanje, slabost u ruci ili bol koji se širi niz ruku, i ako bol u ramenu traje duže od 2 tjedna ili ako se probudite noću.

Kratko.

• Seal vesla fiksira trupa na klupi i uklanja zamah, tako da leđa dobivaju čist rad, a donji leđa ostaju svježi.
• Stolica mora biti podignuta na 65 do 75 cm, jer ploče od 20 kg imaju promjer od 22,5 cm. Provjeri stabilnost praznim štapom.
• Prvo lopate, onda lakte, 1 sekunda pauze gore, 2 do 3 sekunde spuštaju, bez izbora grudi.
• 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja, odmor od 90 do 150 sekundi, počinje sa oko 60 do 75 posto kilograma od veslanja u predlogu.
• Najbolje je za one s osjetljivim donjim leđima i one koji varaju s mahom, a najmanje za one bez sigurne postavke.