Meadows vesla: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Meadowsov veslački vježbanj je jednostrani veslački vježbanj s olimpijskim štapom, s jednim krajem zaglavljenim u pod, dok se drugi kraj drži i vuče se s strane. To daje duži raspon pokreta i drugačiji ugao povlačenja od klasičnog veslanja s čunjom, ali samo ako je postavljanje točno. Ovdje je ono što on zapravo radi, kako se radi i kada ne treba da ga se prisiljava.

Što ova vježba zapravo radi

Štap se kreće lukom oko fiksne točke u podu. U donjem položaju ruka ide naprijed i malo unutra, tako da se leđa produžavaju; dok se laktu povlači, ruka ide unazad i blago napolje, tako da se gornji dio leđa jako steže. Ta kombinacija dugih istezanja i snažnih kontrakcija je razlog zašto vježbanje postoji.

Mišići koji nose posao:

• Široki mišić leđa Posebno donji dio, zbog izdužanja u početnom položaju.
• Romboidi i srednji trapez Drže lopatu dok lak zalazi unazad.
• Zadnja glava ramena uključi se jer lakta nije priključena na tijelo.
• Krs i podlaktica Vrh šipke je debeo i traži snažan stisak; kod većine ljudi, stisak se opušta prije leđa.
• Truplo. Srednja težina te vuče u rotaciju, a ti se tome otporuješ cijeli niz.

Što? Ne, ne mogu. radi: To nije zamjena za teško veslanje s obje ruke ili mrtvo vučenje. To je pomoćna vježba za količinu i kvalitetu pokreta, ne za lične rekorde.

Sastav: Pet minuta koje odlučuju sve.

1. Ubaci kraj šipke u mina. Ako ga nema, gurnite štap u kutak sobe, zavucite ga ručnikom i pritisnite ga 20 kg ploče da ne iskoči.
2. Na slobodan kraj stavi ploče. Za prvi trening, dovoljno je da koristite prazan štap od 20 kg ili štap plus jedna ploča od 10 kg.
3. Stavi se na stranu od šipke tako da je ona na vanjskoj strani tvoje prednje noge.
4. Stavi noge između sebe na 60 cm, polako: Noge bliže štapovima ide naprijed, težina na sredini stopala, koljena malo savijena.
5. Nagni se na kuk dok se truplo ne popne ispod 30°45° u odnosu na pod. Leđa ravna, pogled 5 metara ispred stopala.
6. Slobodna podlaktica na prednjoj butini. To je treća točka oslanjanja i razlog zašto ovdje možete ići teže nego u veslanju bez oslanjanja.
7. Držim se za kraj šipke, prsti naprijed, ruka potpuno opuštena prema dolje.

Isti broj na kraju šipke nije isti kao i isti broj u čvorku jer je polupovrat lakši za trećinu do polovine. Ne uspoređuj se s bubuljama, uspoređuj se sa svojim prethodnim treninzima.

Tehnika, korak po korak.

1. Od potpuno opuštene ruke prvo Povuci lopatu. Na kraju, skrenite laktu.
2. Povucite lak na kuku, uz tijelo ali ne priključeno oko 30 do 45 stupnjeva od trupa.
3. U gornjem položaju držati -Jedan trenutak. I drži rame nisko. Ne dopusti da se rame digne do uha.
4. Spuštaj kontrolirano. 2 3 sekunde.- Do potpunog izduženja ruke. Pusti lopatu da ide naprijed, ali ne dopusti da truplo okrene za njom.
5. U donjem položaju, zaustavite se pola sekunde, bez odbijanja i bez škripanja kukom.
6. Napravi sve ponavljanja na jednoj strani, a onda odmah prelazi na drugu.

Pogreši koje najviše koštaju

• Rotirajući trup. Ako se rame na strani koja vuče podigne i okrene prema gore, težina je prevelika. Skloni 5 kg i vrati kontrolu.
• Preko kratak potez. Većina se zaustavlja 10-15 cm prije punog proširenja ruke i tako gubi najbolji dio vježbanja.
• -Povuče se prema ramenu. Ako lak ide prema uhu, napraviš zadnju deltu, a leđa su samo promatrač.
• Loša udaljenost od šipke. Previše si daleko i luk te vuče naprijed. Previše si blizu i štap te udara u nogu. Postavi stav u prvoj seriji sa lakšim teretom.
• -Zategnut je kao grkljan. Ako se šaka opusti na šestom ponavljanju, koristite pojaseve ili stavite dva seta stisnuti po 30 sekundi na kraju treninga.

Koliko, kada i kako napredovati

• Serije i ponavljanja: 3×4 serije po 8×12 ponavljanja po ruci. Pod 6 ponavljanja tehnika obično pukne prije nego što leđa dobiju posao.
• Odmor: 60x90 sekundi između strana, oko 2 minute prije sljedeće serije.
• Progresivnost: Nakon što radite tri serije od 12 ponavljanja u roku od dva tjedna, dodajte 2,5 kg i vratite se na 8 ponavljanja.
• Mjesto u treningu: Drugi ili treći vježbanje za leđa, nakon savijanja ili teškog veslanja, prije izolacije.
• Četnost: 12 puta tjedno; 610 serija tjedno za ovaj obrazac povlačenja je sasvim dovoljno.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Isplati se.

• Za one koji imaju vidljivu razliku u snazi ili masi između lijeve i desne strane jednoruk posao je jednako.
• Oni kojima vesla s obje ruke previše iscrpljuje donji dio leđa; oslanjanje na bedra smanjuje veliki dio tog opterećenja.
• Oni koji treniraju u slabo opremljenom teretani... trebaju samo palicu, nekoliko ploča i jedan ugao.
• Oni koji su Ne osjećaju leđa. U standardnim povlačenjima; dugotrajno istezanje obično rješava taj problem za nekoliko vježbi.

Ne isplati se.

• Za potpuno početnike, u prvih 2-3 mjeseca treninga prvo naučite osnovne vježbe veslanja i povlačenja na jedru.
• Oni koji imaju akutnu bol u ramenu kada se ruka proteže naprijed.
• Ako nemate gdje sigurno pričvrstiti kraj šipke. Štap koji je iskočio iz ugla je ozljeda, ne nesreća.

Kad je liječnik

Za većinu zdravih ljudi ovo je bezbedno vježbanje, ali neki znakovi nisu obično samo proširenje koje prolazi samo po sebi.

• Bol koja se širi niz ruke, trnkanje ili zadavljenje u prstima.
• Naglo slabljenje šaka ili cele ruke bez jasnog razloga.
• Bol u ramenu ili leđima koja traje duže od 2-3 tjedna unatoč odmoru.
• Bol u donjem dijelu leđa koji vas budi noću ili se pojačava dok se ne uspavate.
• Gubitak kontrole mokraće ili stolice uz bol u leđima. Hitno, isti dan.

Ako ste prije toga imali ozljede diska, operaciju ramena ili kronične bolove, pitajte liječnika ili fizioterapeuta prije nego što uključite ovaj vježbanje u plan.

Kratko.

• Meadowsov veslački sistem je jednorukog tipa veslački sustav s koncem šipke fiksiranim na pod; daje dug raspon pokreta i snažnu kontrakciju gornjeg leđa.
• Sastav: Štrom od 60 do 80 cm, truplo pod 30 do 45 stupnjeva, slobodna podlaktica na bedru, prijem za kraj šipke.
• 3x4 serije po 8x12 ponavljanja po ruci, silazak 2x3 sekunde, pauza 1 sekunda gore, odmor 60x90 sekunda.
• Najkuplja greška je rotacija trupa. Ako se rame okreće, skinite pet kilograma.
• -Stigline, mučnina, slabost ruke ili bol duže od 2-3 tjedna idu liječniku, a ne sljedećoj seriji.