Pendlay vesla: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Pendlay vesla je varijanta vesla s štapom u kojoj svaki ponavljanje počinje od mrtve točke na podu. Nazvana je po američkom treneru za dizanje tegova Glennu Pendlay, koji ju je koristio da bi podiglima pomogao izgraditi snažnu leđa bez pomoći kukova. Izgleda kao obično veslanje, ali je tehnički zahtjevnije i radi se s manje kilograma nego što većina ljudi očekuje.

Što je pendlay vesla

Štap je na podu. Uzmete položaj mrtvog dizanja, spustite truplo dok ne bude približno paralelno podu, i iz te pozicije eksplozivno povučete štap do donjeg dijela grudi. Onda je vratite na pod, potpuno je spustite da se smiri, i tek onda nastavite s sljedećim ponavljanjem.

Tri razlike u odnosu na klasično veslanje na podnožju: Truplo ostaje na istoj visini cijelo vrijeme, štap se ne drži u zraku između ponavljanja, i naglasak je na brzini povlačenja umjesto na sporom spuštaju. Pauza na podu traje 1-2 sekunde i nije za odmor, već za svaki ponovljeni korak.

Što zapravo trenira

Ovo je vježba za gornji i srednji dio leđa, ne za širinu leđa. Za širinu trebaš zakrpe i povlačenje odozgo.

• Srednji trapez i romboidi zbog povlačenja lopatica jedna prema drugoj u završnom položaju.
• Široki mišić leđa - Radi, ali manje nego u veslanju sa savijenim telom i laktima uz tijelo.
• Zadnji dio ramena. - Dosta, jer putanje šipke je šire i lak ide na stranu.
• Spinalni i stražnji lanci. izometrijski, tako da trup uopće ostane paralelan pod opterećenjem.

Praktična korist: Jači zglobovi pomažu u stabilnosti u klupi i održavanju šipke uz tijelo u mrtvom dizanju.

Tehnika korak po korak.

1. Štap na podu, iznad sredine stopala. Stopala široka oko kukova.
2. Zgrabi odozgo, širina oko 5 do 10 cm široka od ramena. Prst oko šipke, ne pored nje.
3. Spustite truplo paralelno podu ili blizu nje. Koljena su savijena 15 do 20 stupnjeva, ne više. Ovo nije mrtvo dizanje.
4. Napuni trbuh, izdahni i zadrži. Leđa ravna, pogled 1 do 2 metra ispred stopala.
5. Povucite palicu eksplozivno do donje dijelove grudne kosti. Cilj je da put do gore traje manje od pola sekunde.
6. Na vrhu nema zadržavanja. Odmah kontrolisano vrati palicu na pod.
7. Pričekaj sekundu da se štap smiri, provjeri da li ti se truplo ne diže, i ponovi.

Ako se tijelo digne dok ga vučeš, težina je prevelika. Odbaci 10 kg i vrati se tehnici.

Najčešće pogreške

• Truplo se uzdiže sa svakom ponovljenom. Najčešća greška i glavni razlog zašto vježba prestaje biti pendlay vesla.
• Povlačenje u trbuhu umjesto u grudi To je drugi vježbanj, s drugom stazom lakta.
• Polako, kontrolirano povlačenje. -Pogotovo ako ne možeš ubrzati.
• Štap se odbija od podu. Spusti je, oslobodi se napetosti i kreni.
• Previše kilograma prerano. Većina ljudi ovdje radi s 50 do 65 posto onoga što vesla u klasičnom varijanti.

Koliko težine, serije i ponavljanja

Zbog eksplozivne prirode, ovo je vježba za niži opseg ponavljanja. Serija od 12 do 15 ponavljanja nema smisla jer tehnika propada nakon šestog.

• Serije i ponavljanja: Tri do pet serija po tri do šest ponavljanja.
• Odmor: 2 do 3 minute između serija.
• Početna težina: Prazan olimpijski štap od 20 kg za prva dva tjedna dok se položaj ne automatski.
• Promjena: Plus 2,5 kg tjedno dok možete zadržati truplo na istoj visini.
• -Ograničenje: Radna težina je obično 40 do 55 posto vašeg maksimuma u mrtvom dizanju.
• Četnost: jednom, najviše dva puta tjedno, i to na dan kada ti donji leđa nisu umorna od gušenja ili mrtvog dizanja.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

Ako ste vježbali nekoliko godina, imate solidnu mrtvu visinu i tražite vježbu koja će izgraditi snagu na gornjem dijelu leđa bez pomaka. Vrijedi i ako ti se gornji dio leđa savije u mrtvom dizanju.

Ne vrijedi ako si potpuno novčan. Prvih 6 mjeseci ćeš dobiti više od veslanja na klupi ili veslanja jednom rukom. Nije korisno ni ako imate povijest problema s donjim leđima, jer izometrijski teret u predlaktu traje cijelu seriju. U tom slučaju, vesla sa grudnjom daje 90 posto koristi uz znatno manji teret na kičmu.

Kad je liječnik

Bol u donjem dijelu leđa koja traje duže od dva tjedna ili koja se pogoršava nakon što prekinete trening, nije nešto što se može riješiti boljom tehnikom. Isto vrijedi i za trbušenje, pečenje ili slabost koja se širi niz nogu, bol koji vas budi noću i bilo koji bol koji je naglo počeo tijekom serije sa osjećajem pucanja. U takvim situacijama, prije nego što se vratite pod štap, morate otići kod liječnika ili fizioterapeuta.

Kratko.

• Svaki ponavljanje kreće se od mrtve točke na podu, trup ostaje paralelan cijelo vrijeme.
• Cilj je eksplozivno povlačenje do donjeg dijela grudi, ne sporo i kontrolirano.
• 3 do 5 serija po 3 do 6 ponavljanja, 2 do 3 minute odmora, jednom ili dva puta tjedno.
• Radna težina je obično 40 do 55 posto maksimalne u mrtvom dizanju.
• Ako imate problema s donjim leđima ili ste početnik, vesla sa oslanjanjem je bolji izbor.