Landmine vesla: Za što je to korisno, tehnika i tko je zarađen.

Landmine vesla je vučenje olimpijske šipke čiji je jedan kraj fiksiran u zglobnom nastavku na podu ili jednostavno gurnut u ugao sobe. Zbog te fiksne točke štap ne putuje ravno, već kroz luk, što mijenja i smjer otpora i način na koji lopate rade. Ispod je ono što ta razlika zapravo donosi, kako napraviti pokret i kada ima smisla staviti ga u program.

Što je to?

Glavna prednost je što možete pristojno opterećivati leđa bez da je donji dio leđa ograničavajući faktor. U klasičnom veslanju na šipci, tijelo drži horizontalno protiv punog tereta i obično se prvo opušta lumbalni dio, a ne mišići koje zapravo ciljate. U varijanti s kopnenim minama jedan kraj šipke nosi pod preko zgloba, tako da je efektivni teret u vašim rukama otprilike pola onoga što stoji na šipci. Prazna olimpijska štap od 20 kg u ovom postavku daje oko 10 kg u ruci.

Druga korist je putovanje. Luk kojim štap ide prirodno vodi laktu uz tijelo i završava povlačenjem negdje kod donjih rebara, što dobro pogađa širok hrbtenjačni mišić i donji trapez. Treća korist je praktična: U većini terena postoji zglobni nastavak ili slobodan ugao, tako da ne morate čekati veslački aparat.

Što radi:

• Širi mišići leđa i veliki mišići u obliku oblaka glavni pokretači
• srednji i donji trapez i romboidi povlačenje lopatica
• Zadnji dio deltoida.
• biceps, brahijal i podlaktica preko kandže.
• Pravci kralježnice i stražnje ploče rade izometrijski, drže poziciju

Tehnika, korak po korak.

1. Stavi štap u zglob ili u kut. Ako koristite uglu, pomaknite peškir preko kraja šipke ili ga zaglavite sa 10 kilograma tanjura da ne klizi i ne ošteti zid.
2. Stajte na stranu ili na pola koraka iznad šipke, noge široke od kukova, koljena savijena 15-20 stupnjeva.
3. Pomakni kukove natrag dok truplo ne dođe do 45 stupnjeva u odnosu na pod. Leđa ravna, pogled u metar i pol ispred stopala.
4. Uhvati kraj šipke ili ručku na njoj. Izvuci ruku i pusti lopatu da se malo pomakne naprijed na dnu. To je pun obim, ne greška.
5. Povucite lak za vratom i uzrebu dok se kraj šipke ne dotakne donjeg grudi ili gornjeg trbuha. Zadnje 5 cm pokreta neka rade lopate, ne biceps.
6. Zadržite kontrakciju pola sekunde, onda je spustite za 2 sekunde dok ruka ne bude potpuno izložena.

Udisanje na dnu, izdah u vuci. Ne zadržavaj dah tijekom cele serije od 12 ponavljanja.

Najčešće pogreške

• Ravnavanje truple kroz seriju. Ako se na 6 digneš na 70 stupnjeva, težina je prevelika. -Slabite 5 kg.
• Lakovi široko od tijela. Onda radi zadnja deltoida, a leđa dobivaju malo. Lakate drži uz rebra.
• Rotiranje kukova U jednostranoj varijanti. Drži kukove paralelno podu, kao da nosiš čekić na križima.
• -Skraćen opseg na dnu. Ruka mora biti potpuno ispružena prije svakog ponavljanja.

Koliko, koliko puta i koliko teško

Za rast mišića: 3-4 serije po 8-12 ponavljanja.-Pauza od 90 do 120 sekundi. Jednostrana varijanta je tri serije po 10-12 u svakoj ruci, uvijek počnite s slabijom stranom i drugom dajte isti broj ponavljanja, ne više.

Početna težina za nekoga tko trenira 6 do 12 mjeseci: Prazan štap od 20 kg plus 10-15 kg za dvoranu varijantu, prazan štap ili plus 5 kg za jednoruku. Naprijed tako da svaki tjedan dobijete 2,5 kg ili jedan ponavljanje po seriji dok ne stignete na gornju granicu opsega, a zatim dobijete težinu i vratite se na donju granicu.

Dovoljno je jedan ili dva puta tjedno, ukupno 10-16 serija za leđa od svih vježbi zajedno. Landmine vesla najbolje ide kao drugi ili treći vježbanje za leđa, nakon savijanja ili povlačenja leđa stroja, kada je 5-6 minuta zagrijavanja već učinjeno.

Tko će se isplatiti, a tko neće.

To vrijedi ako vas klasično veslanje na leđima vuče u bol u leđima, ako trenirate u teretani bez T-bar uređaja, ako se vraćate treningu nakon dužeg odmora, ili ako imate razliku u snazi između lijeve i desne strane. Jednostrana varijanta je ovdje jednostavno bolji alat od palačinske palice.

Ne vrijedi ako je vaš cilj maksimalna snaga u veslanju s velikim teškama. Luk i fiksna točka ograničavaju težinu koju možete smisleno napuniti. Isto tako, ako imate akutnu bol u ramenu koja nastaje dok se vuče, nijedna varijanta veslanja neće sama olakšati.

Kad je liječnik

Ako imate bol koji se širi od leđa do noge ili od vrata do ruke, trnjenje ili slabost u ruci, bol koji vas budi noću ili bol u križovima koji ne prolazi nakon 10-14 dana mirovanja i laganog kretanja, obratite se liječniku ili fizioterapeutu. Isto vrijedi i ako se nakon treninga pojavi oteklina ili ako ne možete podići ruku iznad glave. Prekini vježbu istog dana kad osjetiš bol, ne pokušavaj. Izgurati Do kraja serije.

Kratko.

• Landmine vesla daje dobar stimulus za leđa s manje opterećenja na donjem dijelu leđa nego klasično vesla u okretanju.
• Efektivna težina u ruci je otprilike polovica težine na štapcu. Prazna štapka od 20 kg daje oko 10 kg.
• Truplo na 45 stupnjeva, lak na rebrima, potpuna ekstenzija na dnu, spuštanje 2 sekunde.
• Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi, jedan do dva puta tjedno.
• Bol koja se širi u nogu ili ruku, trnjenje i slabost ruku su razlog za liječnika, a ne za promjenu vježbanja.