San i oporavak: Najjeftiniji način da se ubrza napredak.

Koliko treba da spava trener, što se događa s snagom nakon pet sati sna i sedam praktičnih stvari koje popravljaju san bez tableta.

Ako postoji nešto što izgleda kao varanje, to je san. Ne košta ništa, a utječe na snagu, glad, raspoloženje i rast mišića više od bilo kojeg dodatka.

Što se događa kada ne spavaš?

Snaga: Nakon nekoliko petonatskih noći, performanse na teškim vježbama padaju za 5-10%.
Glad: povećanje želje za slatkim i masnim (ghrelin gore, leptin dolje) dijeta postaje mnogo teža.
Gubitak mišića u dijeti: Istraživanja pokazuju da kod nedostatka sna većina težine koju gubite dolazi iz mišića, a ne mišićne mase.
Povrede: manje od 7 sati redovito = višestruko veća šansa za ozljede u sportu.

Koliko treba.

Odrasli koji treniraju: 7-9 sati.
Ako ste na teškom treningu ili dijeti: Gornja granica.
Upucanje u pola i pol u popodnevnim satima nadoknađuje dio, ali ne zamjenjuje noć.

Sedam stvari koje stvarno pomažu

Isto vrijeme buđenja. Svaki dan, i vikendom (± 30 min). Ovo je jače od svega.
Kofein 8 sati prije spavanja. Polovina kofeina je još uvijek u tijelu pet ili šest sati kasnije.
Mrak i hladnoća. 182020 °C, tamni zavjese ili maske.
Ekran dolje 306060 minuta prije Ne toliko zbog plave svjetlosti, koliko zbog sadržaja koji vas budi.
Alkohol ne pomaže. Spavaš brže, ali druga polovica noći postaje prekidana.
Trening ranije ako ti smeta. Kod nekih ljudi, naporan trening dva sata prije spavanja odgađa san.
Ako ne zaspiš 20 minuta...Ustaješ i radiš nešto dosadno u slabom svjetlu, a onda se vratiš. Ležanje i nerviranje uče mozak da je krevet mjesto za brigu.

Drugi dio oporavka: Lakše tjedno.

Svakih 6-8 tjedana napravi tjedan s 40-50% manje serije (isti teret, manje posla). Zubovi se smiruju, snaga se vraća. To je razlika između napredovanja godinama i stalno umoranosti".

Znači, nisi oporavio.

Snaga pada dva tjedna zaredom.
Rani puls je 5+ puta viši od uobičajenog.
Volja za treniranjem je nestala, iako ništa ne boli.
Loš san unatoč umoru.

Ako imaš tri od četiri... uzmi lakši tjedan odmah, ne za mjesec dana.

Kratko.

Sedam do devet sati sna; isto vrijeme buđenja je najvažnije pravilo.
Kofein 8 sati prije spavanja, alkohol uništava drugu polovinu noći.
Lakši tjedan svakih 6-8 tjedana.
Nedostatak sna u dijeti = gubitak mišića umjesto masti.