S druge strane, za potrebe ovog članka, primjenjuje se sljedeće: Što smijem i što ne smijem.

Dijaze su česta razlog zašto ljudi prestaju vježbati noge, obično bez ikakve potrebe. Za većinu ljudi, vježbanje nije problem. Problem je u načinu disanja pod teretom, koliko dugo stojite u mjestu i koliko sjedite ostatak dana. Evo što konkretno ima smisla promijeniti, a što možete mirno nastaviti raditi.

Što su dijastere i zašto nastaju

Vene u nogama vraćaju krv natrag u srce protiv gravitacije. U njima su jednorukim čvorovima koji sprečavaju krv da se vrati dolje, a glavni motor koji gura krv gore su mišići lišća. Svaki korak gura krv iz dubokih vena. Kada se zatvore, krv se zadržava, vena se postupno širi i s vremenom postaje vidljiva, sužena i osjetljiva na dodir.

Rizični faktori su uglavnom oni na koje ne možete utjecati: nasljedstvo (ako su oba roditelja imala dijastere, rizik je veći od 80 posto), trudnoća, starost, posao u kojem stojiš ili sjediš osam sati bez kretanja i veća težina. Vježbanje s težinama na tom popisu nije glavni krivac, ali može biti uzrok neprijatnih simptoma ako se ne radi na pravi način.

Da li tjelesni klub pogoršava dijaskopiju?

Samo vježbanje ne stvara dilatirane vene. Ono što ih privremeno naglašava je nagli porast pritiska u trbuhu koji se prenosi na vene u nogama. To se događa u Valsalvovom manevru kada zadržiš dah i napuniš, recimo u trećem ponavljanju gušenja s 90 posto maksimuma. Tlak u trbuhu može doseći 150 mmHg i krvotok u nogama se na kratko zaustavi. Nekoliko sekundi nije opasno, ali ako svaki set izgleda tako, tvoje noge će biti teške i napete do kraja treninga.

Pravo pravilo: Zadržavanje zraka ograničite na 1 2 sekunde u najtežoj tački pokreta, zatim izdahnite kroz ostatak ponavljanja. Ako vam lice postane crveno i vena na vratu pukne, teret je prevelik za tehniku disanja koju možete kontrolirati.

Što trenirati konkretno

Lišće i mišićna pumpa

Ovo je najkorisniji dio treninga za tvoje vene. Cilj nije hipertrofija nego pokretljivost i snažna kontrakcija.

• Podizanje prstiju na stojeći: 3×4 serije po 15×25 ponavljanja, s zadržavanjem 2 sekunde na vrhu, 2×3 puta tjedno.
• Podizanje prstiju u sjedenju (radi soleus): Tri serije po 20 ponavljanja, umjereno opterećenje.
• Šetnja na petama i prstima po 30 metara, tri kruga, kao zagrijavanje.
• Pumpavanje nogom u ležećoj poziciji: 30 ponavljanja, 2-3 puta dnevno ako dugo sjedite.

Kardio.

Cilj je 150 minuta umjerenog kardio vježbanja tjedno -- recimo, pet trka po 30 minuta. Sve što ritmički pokreće lišće i ne udara u zglobove je dobro: bicikl 20-30 minuta, plivanje, elipsa. Plivanje ima dodatnu prednost jer vodeni položaj i pritisak vode smanjuju oteklinu.

Što prilagoditi u treningu snage

Ne moraš izbaciti škripanje, mrtvo dizanje ili gurnjanje nogu. Prilagođaj ih:

1. Pomakni opseg ponavljanja. Umjesto pet serija po tri ponavljanja na 85 do 90 posto, radi 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja na 65 do 75 posto. Manje maksimalne napore, isti učinak na mišiće.
2. Ne stojiš mirno između serija. Hodaj 60 do 90 sekundi umjesto da stojiš pored šipke. Mirno stajanje je gore za vene od serije.
3. Završi trening sa nogama gore. Ležite 5 minuta i 10 minuta s nogama podignutim 6 inča iznad srca.
4. -Bez opasnosti. Uže pojas dodatno povećava trbušni pritisak. Koristi ga samo za najteže utakmice, ne za cijeli trening.
5. Dugi statični položaji skratite. Zidno čekanje i dva minuta farmera, drži se na 30-45 sekundi.

Izvana teretana.

Kompresijske čarape klase 152020 mmHg pomažu u osjećaju težine i otekline; jače klase (2030 mmHg i više) traže procjenu liječnika. Obuci ih ujutro prije nego što ustaneš, dok ti noge nisu otekle.

Ostale: Ako ste višak kilograma, gubitak 5% tjelesne mase mjerljivo smanjuje pritisak u svojim nogama. Uzima 25 do 30 grama vlakana dnevno. Zatvor znači svakodnevni napore i porast trbušnog pritiska. Slanina je ispod 5 grama dnevno, tečnost oko 2 2,5 litara. Sauna i vruće kupke skratite na 10-15 minuta i završite hladnim tušem po nogama, jer toplota širi vene i pojačava osjećaj težine.

Najgora kombinacija za vene nije težak trening, nego 9 sati sjedenja plus 45 minuta stajanja. Pokret je lijek, ne mirovanje.

Kad je liječnik

Idi. Odmah, isti dan. Ako se javi:

• Odjed u obliku otoka Jednu. može biti duboka venska tromboza;
• Hitna pomoć, bez čekanja;
• -Prekidati se, podignuti nogu i pritisnuti 10 minuta.

Ako primjetite smeđu ili tvrdu kožu iznad gležnja, mučninu i svrbež oko vene, ranu koja ne zaliječi ili bol koji ne prolazi nakon noći odmora za noge, zakažite pregled u roku od nekoliko tjedana. Ultrasonografija vene traje 15-20 minuta i pokazuje točno gdje se žlijezde ispuštaju, što određuje je li dovoljno konzervativno liječenje ili ne.

Kratko.

• Treniranje ne uzrokuje dilataciju vena. Zadržavanje daha pod maksimalnim opterećenjem pogoršava simptome.
• Listovi su pumpa: Tri i četiri serije od 15 i 25 ponavljanja, dva i tri puta tjedno, plus 150 minuta kardio vježbanja tjedno.
• Umjesto 5x3 na 90 posto radi 3x4 serije po 8x12 ponavljanja na 65x75 posto i hodaj između serija.
• Nakon treninga noge gore 5 × 10 minuta; kompresija 15 × 20 mmHg obući ujutro.
• Naglo oticanje jedne noge s bolom i crvenilom je hitna situacija, ne predmet za odlaganje.