S druge strane, za kućnu teretanu do 200 km: Što kupiti, što preskočiti.

Dvije stotine maraka nije puno, ali je dovoljno da se kod kuće pokrije većina onoga što bi radila u teretani. Trik nije kupiti mnogo stvari, nego četiri ili pet stvari koje se ne preklapaju. Ispod je konkretna podjela proračuna, što se stvarno trenira i na što ne treba trošiti novac.

Što oprema mora pokriti

Prije nego što kupite bilo što, pobrinite se da vam oprema omogući pet oblika kretanja: U slučaju da je to moguće, potrebno je upotrijebiti različite metode za ispitivanje. Sve što ne dodaje novi obrazac ili novu otpornost je duplikat. Tjelesna težina sama rješava guranje i šutnje, pa novac ide prvo na ono što tijelo bez opreme ne može: -Povući i odbiti.

Podjela 200 km

Ovo je jedan popis koji se uklapa u budžet i ne ostavlja rupa. Cijene su okvirne za BH. U skladu s člankom 3. stavkom 2.

• -Koliko? -12 kg. Ljeplovita željeza ide oko 4 do 6 kilometara po kilogramu. Jedna greda pokriva mrtvo dizanje, zamah, veslanje, guranje i nošenje.
• -Korišćen za štapove na vratima. 30 do 40 kilometara. Provjerite da je čep najmanje 8 cm dubok i da deklarirana nosivost nije manja od 100 kg.
• Set trake s ručicama ili petljama, 40 do 50 kilometara. Otpor od 5 do 25 kg pokriva veslanje, pomoć pri skretanju i rad s ramenima.
• Prostor debljine 1,5 cm, oko 180 x 60 cm, 25 do 35 km. Jedan centimetar tanak ne štiti kralježnicu na tvrdom podu, dva centimetra deblji od klizišta i propada ispod dlana na skokovima.
• Vratna polja s ležajevima, 15 do 25 km. Duge su kad stojiš na sredini konopca i ruke ti idu do ramena.

Zbirka je između 175 i 215 km. Ako pređete gornju granicu, prvo izbacite vijaku: Brza šetnja uz brdo 25 minuta radi isti posao za besplatno.

Ako ne možeš pričvrstiti šipku na vrata

Umjesto šipke uzmi trake za vezanje koje se vežu za vrat, plus još jedan 8 kg. Vlačenje se odvija kroz veslavanje na nagib i obrnute zakrivljene strane na uglu od 45 stupnjeva.

Na što ne trošiti novac?

• Set bubuljaka ispod 2x5 kg. Za tri tjedna, sve će biti lakše i nemaš gdje dalje.
• Vibracijske ploče i abdominalni stimulator. Ne dodaju ni jedan obrazac kretanja ili mjerljiv otpor.
• Najjeftiniji bicikl za pokret do 150 km. Otpornost je nepouzdana, ležajevi nestaju za nekoliko mjeseci, a vijak i vanjski teren su jeftiniji i bolji.
• Rukavice i pojas za podizanje. S 12 kg ne trebaš; pojas ima smisla samo ako ga dižeš preko 80% maksimuma.

Kako izgleda treniranje s tim?

Tri treninga tjedno, svakih 40 do 50 minuta, od 90 do 120 sekundi za teže vježbe i 45 do 60 sekundi za lakše.

Dan A: Gurač i noge

1. -Skloni se. Četiri serije od 8 do 15 ponavljanja.
2. Bugarski čvor, čvor u jednoj ruci: 3 x 8 do 10 po nozi.
3. Gura se iznad glave: 3 x 6 do 8 po ruci.
4. Spuštanje ramena trakama: 3 x 15.
5. - Što? 3 x 30 do 45 sekundi.

Dan B: Vlačenje i zadnja lanac

1. -Zgiboovi: 4 x 3 do 8; ako ne idete ni na jedan, radite negativno, skok i pad 5 sekundi, 4 x 3
2. Rumunsko podizanje mrtve osobe s gornjim vratom: 3 x 10 do 12
3. Jednostrana vesla: 3 x 10 do 12 po ruci.
4. -Pokretom rukom: 5 x 15, 45 sekundi pauze.
5. Mrtvi visjeli na šipci: 3 x 20 do 30 sekundi.

Dan C: -Sposobnost i slabosti.

1. - Ne, ne, ne. - Ne. 10 rundi po 30 sekundi rada i 30 sekundi pauze.
2. Udaljenost u hodanju: 3 x 10 po nozi.
3. Podizanje prstiju sa žicom: 3 x 15.
4. Nosenje čizme u jednoj ruci: 4 x 30 sekundi po strani

Kako napredovati kada nemate teže terete

Dvanaest kilograma zvuči malo, ali sa ovim pet komada ima dovoljno prostora prije nego što trebate još željeza:

• Uspori tempo. Tri sekunde za spuštanje, jednu sekundu za odlazak, jednu sekundu za dizanje. Ista težina, 40 do 50 posto duže vrijeme pod opterećenjem.
• Pređi na jednu nogu ili jednu ruku: Bugarska 12 kg. nogu opterećuje kao klasična nogu koja ima mnogo više kilograma.
• Skratite pauzu. Od 120 do 60 sekundi u četiri tjedna, sa istim brojem ponavljanja.
• Povećajte amplitudu: Spuštanje ruku na dvije knjige spušta grudi 10 cm niže.

Pravo za napredak: Kada u svim trije serije radite gornju granicu ponavljanja dva tjedna zaredom, otežite vježbu na jedan od gornjih načina. Ukupan broj radnih serija tjedno po mišićnoj grupi iznosi između 10 i 20.

Prostor i pod

Trebaš pravougaonicu od 2 x 1,5 m i dovoljno visoku da ne bi širila ruke na strop. U stanu, ljuljačke i skokovi. Radi na podijumu i izbjegavaj ih nakon 21 h. Nikad ne puštaj Girju da slobodno padne na laminat: 12 kg s visine od 30 cm probija i pod i strpljenje susjeda.

Kad je liječnik

Oprema nije problem, ali neki uslovi jesu. U slučaju da:

• bol u zglobovima ili leđima traje duže od dva tjedna ili se budi noću;
• Osjećate mučninu, mučninu ili slabost koja se širi niz ruke ili noge;
• zglob se nateče, crveni ili ne možete ga sklopiti do kraja;
• ako imate bol u grudima, teškoću u disanju ili vrtoglavicu pri manjem naporu;
• imate neregulirani krvni tlak, srčani problem, nedavni operacija, kakva ili trudnoća.

Ako ste bili više od godinu dana neaktivni i imate više od 40 godina života, jedan pregled i krvna analiza prije početka su razumna ulaganja, jeftinija od većine ovih uređaja.

Kratko.

• Na 200 km staje 12 kg tereta, štap za zglobove, set trake, podloge i vijaka, što pokriva sve pet oblika kretanja.
• Prvo kupi ono što tijelo bez opreme ne može: -Povući i odbiti.
• Tri treninga tjedno od 40 do 50 minuta, 10 do 20 treninga tjedno po mišićnoj grupi.
• Napreduj kroz tempo, jednostrane varijante i kraće pauze, a ne kupovinom novih težina.
• Bol duže od dva tjedna, trnjenje ili bol u grudima, ide kod doktora, ne na sljedeći trening.